Se puede consumir la creatina con las proteínas, pero puede interferir la absorción de nutrientes.
Se saca más provecho a los suplementos si primero tomamos al finalizar el entrenamiento la creatina junto a los hidratos de carbono, como ya se explico en el anterior capítulo, y a la media hora un batido de proteínas.
En este momento, las células ya han regenerado casi totalmente las reservas de hidratos de carbono muscular y de creatina, pero sin llegar a la saturación, para dejar un hueco a la absorción de los aminoácidos.
Por otro lado, es esencial que la creatina este acompañada de una ingesta abundante de agua, entre 3 y 4 litros al día.
Respeto a la dosificación de la carga, hay varios planteamientos. La forma más conocida es la de tomarla en un periodo de carga concentrada, que por lo general dura 5 días.
Con este sistema, tomaremos 20 gramos al día divididos en 4 dosis (mañana, medio día, tarde y noche) de 5 gramos, acompañando cada toma con 90 gramos de hidrato de carbono de alto índice glucémico.
Esta es la cantidad máxima que se puede almacenar, y no se pueden absorber más de 5 gramos por toma, pudiendo producir diarrea. Siempre hay que acompañarlo con jugo de uva o hidratos de carbono de alto índice glucémico.
Tras el periodo de carga, se recomienda ingerir 5 gramos diarios para mantener a las células musculares saturadas de creatina. Se pueden tomar estos 5 gramos después de entrenar y los días que no entrenes en cualquier bebida.
Continuaremos …
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