Sentadilla con piernas abiertas y carga de peso alternativamente sobre una de ellas. Con mancuernas

El movimiento que pasamos a describir a continuación es una variante del ejercicio básico de flexoextensión de piernas de pie, o sentadilla. El objeto de este movimiento es fomentar la participación de los músculos de la cadera que trabajan en el plano frontal (abductores y aductores) para fortalecerlos más que con la forma normal.

Para incrementar la carga de trabajo en el plano frontal nos vamos a colocar con las piernas más separadas, a parte de variar el movimiento, cargando el peso del cuerpo alternativamente sobre una pierna, cada vez que flexionamos las rodillas.

En esta variante, utilizamos un par de mancuernas como sobrecarga para el ejercicio, y las sostenemos suspendidas frente al cuerpo, lo cual es más cómodo para la espalda que si soportamos el mismo peso sobre los hombros.

El uso de mancuernas unido al hecho de que cargamos todo el peso del cuerpo sobre una pierna al realizar la flexión hace de este movimiento una variante con la que podemos entrenar nuestras piernas intensamente.

La pierna que queda sin carga, nos va a servir como un apoyo para facilitar el equilibrio y va a trabajar la elasticidad de sus aductores al bajar la cadera.

El movimiento como ya explicamos ampliamente en el capítulo de las sentadillas consiste en el descenso del centro de gravedad gracias a la flexión de la rodilla y de la cadera, procurando que la línea de los hombros permanezca alineada verticalmente con las rodillas.

Esto es posible si la cadera se atrasa con la flexión, lo que hace intervenir los músculos extensores de la espalda en el movimiento.

Como consigna de trabajo, es importante controlar el alineamiento de la rodilla sobre el pie y la cadera en todas las fases del movimiento para que el trabajo muscular sea correcto.