La hidratación: Sobre los líquidos a tomar

Para que una bebida sea beneficiosa durante el ejercicio, primero tiene que salir del estómago al intestino, para desde ahí poder pasar a la sangre. En este sentido, hay 2 factores que determinan la calidad de la bebida para hidratarnos:

Velocidad de vaciado gástrico: Es el tiempo que tarda en pasar una bebida del estómago al intestino. Si este paso es rápido, aumentan los movimientos intestinales, con riesgo de descomposición estomacal. Si este paso es lento, se retrasa el acceso del agua a la sangre.

El vaciado gástrico depende de la cantidad de líquido que tomemos, de la temperatura de este, de su  composición y del tipo de ejercicio.

Lo más importante es la cantidad de líquido, en este sentido, tomar ¼  o 1/3 de litro es la cantidad más favorable cada 30 minutos.

La concentración de azúcar también es bastante importante. No debería superar un 8% del volumen de líquido, porque se retardaría el vaciado. Lo más rápido es una proporción de 4 – 8 % de azúcar.

La intensidad suave favorece el vaciado gástrico, mientras que la intensidad elevada lo perjudica.

La absorción intestinal: En principio, el agua se absorbe pasivamente en el intestino. La presencia de glucosa y sodio en el fluido facilita la absorción, pero si nos pasamos, sobretodo con los carbohidratos la perjudicamos.

Tan sólo se absorbe 1 gr por minuto de hidratos de carbono. Más cantidad no va a suponer que se aproveche, y sin embargo va a traer consigo varios inconvenientes.

Una  concentración que supere el 10%, perjudica el consumo de grasas durante el ejercicio, perjudica el vaciado gástrico (como se comentó antes), lo que acelera el proceso de deshidratación.

La función principal de los hidratos de carbono en las bebidas deportivas es la de mantener constantes los niveles de azúcar en sangre, aunque en cierta medida también ayudan a absorber el agua.

Por eso, se recomienda sobre todo para ejercicios que duran más de una hora, para conservar más tiempo los depósitos de glucógeno corporal.

La hidratación (IV): Beber antes y durante el ejercicio
La hidratación (IV): Beber antes y durante el ejercicio

El entrenamiento en ambientes calurosos requiere una ingesta de medio litro a un litro por hora. Bebidas deportivas endulzadas con poca cantidad de hidratos de carbono, de 4 a 8% y a 15 – 21º de temperatura son ideales para consumir durante. Pero hay que experimentar que formula va bien, para evitar problemas intestinales.

La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos.

El suero básico de fabricación casera que todos hemos utilizado en alguna ocasión cumple todos los requisitos básicos para convertirse en una buena bebida isotónica, por lo que recomendamos su utilización.

Se compone de:

– Zumo de un límón
– 1 litro de agua
– 2 cucharadas de ázucar
– Pizca de Sal
– Pizca de bicarbonato sódico

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