Necesitamos reponer 2 gr diarios de creatina al día para mantener los niveles totales de creatina y de fosfato de creatina.
La gente que come carne ingiere 1 gramo de creatina diario, pero los vegetarianos tienen un consumo nulo.
Los deportistas con niveles más bajos son los que más van a reaccionar y aumentar sus niveles con la suplementación.
La creatina se tomaba al principio antes de entrenar, para aumentar la concentración de esta sustancia en la sangre, y que así se absorbiera y acumulara en forma de PC dentro de las células.
Más tarde, se comprobó que si se tomaba tras el entrenamiento, aumentaba la absorción de las células al agotar sus reservas.
Si acompañamos la creatina con hidratos de carbono, se secreta insulina, y esta favorece la absorción por parte de las células. La insulina es una hormona que produce absorción de líquidos y nutrientes al interior de la célula, aumentando su volumen.
Este es el motivo, por el que los suplementos de creatina se acompañan de hidratos de carbono de alto índice glucémico (los que elevan la concentración de azúcar en sangre muy deprisa).
Con 50 gr de carbohidratos por cada 3 gramos de creatina son suficientes para potenciar la absorción celular de la creatina. Pero igual las cantidades de hidratos y creatina de estos preparados son excesivas.
Cuando tomamos la creatina pura, se puede acompañar con una bebida dulce alta en azúcares simples, a razón de 5 gramos de creatina con 250 ml. de jugo de uva o manzana para poder conseguir el mismo efecto.
Continuaremos …
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