Los principios del entrenamiento: ¿Qué son?

Los principios del entrenamiento son reglas o normas en las que nos vamos a apoyar para estructurar el entrenamiento.

El entrenamiento para que sea efectivo se debe adaptar a la manera en que el organismo responde y se adapta ante el estímulo que le producen los ejercicios físicos, por eso los principios del entrenamiento aseguran que el entrenamiento esté fundamentado en la fisiología humana (ciencia que estudia el funcionamiento del cuerpo humano) y convierten al entrenamiento en una ciencia.

Su enunciado es muy genérico y el entrenador debe interpretar y garantizar su aplicación a todos los niveles del trabajo. Por ejemplo, cuando hablamos de que hay que asegurar la justa recuperación, entendemos que hay que aplicarlo a nivel de la sesión, de la semana, del mes, del año y de la vida deportiva del individuo.

Están muy relacionados entre sí y son distintas facetas del proceso de adaptación al entrenamiento. Así por ejemplo, los principios de continuidad y de recuperación van unidos de la mano.

La bibliografía sobre el tema es abundante y se puede encontrar listados de principios diferentes, o quizás encontrar algunos con otro nombre pero a grandes rasgos los principios del entrenamiento están orientados a asegurar que en un entrenamiento:

1. Los ejercicios y actividades elegidas sean útiles y te sirvan para mejorar en tu entrenamiento.

2. Que el entrenamiento constante te garantice la mejora

3. Que las actividades elegidas vayan dirigidas hacia un objetivo concreto.

El estímulo eficaz

Como vimos cuando hablamos de la adaptación, un esfuerzo produce unas alteraciones en el organismo a las cuales tiene que adaptarse.

Por eso los ejercicios físicos sólo tienen valor en la medida que pueden estimular al organismo. Es un error valorar la importancia de un ejercicio por la cuantificación de su carga porque su efecto no es similar para todo el mundo.

En este sentido nos vamos a encontrar ejercicios que no producen efectos en el organismo y por tanto no entrenan o desentrenan. Si escogemos estos ejercicios nos mantendremos en el mismo nivel o perderemos la forma.

Otro tipo de ejercicios van a ser demasiado duros para nuestro nivel de entrenamiento y nos pueden producir lesiones o sobreentrenamiento, de ahí que haya que evitarlos.

Para nuestro entrenamiento tenemos que elegir ejercicios y esfuerzos que superen un umbral mínimo de trabajo pero que no sean excesivamente duros.

Los umbrales de trabajo van a depender de cada capacidad trabajada y del individuo en cuestión. Así por ejemplo, en el caso de un deportista que quiera desarrollar la fuerza máxima de sus pectorales por medio del ejercicio de press de banca tendrá que trabajar con un peso superior al 85% del peso máximo que puede llegar a mover en una repetición de ese movimiento, lo que representa el umbral mínimo de trabajo con el que desarrollar esta capacidad.

Ese 85% del peso máximo podrán ser sesenta kilogramos para un individuo y ochenta y cinco para el otro, lo que demuestra que un mismo peso en la barra no sirve para estimular por igual a distintos individuos.

Por tanto para escoger los ejercicios más efectivos hay que conocer las cargas con las se desarrolla cada cualidad y luego ajustarlas a las posibilidades de cada individuo, por lo que es fundamental conocer también las capacidades individuales de cada individuo.

La continuidad y la recuperación

Todos sabemos que para mejorar en algo tenemos que repetirlo varias veces y en el entrenamiento sólo vemos la mejora cuando llevamos un tiempo entrenando regularmente.

Los efectos de un entrenamiento se pierden si no se vuelve a entrenar dentro de un margen de tiempo y es la acumulación de entrenamientos la que consigue cambios estables y duraderos.

Las primeras adaptaciones a un ejercicio es la mejora de las reservas energéticas para volver a repetirlo, y si por ejemplo entrenamos habitualmente la resistencia nuestro organismo modifica su sistema respiratorio y circulatorio para sentirnos más cómodos en el entrenamiento.

La mejora como vimos en otra ocasión es máxima cuando la siguiente carga se repite cuando se ha producido la supercompensación del esfuerzo anterior, es decir cuando las capacidades han mejorado al máximo.

Por eso hay que tener en cuenta como se produce la recuperación de un esfuerzo si queremos escoger el momento más adecuado para repetirlo.

Antes de alcanzar la supercompensación, el organismo está disminuido en sus capacidades por estar en regeneración. Tras la regeneración se produce esa mejora de las capacidades que es tan importante como el desgaste previo.

Si repetimos el esfuerzo en esta fase de regeneración, el organismo partirá de un nivel inferior al habitual por lo que tras este nuevo entrenamiento estaremos en una situación de mayor fatiga.

Para un principiante es importante evitar la repetición de entrenamientos en fatiga para evitar el sobreentrenamiento, pero los deportistas avanzados tratan de acumular la fatiga de varios entrenamientos para conseguir así sumar un estímulo más intenso de entrenamiento, porque de otra forma no mejoran.

Si el esfuerzo tarda en repetirse la supercompensación se pierde y se vuelve a empezar en el mismo nivel de rendimiento que teníamos al principio, por lo que no conseguimos mejorar, tan sólo mantenernos.

El ideal es repetir el esfuerzo cuando el organismo está en su nivel más elevado, pero como ya se dijo en otro capítulo si el deportista es avanzado, igual ahí que acumular cargas con mucha frecuencia para producir una fatiga superior en el organismo y así poder mejorar tras el descanso.

La conclusión de todo esto es que la continuidad es importante y tenemos que ser constantes en lo que hagamos, pero esta continuidad sólo tiene sentido si tenemos en cuenta cuanto y como recuperamos.

La recuperación es tan importante como el esfuerzo y a veces ignoramos este elemento. Dormir mal, no comer bien, beber, fumar, etc pueden ralentizar nuestra recuperación y hacer que el cuerpo acumule una mayor fatiga.

Evidentemente esto es esencial para un deportista de élite porque tiene que contemplar todos los factores del rendimiento, e igual cualquier deportista aficionado al que se le plantea podría decir que su vida no gira en torno a su deporte, y desde aquí le diremos que tiene toda la razón.

Pero en nuestra opinión no tiene sentido plantearse un nivel de trabajo muy alto si no podemos garantizar un buen proceso de recuperación, porque no le sacaríamos partido a nuestros esfuerzos y convertiremos el entrenamiento en una actividad con la que nos vaciamos o “nos damos la paliza” pero sin una buena perspectiva de resultados.

Por otro lado, si vamos a entrenar de pascuas a ramos, tampoco tiene mucho sentido entrenar fuerte, porque este esfuerzo brutal se va a perder con el paso del tiempo y es absurdo asumir un mayor riesgo de lesión con esfuerzos aislados que no nos van a servir para mejorar.