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¿Qué beneficios nos aportan las cuestas? El entrenamiento de la resistencia

Para los corredores y para todo aquel que necesite mejorar la potencia de sus piernas las cuestas son uno de los medios más útiles, potentes y accesibles. ¿Quien no conoce tiene un parque con alguna cuesta cerca de su casa?

Al subir cuestas, ya sea corriendo o saltando vamos a aumentar la fuerza impulsora de las piernas y la potencia del salto al tener que flexionar más las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo que en la carrera en llano que se trabaja con estas de una manera más dinámica y abierta.

Para sacarle más provecho a esta forma de entrenamiento es aconsejable que el trabajo se haga con zancadas muy amplias para una mayor mejora de la fuerza.

Los brazos trabajan mucho más fuerte que en la carrera en llano no sólo en el equilibrado del movimiento sino para impulsar hacia arriba.

El tobillo se flexiona más al apoyarlo en el suelo, con lo que la tensión en el tendón de Aquiles es mayor al cargar el peso en cada apoyo de la carrera o salto. Hay que tener cuidado con esto porque puede provocar lesiones si se abusa de este tipo de trabajo y en este sentido no es aconsejable utilizarlas más de un día a la semana.

Si queremos correr más rápido necesitamos hacer un trabajo de técnica de carrera en llano para poder integrar las ganancias de fuerza en la zancada normal de carrera.

Si no existe esta adaptación notaremos el aumento de fuerza al correr en llano, pero no lo haremos con velocidad y agilidad. Por eso las cuestas se suelen utilizar en las primeras fases de la preparación física porque es un trabajo más tosco, lejos de los períodos en los que hay que alcanzar el máximo rendimiento y correr muy deprisa, para que haya tiempo suficiente de ponerse rápido.

Las cuestas y el entrenamiento de la resistencia

A nivel muscular ya se ha dicho que con la carrera en cuesta hay que flexionar más la rodilla de ahí que se trabaje más la fuerza del cuadriceps, y en la medida que lo hacemos con zancadas amplias también interviene intensamente el glúteo.

Por otro lado a nivel de resistencia, la carrera cuesta arriba requiere un esfuerzo constante sin permitir los pequeños momentos de relajación que se producen en la carrera en llano al aprovechar la inercia del desplazamiento, de ahí que el gasto energético y el consumo de oxígeno sea mayor que en la carrera en llano.

cuestas resistencia copiaEn este sentido para entrenar la resistencia a través de las cuestas tenemos que considerar dos elementos fundamentales: Distancia y pendiente de la cuesta. Porque la combinación de estos dos elementos nos va a permitir desarrollar distintos tipos de resistencia.

Por eso a la hora de elegir la cuesta que vamos a utilizar tenemos que tener claro que aspectos de la resistencia queremos mejorar.

Las cuestas con pendiente suave y de gran longitud nos permiten carreras a ritmos medios o elevados. En este caso el trabajo de resistencia va a predominar sobre el de fuerza, sirviendo la pendiente para reforzar el efecto de fatiga que se consigue con el entrenamiento elegido.

La ventaja de tener la pendiente suave es que la técnica de carrera utilizada se parece bastante al del trabajo en llano sin perder el handicap que aporta la pequeña inclinación salvada, por lo que es una buena manera de acercarnos a un posterior trabajo en pista con series más veloces.

En esta línea, las combinaciones en distancia, recuperación y cantidad de series van a depender de los métodos de entrenamiento que elijamos, siempre que estén dentro de nuestras posibilidades porque puede ser un trabajo muy duro.

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