En general el aumento de intensidad en nuestros entrenamientos va a producir una mayor activación del metabolismo de base o basal por lo que es una buena opción siempre que este preparados para sobrellevarla y además esta intensidad esté adaptada a nuestras posibilidades.

El trabajo aeróbico también puede ser intensificado si se fracciona, introduciendo intervalos de recuperación.

De esta manera cuando corremos cuarenta minutos sin interrupción la intensidad del trabajo no puede ser muy elevada porque no podríamos mantener la duración del esfuerzo.

Pero si repartimos el tiempo de trabajo en períodos más cortos de trabajo alternados con otros de recuperación vamos a conseguir correr a una mayor velocidad.

Así por ejemplo, podríamos correr en una misma sesión de trabajo durante diez, ocho, seis, cuatro y dos minutos, alternando cada tiempo de trabajo con dos minutos de descanso.

Según van reduciéndose los tiempos de trabajo cada vez vamos a ser capaces de correr más rápido por lo que la intervención de la fuerza muscular va a ser mayor, pero sin dejar de ser un trabajo aeróbico ya que es un ejercicio continuo cuya duración se prolonga en más de treinta minutos.

Y decimos continuo porque una recuperación tan corta no va a descender la activación del organismo lo suficiente como para que se interrumpa la situación de esfuerzo físico.

Continuaremos …

El grado de activación depende de la intensidad del esfuerzo de manera que a mayor intensidad mayor activación y si esta es muy fuerte el organismo tarda bastante tiempo en volver al estado de reposo.

De esta manera aunque los ejercicios más intensos (los anaeróbicos) no se pueden prolongar durante mucho tiempo debido a su dureza, sin embargo van a mantener el nivel de activación en el organismo durante mucho más tiempo que los ejercicios más suaves.

Así mientras el organismo esté activado las constantes vitales están más aceleradas y el consumo energético es mayor. Esto influye en el metabolismo basal que se acelera y consume más calorías.

El aumento del gasto energético no afecta sólo al período de tiempo en el que el cuerpo vuelve a la calma sino también al intervalo de tiempo en el que el organismo regenera los tejidos desgastados a causa del ejercicio porque esta reconstrucción también requiere un aporte energético

Durante estos períodos de regeneración deberíamos evitar realizar un esfuerzo de las mismas características porque el organismo no ha restablecido totalmente los sistemas implicados en el esfuerzo. Así por ejemplo, los esfuerzos anaeróbico lácticos de máxima intensidad (una carrera de cuatrocientos metros por ejemplo) no deberían repetirse hasta pasados unos tres días.

Estos márgenes tan amplios de recuperación antes de volver a repetir una carga de las mismas características nos puede servir como referencia para comprender el tiempo que realmente emplea el organismo en recuperarse de un esfuerzo muy intenso.

Continuaremos …

Si conseguimos que en el mismo esfuerzo trabajen más músculos estamos obligando al corazón a realizar un mayor esfuerzo en la distribución de la sangre para abastecer de oxígeno a los músculos implicados. 

Este es el motivo fundamental por el que se utilizan este tipo de ejercicios para los entrenamientos aeróbicos.

Pero si bien hay ejercicios que permiten adaptarse a una intensidad baja de trabajo para así poder repetirlos el tiempo suficiente de cara a conseguir beneficios aeróbicos, hay otros ejercicios cuyos requerimientos musculares impiden repetirlos más de diez o quince veces sin agotarnos.

Estos ejercicios son muy adecuados para introducirlos en un entrenamiento de la resistencia por medio de circuitos, alternando una secuencia de ocho o diez ejercicios, por ejemplo con unos intervalos cortos de recuperación.

Por otro lado, podemos aumentar el consumo energético de los ejercicios de fuerza simples, por ejemplo un remo con mancuernas para desarrollar la musculatura dorsal apoyados con una mano en un banco, si buscamos variantes que se enriquezcan combinándose con otro trabajo muscular.

Así con el ejemplo anterior del remo con mancuernas, el trabajo cardiovascular y el consumo energético va a ser mayor si realizamos el ejercicio sin apoyarse en el banco, es decir sosteniendo la posición del tronco inclinada hacia delante por medio de la musculatura extensora de la espalda.

Y el ejercicio se puede enriquecer en mayor medida si esta posición la adoptamos a la pata coja. El trabajo estabilizador de la columna y la cadera aumenta con cada una de estas variantes y con ello el gasto de energía.

Continuaremos …

Esto sólo afecta al aporte de energía cuando llevamos más de 20 segundos aproximadamente, ya que los primeros segundos de cualquier esfuerzo se cubren con los depósitos de fosfatos que tenemos en el músculo, y que aunque se agotan muy rápidamente, perfectamente se recuperan en este tiempo de recuperación tan corto.

Con esta forma de entrenamiento se mejora la coordinación de movimientos intensos (rápidos y fuertes) frente a la fatiga por exceso de ácido láctico o por el agotamiento de los depósitos de fosfato muscular.

Psicológicamente el deportista se endurece y se prepara para soportar las sensaciones moletas y las condiciones más difíciles.

El método interválico se puede aplicar de 2 formas principalmente en función de cómo se ajusten los parámetros:

- Interval extensivo: Es el modelo descrito hasta ahora. Es la versión más moderada del método y permite aplicarse con más volumen de trabajo. Se utilizar por eso para sentar unas bases de resistencia antes de aplicarse cualquier método de trabajo más intenso.

- Interval – intensivo: Tiene rasgos que lo diferencian claramente de la otra forma. Se considera como una evolución del anterior cuando pretendemos intensificar nuestra preparación y llevar nuestras capacidades al límite.

En un próximo capítulo hablaremos de esto con más profundidad.

El descenso de la capacidad de reacción por la fatiga puede ser causa del aumento de lesiones al final de los partidos en deportes colectivos, ya que , por un lado,las respuestas no van a ser tan ajustadas a la situación, lo que sumado a la falta de concentración ,puede producir accidentes.

El entrenamiento de la resistencia aeróbica se hace esencial para mantener en su nivel más alto la coordinación y la velocidad de reacción del individuo.

En deportes que exigen  respuestas rápidas en partidos o competiciones de larga duración (fútbol, tenis, etc), esto es obvio, pero en las actividades de velocidad de corta duración también se necesita este tipo de entrenamiento para poder soportar entrenamientos más largos y competiciones más estresantes, que a fin de cuentas,  también pueden ser agotadoras para el deportista.

Respecto a la posición y movimiento posterior del individuo,estas variaciones establecen grandes diferencias en los tiempos de respuesta y nos sirven para diseñar ejercicios de entrenamiento y tácticas para mejorar nuestro tiempo de respuesta.

6. Postura corporal : debe ser más  rápido si el peso se reparte equilibradamente entre ambos pies que sobre una pierna, ya que  las posturas no habituales perjudican la reacción. Con la práctica y convirtiendo las posturas en habituales se mejora la reacción.

Seguiremos…

También nos ayuda a movilizar las reservas de glucógeno del hígado, lo que mejora el suministro de energía para aquellos esfuerzos que duran un poco más de la cuenta (más de una hora).

La cafeína se convierte en un suplemento muy interesante para mejorar el rendimiento en pruebas de larga duración, sobretodo porque se alcanza una mayor economía en el consumo de energía.

A las personas poco entrenadas, les va a beneficiar en los esfuerzos aeróbicos de alta intensidad, porque va a favorecer el consumo de oxígeno máximo.

La cafeína no aporta ningún beneficio en los trabajos de fuerza, potencia o velocidad.  Aquellas tareas de resistencia que duran menos de 1 hora, tampoco van a realizarse mejor porque tomemos cafeína.

La cafeína como ya se explicó en un capítulo anterior, es diurético, es decir, elimina agua; pero no va a alterar el equilibrio de fluidos.

Tomar cafeína durante el esfuerzo no va a producir orina, ni va a aumentar la producción de sudor; por lo que tampoco va a influir en la temperatura corporal.

Si tomamos azúcar o hidratos de carbono con la cafeína, anulamos los beneficios  anteriormente descritos, porque activa la secreción de insulina, una hormona de carácter más conservador, que disminuye la alerta y trata de almacenar las grasas, lo que se opone totalmente al trabajo de la adrenalina.

Por eso ya sabéis, si tomáis azúcar y bollos con el café, no rendiréis mejor en el ejercicio.

Por otro lado, la cafeína, al ser estimulante, contribuye al envejecimiento celular. Este efecto es más notable entre las personas que no están entrenadas.

En el próximo capítulo, vamos a hablar de las repercusiones que pueden tener los excesos en el consumo de cafeína.