La fibra dietética: ¿Qué es? Tipos de fibra

A la fibra dietética se la agrupa dentro de los hidratos de carbono complejos. Sólo se encuentra en alimentos vegetales como cereales, frutas, verduras y legumbres.

No puede ser digerida por el organismo humano porque el aparato digestivo humano no tiene enzimas para digerirla. Por eso, la fibra viaja intacta a través del aparato digestivo. Los rumiantes y roedores sí poseen capacidad para digerirla.

Forma parte de la composición del alimento y sólo se puede separar tras la digestión del alimento.

Se distinguen dos tipos de fibra según su composición y sus efectos en el organismo.

La fibra insoluble es la que no se altera en la digestión tras ser masticada. Está formada por sustancias que no se disuelven en agua. Destaca entre estas la celulosa, que concede cuerpo y dureza a las plantas y grano, la hemicelulosa, el almidón resistente y la lignina.

Este tipo de fibra se encuentra en granos enteros, como el salvado de trigo, el arroz integral, las lentejas y las verduras.

Repercute y favorece el tránsito de los alimentos y las heces por el tubo. Previene el estreñimiento.

La fibra soluble tiene unos componentes solubles en agua y con capacidad de formar geles, que le da volumen a las heces y las hace pegajosas.

Tiene la capacidad de interactuar con los microorganismos intestinales.

Aparece en las legumbres, los cereales (especialmente en la avena y la cebada), y en algunas frutas, como la manzana, los plátanos, los cítricos, así como en el mayoría de las hortalizas.

Influencia en la eliminación de desechos

El cuerpo necesita la fibra para la eliminación de desperdicios. La fibra absorbe y retiene líquido en cantidades mayores a su propio peso y esto ayuda a mantener la materia fecal suelta, con menos consistencia.

Cuanto más grande es la partícula, más capacidad tiene para retener agua.

Al aumentar el volumen de los desechos en el intestino grueso, se mejoran los peristaltismos (movimientos que desplazan los alimentos por los intestinos) y se acelera el paso de los alimentos en el tubo digestivo, lo que mejora la eliminación de desechos sólidos.

Un correcto funcionamiento impide el estreñimiento y previene las enfermedades del intestino grueso y del recto.

Por un lado la diverticulosis, que se caracteriza por la formación de pequeñas bolsas en las paredes del colón, al tener que hacer grandes esfuerzos musculares para expulsar las heces.

Este problema está muy ligado al estreñimiento y acarrea un debilitamiento de la pared del colón. La ingesta de fibra previene su aparición al suavizar y favorecer la eliminación.

También el estreñimiento al forzar el paso de las heces, puede comprimir las venas hemorroidales, e influir en su inflamación, dando pie a un problema de hemorroides, que es una de las dolencias más molestas y dolorosas en esta zona.

Por otro lado, se incide en la prevención del cáncer de colón. El aumento de volumen permite diluir las partículas cancerígenas que podrían atacar las paredes de las células.

Por otro lado, al circular los alimentos más rápido se reduce el tiempo de exposición de estas partículas a las células.

Influencia en la acumulación de grasa corporal

la-fibra-dietetica-influencia-en-la-acumulacion-de-grasa-corporalUn consumo equilibrado de ambos tipos de fibra y la reducción del consumo de gr

asas, parece ser el mejor método para potenciar la salud en general.

Aunque la dieta sea rica en grasas saturadas, el consumo de fibra nos ayuda a reducir los riesgos propios de un exceso de colesterol y de grasas en el cuerpo.

La fibra influye en la acumulación de grasas de varias maneras.

Fundamentalmente, la fibra nos llena sin ingerir calorías, y nos obliga a masticar más los alimentos, por lo que nos saciamos antes y comemos menos.

Por sus características la fibra soluble en agua, tiene la capacidad de unirse y fijar otras sustancias (orgánicas e inorgánicas). Esta propiedad tiene un valor fundamental para eliminar grasas del organismo.

La fibra absorbe una cantidad de grasas libres en el aparato digestivo, y evita que sean absorbidas por el organismo.

Por otro lado, la fibra se une a las sales biliares, y permite que se elimine a través de las heces.

Las sales biliares transportan y emulsionan colesterol, y su eliminación permite que no sean reabsorbidas por el organismo, lo que ayuda a disminuir los niveles de colesterol.

La fermentación de fibra soluble en el intestino grueso produce ácidos grasos de cadena corta. Estos viajan al hígado donde impiden la síntesis de colesterol. Se reducen los niveles sanguíneos, lo que mejora la digestión de grasas y ayuda a la prevención de enfermedades coronarias.

Cantidades

la-fibra-dietetica-cantidadesAlgunos nutricionistas recomiendan un consumo entre 15 y 30 gramos de fibra para un adulto.

Una dieta como la que normalmente manejamos, rica en grasas, carne, azúcares y alimentos elaborados se aporta unos 10 gramos de fibra al día aproximadamente.

Evidentemente esta cantidad no se aproxima a lo aconsejado, y de ahí que existan tantas dificultades con la digestión y con la absorción de determinadas sustancias.

Para conseguir estos objetivos habría que recurrir a alimentos naturales y sanos y no recurrir a suplementos ricos en fibra.

No es difícil alcanzar estas cantidades si incrementamos el consumo de cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.

En este sentido, hay que prestar más atención al consumo de fibra soluble (más presente en frutas y verduras), que en la insoluble (cereales y semillas).

Los cereales de caja normalmente nos aportan unos 5 gramos de fibra por cada ración.

En las semillas la fibra está en el exterior, por eso los productos integrales tienen un mayor contenido. El salvado de trigo, la semilla de lino y el de avena son de los que más aportan.

Si se aumenta el consumo de fibra, hay que aumentar la ingestión de líquidos para digerir mejor y adaptarse a este alimento porque la fibra absorbe mucho líquido.

No podemos abusar del consumo de fibra porque esto acarrea ciertos inconvenientes. De esto hablaremos en un próximo capítulo.

Consecuencias del exceso

la-fibra-dietetica-consecuencias-del-excesoLa mejor manera de comprobar si el consumo de fibra es adecuado es observar las heces en el váter para ver si flotan o no.

Si las heces flotan o se fragmentan, estamos consumiendo la fibra suficiente. Si estas se hunden o están compactas, la cantidad de fibra no es suficiente.

Es muy importante no abusar tampoco de la fibra desmesuradamente pues nos puede acarrear ciertos inconvenientes.

El exceso de fibra ocasiona la eliminación excesiva de ciertas sustancias alimenticias que se mantienen en el tubo digestivo para su posterior absorción.

De la misma manera, que nos permite eliminar el exceso de grasas, colesterol y otras sustancias negativas, también podemos perder minerales (hierro, calcio, cobre, magnesio, zinc, etc) y vitaminas (vitamina B).

Aumenta también la eliminación de nitrógeno, que es fundamental para la digestión y absorción de proteínas.

Por otro lado, el exceso de fibra puede producir desequilibrios en el proceso de los alimentos por el tubo digestivo para una posterior eliminación.

Se pueden producir gases, diarrea, cólicos por una excesiva movilidad de alimentos en el interior.

Pero también en el extremo opuesto puede provocar obstrucción intestinal, especialmente si no se acompaña con una elevada ingesta de líquidos.

Como ya se explico en otra ocasión, la fibra tiene la capacidad de absorber grandes cantidades de líquido, y esto es lo que permite el aumento de volumen de los excrementos y con ello estimular a los intestinos para que los desplace y así poder elimininarlos.

La falta de líquido resecará y compactará las heces, produciendo su estancamiento y el consiguiente estreñimiento.

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