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La creatina: ¿Qué es la suplementación y sus efectos secundarios?

La creatina es uno de los suplementos más utilizados últimamente en el entrenamiento para el desarrollo del volumen y de la fuerza muscular.

Se ha comercializado mucho su uso y está al alcance casi de cualquier persona. Por eso es importante conocer bien esta sustancia para evitar un uso arbitrario que nos pueda llegar a perjudicar.

Como todas las ayudas externas, hay que saber cómo sacarle el máximo provecho, y cómo evitar posibles contraindicaciones.

La creatina es un elemento orgánico que se haya presente en las células musculares. No es un aminoácido, pero sí un compuesto de nitrógeno del grupo amina que se combina con el fósforo para formar la fosfocreatina.

La fosfocreatina permite almacenar energía en el músculo, y por su proximidad a la célula muscular asegura la provisión rápida para la contracción muscular de altas cantidades de energía. Por eso es necesaria, para ejecutar y prolongar los esfuerzos cortos de alta intensidad.

En otro momento, explicaremos con más detalle cómo obtiene el cuerpo la energía necesaria para realizar esfuerzos físicos, pero para poder entender la función de la creatina en el organismo vamos a exponer una visión global.

La célula muscular sólo puede conseguir la energía para realizar su trabajo a partir de un elemento denominado ATP, de gran sencillez y que está formado sólo por tres moléculas de fósforo, que en sus enlaces de unión condensan una gran capacidad energética.

Todas las reservas energéticas del cuerpo (hidratos de carbono, grasas, e, incluso, proteínas) tienen que descomponerse hasta llegar a la forma de ATP para poder ser utilizadas por la célula muscular.

El camino por el que cada una de estas sustancias se transforma en ATP es diferente, y el tiempo que necesitan para conseguir energía, así como la cantidad suministrada también lo son.

Ciertos depósitos, como los de glucosa muscular, son más accesibles, por su cercanía, y por tener que sufrir menos descomposición para formar ATP.

Sin embargo, las grasas y proteínas tienen que venir de lugares más lejanos y necesitan procesos de elaboración más largos, por lo que necesitamos más de treinta minutos, por ejemplo, para empezar a utilizar depósitos de grasa en el ejercicio.

Esta es una de las grandes limitaciones del cuerpo humano, la posesión de un gran potencial energético, que no podemos distribuir a nuestro gusto.

El organismo nos limita su uso en función de la intensidad del esfuerzo, y del tiempo que tarda en acceder a la energía.

Si hacemos esfuerzos muy cortos, sabemos que los podemos hacer con gran intensidad, pero si estos esfuerzos queremos prolongarlos en el tiempo, nos tenemos que dosificar.

Esta dosificación la marca el tiempo que necesitamos para poder utilizar la energía almacenada y la capacidad energética de cada fuente de energía.

Dicho de otra manera, el ATP y el fosfato de creatina, tienen mucho más “octanaje” que las grasas por ejemplo, por lo que permite más potencia.

Por medio del entrenamiento, podemos aumentar los depósitos de energía, y enseñar al cuerpo a concentrar más energía en una actividad concreta.

La creatina, es un componente energético más. Está presente en la célula muscular (muy cerca de la contracción), y su proceso para formar ATP es muy corto.

Por eso, es un elemento fundamental para prolongar los esfuerzos que se realizan con la energía disponible del músculo, es decir, aquellos que son muy intensos, aunque cortos.

En síntesis, la creatina, es por tanto, un elemento que forma parte del organismo, que interviene directamente en la producción de energía, y cuya actividad es susceptible de mejorar por medio de la alimentación (incluyendo la suplementación) y por el entrenamiento.

La suplementación

La carne roja es una buena fuente de creatinaNecesitamos reponer 2 gr diarios de creatina al día para mantener los niveles totales de creatina y de fosfato de creatina.

La gente que come carne ingiere 1 gramo de creatina  diario, pero los vegetarianos tienen un consumo nulo.

Los deportistas con niveles más bajos son los que más van a reaccionar y aumentar sus niveles con la suplementación.

La creatina se tomaba al principio antes de entrenar, para aumentar la concentración de esta sustancia en la sangre, y que así se absorbiera y acumulara en forma de PC dentro de las células.

Más tarde, se comprobó que si se tomaba tras el entrenamiento, aumentaba la absorción de las células al agotar sus reservas.

Si acompañamos la creatina con hidratos de carbono, se secreta insulina, y esta favorece la absorción por parte de las células. La insulina es una hormona que produce absorción de líquidos y nutrientes al interior de la célula, aumentando su volumen.

Este es el motivo, por el que los suplementos de creatina se acompañan de hidratos de carbono de alto índice glucémico (los que elevan la concentración de azúcar en sangre muy deprisa).

Con 50 gr de carbohidratos por cada 3 gramos de creatina son suficientes para potenciar la absorción celular de la creatina. Pero igual las cantidades de hidratos y creatina de estos preparados son excesivas.

Cuando tomamos la creatina pura, se puede acompañar con una bebida dulce alta en azúcares simples, a razón de 5 gramos de creatina con 250 ml. de jugo de uva o manzana para poder conseguir el mismo efecto.

La creatina y los dulcesSe puede consumir la creatina con las proteínas, pero puede interferir la absorción de nutrientes.

Se saca más provecho a los suplementos si primero tomamos al finalizar el entrenamiento la creatina junto a los hidratos de carbono, como ya se explico en el anterior capítulo, y a la media hora un batido de proteínas.

En este momento, las células ya han regenerado casi totalmente las reservas de hidratos de carbono muscular y de creatina, pero sin llegar a la saturación, para dejar un hueco a la absorción de los aminoácidos.

Por otro lado, es esencial que la creatina este acompañada de una ingesta abundante de agua, entre 3 y 4 litros al día.

Respeto a la dosificación de la carga, hay varios planteamientos. La forma más conocida es la de tomarla en un periodo de carga concentrada, que por lo general dura 5 días.

Con este sistema, tomaremos 20 gramos al día divididos en 4 dosis (mañana, medio día, tarde y noche) de 5 gramos, acompañando cada toma con 90 gramos de hidrato de carbono de alto índice glucémico.

Esta es la cantidad máxima que se puede almacenar, y no se pueden absorber más de 5 gramos por toma, pudiendo producir diarrea. Siempre hay que acompañarlo con jugo de uva o hidratos de carbono de alto índice glucémico.

Tras el periodo de carga, se recomienda ingerir 5 gramos diarios para mantener a las células musculares saturadas de creatina. Se pueden tomar estos 5 gramos después de entrenar y los días que no entrenes en cualquier bebida.

Existe otra manera de plantear la dosificación de la carga. Se pueden tomar  3 o 5 gramos de creatina(en función del peso del sujeto), unos 45 minutos antes de entrenar, acompañando a la ultima comida antes del entrenamiento.

En esta comida, acompañaremos la creatina con una cantidad de 45 a 70 gramos de alguna fuente de hidratos de carbono complejos y añadirle algo de proteína.

Se mejora la recuperación entre series, el aprovechamiento de la fuerza, y se consigue una mayor congestión muscular.

Justo al finalizar el entrenamiento habría que hacer una segunda toma de 3 gramos, acompañados con unos 50 gramos de hidratos de carbono simples (bien valen los del zumo, una opción es añadir una cucharada sopera de azúcar de mesa a un vaso de unos 300 mml de zumo).

Los efectos secundarios

creatina 6 copiaLos efectos secundarios a largo plazo se ignoran, porque se viene utilizando desde los años 60, sin realizar estudios relacionados con su uso de más duración de un año.

La toma de creatina exige una ingesta de líquidos muy abundante, lo que provoca ciertas reacciones.

El exceso de líquido y dulce acarrea un aumento del peso corporal por que produce retención de líquidos.

Esta retención de agua puede aumentar el peso entre 0,5 y 2 kg, cuando realizamos la fase de carga que hemos mencionado en el anterior capítulo (20 gramos diarios durante 6 días).

Por eso, los deportistas que dependan de su peso, deben de tener cuidado con este producto, aunque con cantidades menores, igual no se produce este problema.

En la fase de carga, cuando la cantidad ingerida es máxima, pueden aparecer problemas estomacales, como flatos o diarrea, que son similares a los que aparecen cuando se abusa del consumo de proteínas, aunque no hay estudios clínicos fiables que lo garanticen.

Y es que por otro lado, se considera que esta sustancia no conlleva riesgo de sobredosis, ya que el organismo elimina el exceso por vía urinaria.

El producto de la degradación de creatina es la creatinina, y se excreta por vía renal. Un riñón sano puede eliminarla si tiene la hidratación necesaria.

De todas formas no existen datos suficientes. Lo que esta claro, es que aumenta el trabajo y con ello el estrés renal, y esto puede elevar la presión sanguínea.

La excesiva eliminación de líquidos puede provocar deshidratación, ya que los músculos desvían agua a otros sistemas del cuerpo.

El exceso de agua muscular puede diluir los electrolitos provocando calambres e incluso desgarros, por el desequilibrio de fluídos en las células musculares. Sobre este particular también faltan estudios y no deja de ser anecdótico.

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