¿Dónde la potemos encontrar?

La glutamina podemos conseguirla a través de la alimentación. En este sentido los alimentos ricos en proteínas contienen glutamina. Por ejemplo vamos a encontrarla en  lácteos, carnes, cacahuetes, almendras, soja, pavo, alubias secas.

Si la queremos tomar a través de suplementos, estos se toman por vía oral, y los tenemos en forma de polvo o cápsulas.

La glutamina se encuentra en suplementos aislados, y en suplementos de proteína porque  el ácido glutámico forma parte de la composición de los suplementos proteicos.

¿Cuándo podemos tomarla?

En ayunas es un buen momento para tomarla porque es más fácil su absorción, pero hay que hacerlo con más de una hora de adelanto.

Si se toma justo antes de entrenar, se utilizará como combustible energético y se desaprovechará porque no lo tomamos para ese fin y es un suplemento caro.

Después de entrenar es importante tomarla porque se han vaciado las reservas y es necesaria para frenar la degradación de tejidos y acelerar la recuperación.

Otro momento muy útil para tomarla sería antes de dormir, porque durante el descanso nocturno se libera la hormona del crecimiento y se produce una mayor reparación muscular.

Continuará …

La glutamina parece ser incluso tan eficaz como la glucosa para esta recuperación energética y para la formación de ATP en la célula.

La ventaja de la glutamina es que no eleva los niveles de insulina en sangre, con lo que se evitan los inconvenientes propios de una excesiva liberación de esta hormona.

Además la glutamina es una gran ayuda para la conservación del tejido muscular ante el desgaste propio del ejercicio.

La glutamina aumenta la producción de aminoácidos no esenciales y proteínas, lo que permite una mayor regeneración de fibras musculares y con ello un aumento de la fuerza y resistencia musculares. Esto previene el deterioro y la flacidez muscular.

Por otro lado, el exceso de trabajo y el sobreentrenamiento debilita el sistema inmunológico. Esto hace al deportista más propenso a sufrir infecciones y enfermedades leves.

La glutamina es la principal fuente de energía para los linfocitos del sistema inmunitario. La presencia de glutamina nos hace más resistentes a la enfermedad.

El deportista que enferma con frecuencia debería revisar su dieta porque probablemente tenga deficiencias en la producción de esta sustancia. Igual necesita tomar más hidratos de carbono o más proteínas.

La glutamina es el alimento exclusivo de algunas células del intestino, por lo que influye en el buen funcionamiento de esta zona y facilita la absorción de los nutrientes de la dieta.

También ayuda a eliminar los desechos de la destrucción de proteínas.

Continuará …

Pero realmente la producción de esta vitamina no depende sólo de la aportación externa.

Nuestro aparato digestivo tiene la capacidad de producirla por medio de los microorganismos presentes en la flora intestinal, así como a un tipo de enzimas del jugo gástrico llamadas factor intrínseco.

Tras absorberse en el intestino se almacena en el hígado, eliminándose los excesos mediante las sales biliares para excretarse a través de la orina. Al existir una reserva hepática, es muy difícil presentar carencias salvo que deje de aportarse durante períodos muy prolongados.

En cualquier caso lo prudente es consumir los alimentos que nos puedan aportar este nutriente, al igual que los demás en el marco de una dieta equilibrada:

- Pescados: Las almejas enlatadas es la mayor fuente con diferencia de todas las encontradas. El salmón cocido y las sardinas enlatadas a gran distancia también nos pueden aportar ciertas.

- Vísceras: El hígado y los riñones (especialmente el hígado de vaca cocido) son las principales fuentes, así como el resto de la carne. El hígado es el lugar donde se suele almacenar, y el riñón por donde se elimina, de ahí que sea donde más concentrada esté.

- Los huevos la contienen en proporción importante, la leche nos aporta un 30% de las necesidades diarias. El yogurt y el queso sin embargo aportan menos cantidad porque la fermentación de la leche destruye la vitamina.

Continuará …

Si las heces flotan o se fragmentan, estamos consumiendo la fibra suficiente. Si estas se hunden o están compactas, la cantidad de fibra no es suficiente.

Es muy importante no abusar tampoco de la fibra desmesuradamente pues nos puede acarrear ciertos inconvenientes.

El exceso de fibra ocasiona la eliminación excesiva de ciertas sustancias alimenticias que se mantienen en el tubo digestivo para su posterior absorción.

De la misma manera, que nos permite eliminar el exceso de grasas, colesterol y otras sustancias negativas, también podemos perder minerales (hierro, calcio, cobre, magnesio, zinc, etc) y vitaminas (vitamina B).

Aumenta también la eliminación de nitrógeno, que es fundamental para la digestión y absorción de proteínas.

Por otro lado, el exceso de fibra puede producir desequilibrios en el proceso de los alimentos por el tubo digestivo para una posterior eliminación.

Se pueden producir gases, diarrea, cólicos por una excesiva movilidad de alimentos en el interior.

Pero también en el extremo opuesto puede provocar obstrucción intestinal, especialmente si no se acompaña con una elevada ingesta de líquidos.

Como ya se explico en otra ocasión, la fibra tiene la capacidad de absorber grandes cantidades de líquido, y esto es lo que permite el aumento de volumen de los excrementos y con ello estimular a los intestinos para que los desplace y así poder elimininarlos.

La falta de líquido resecará y compactará las heces, produciendo su estancamiento y el consiguiente estreñimiento.

Una dieta como la que normalmente manejamos, rica en grasas, carne, azúcares y alimentos elaborados se aporta unos 10 gramos de fibra al día aproximadamente.

Evidentemente esta cantidad no se aproxima a lo aconsejado, y de ahí que existan tantas dificultades con la digestión y con la absorción de determinadas sustancias.

Para conseguir estos objetivos habría que recurrir a alimentos naturales y sanos y no recurrir a suplementos ricos en fibra.

No es difícil alcanzar estas cantidades si incrementamos el consumo de cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.

En este sentido, hay que prestar más atención al consumo de fibra soluble (más presente en frutas y verduras), que en la insoluble (cereales y semillas).

Los cereales de caja normalmente nos aportan unos 5 gramos de fibra por cada ración.

En las semillas la fibra está en el exterior, por eso los productos integrales tienen un mayor contenido. El salvado de trigo, la semilla de lino y el de avena son de los que más aportan.

Si se aumenta el consumo de fibra, hay que aumentar la ingestión de líquidos para digerir mejor y adaptarse a este alimento porque la fibra absorbe mucho líquido.

No podemos abusar del consumo de fibra porque esto acarrea ciertos inconvenientes. De esto hablaremos en un próximo capítulo.

Esta muy presente en los alimentos, en forma de sales de fosfato que suelen acompañar a las proteínas animales. Por eso, lo podemos encontrar en el marisco, la carne, los huevos.

También aparece en productos lácteos, como la leche y el queso.

Además, lo encontramos en alimentos de origen vegetal como: frutos secos, legumbres, cereales y en una amplia variedad de verduras.

El fósforo está muy presente en los aditivos alimentarios, y las bebidas sin alcohol lo llevan en cantidades altas.

En algunos casos, el fósforo entorpece la absorción de otros minerales como el calcio, hierro, zinc y cobre. Incluso, forma sales de fosfato que no se disuelven en el intestino.

Es un mineral que viene muy vinculado al Calcio, y deberían estar presentes en la misma proporción. No suele haber carencias de fósforo, pero sí de de calcio, por lo que debemos estar más pendientes de la ingestión de este último.

Exceso:

El abuso de aditivos, puede aumentar excesivamente la ingesta de fósforo, y ser una de las causas de aparición de osteoporosis, al desequilibrar la proporción que debe tener con el calcio y producir la desmineralización de este.

La ingesta alta durante mucho tiempo, como ya se ha dicho, afecta a la asimilación del calcio, con todas las consecuencias que acarrea al falta de este mineral, de lo que ya hablaremos en otra ocasión.

Continuaremos …

Se saca más provecho a los suplementos si primero tomamos al finalizar el entrenamiento la creatina junto a los hidratos de carbono, como ya se explico en el anterior capítulo, y a la media hora un batido de proteínas.

En este momento, las células ya han regenerado casi totalmente las reservas de hidratos de carbono muscular y de creatina, pero sin llegar a la saturación, para dejar un hueco a la absorción de los aminoácidos.

Por otro lado, es esencial que la creatina este acompañada de una ingesta abundante de agua, entre 3 y 4 litros al día.

Respeto a la dosificación de la carga, hay varios planteamientos. La forma más conocida es la de tomarla en un periodo de carga concentrada, que por lo general dura 5 días.

Con este sistema, tomaremos 20 gramos al día divididos en 4 dosis (mañana, medio día, tarde y noche) de 5 gramos, acompañando cada toma con 90 gramos de hidrato de carbono de alto índice glucémico.

Esta es la cantidad máxima que se puede almacenar, y no se pueden absorber más de 5 gramos por toma, pudiendo producir diarrea. Siempre hay que acompañarlo con jugo de uva o hidratos de carbono de alto índice glucémico.

Tras el periodo de carga, se recomienda ingerir 5 gramos diarios para mantener a las células musculares saturadas de creatina. Se pueden tomar estos 5 gramos después de entrenar y los días que no entrenes en cualquier bebida.

Continuaremos …

Cuanto más grande es la partícula, más capacidad tiene para retener agua.

Al aumentar el volumen de los desechos en el intestino grueso, se mejoran los peristaltismos (movimientos que desplazan los alimentos por los intestinos) y se acelera el paso de los alimentos en el tubo digestivo, lo que mejora la eliminación de desechos sólidos.

Un correcto funcionamiento impide el estreñimiento y previene las enfermedades del intestino grueso y del recto.

Por un lado la diverticulosis, que se caracteriza por la formación de pequeñas bolsas en las paredes del colón, al tener que hacer grandes esfuerzos musculares para expulsar las heces.

Este problema está muy ligado al estreñimiento y acarrea un debilitamiento de la pared del colón. La ingesta de fibra previene su aparición al suavizar y favorecer la eliminación.

También el estreñimiento al forzar el paso de las heces, puede comprimir las venas hemorroidales, e influir en su inflamación, dando pie a un problema de hemorroides, que es una de las dolencias más molestas y dolorosas en esta zona.

Por otro lado, se incide en la prevención del cáncer de colón. El aumento de volumen permite diluir las partículas cancerígenas que podrían atacar las paredes de las células.

Por otro lado, al circular los alimentos más rápido se reduce el tiempo de exposición de estas partículas a las células.

Seguiremos …

Funciones principales:

La función principal del fósforo en el cuerpo humano es la de combinarse con el calcio para formar fosfato cálcico, que es el elemento esencial para constituir huesos y los dientes.

El fósforo y el calcio se encuentran en igual proporción en el organismo, de tal manera que, la abundancia o la carencia de uno afecta a la absorción del otro.

Normalmente, no hay problemas para ingerir las cantidades mínimas de fósforo (que esta presente en la mayoría de los alimentos que consumimos).

Más bien, el problema lo tenemos con el exceso que fósforo que se produce, que va a dificultar la absorción del calcio, que va a ser más difícil de conseguir. 

La relación entre estos dos minerales está regulada por la hormona paratiroidea.

Casi todo el fósforo del organismo se destina para esta función. Por eso, el hueso es la mayor reserva de calcio y de fósforo en el cuerpo humano.

El fósforo también está presente en la célula, al unirse con moléculas de grasa para formar fosfolípidos, que intervienen en la formación del ADN y de las membranas celulares.

En este sentido, el fósforo es esencial para el crecimiento, al participar activamente en la división de las células.

Continuaremos con el tema …

La gente que come carne ingiere 1 gramo de creatina  diario, pero los vegetarianos tienen un consumo nulo.

Los deportistas con niveles más bajos son los que más van a reaccionar y aumentar sus niveles con la suplementación.

La creatina se tomaba al principio antes de entrenar, para aumentar la concentración de esta sustancia en la sangre, y que así se absorbiera y acumulara en forma de PC dentro de las células.

Más tarde, se comprobó que si se tomaba tras el entrenamiento, aumentaba la absorción de las células al agotar sus reservas.

Si acompañamos la creatina con hidratos de carbono, se secreta insulina, y esta favorece la absorción por parte de las células. La insulina es una hormona que produce absorción de líquidos y nutrientes al interior de la célula, aumentando su volumen.

Este es el motivo, por el que los suplementos de creatina se acompañan de hidratos de carbono de alto índice glucémico (los que elevan la concentración de azúcar en sangre muy deprisa).

Con 50 gr de carbohidratos por cada 3 gramos de creatina son suficientes para potenciar la absorción celular de la creatina. Pero igual las cantidades de hidratos y creatina de estos preparados son excesivas.

Cuando tomamos la creatina pura, se puede acompañar con una bebida dulce alta en azúcares simples, a razón de 5 gramos de creatina con 250 ml. de jugo de uva o manzana para poder conseguir el mismo efecto.

Continuaremos …