Entrenamiento de las dominadas para principiantes y su mejora

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Progresión en el entrenamiento de dominadas

Este ejercicio presenta la peculiaridad de responder a la ley del todo o nada. O somos capaces de hacerlas o no. No admite términos intermedios como pudiera haber en el jalón con polea alta, ejercicio en el que podemos seleccionar la carga con la que queremos trabajar, incluso con 10 kg simplemente.

La dominada por otro lado, supone mover la totalidad del peso del cuerpo, y esto es algo que hacemos o no. Mover el peso del cuerpo de esta manera requiere un gran nivel de fuerza que no presenta cualquier persona que practique ejercicio.

Por eso a la hora de establecer un programa de entrenamiento para mejorar en dominadas tenemos que ajustarnos a nuestro objetivo:

1. Ser capaz de realizar dominadas: En este caso los contenidos serán diversos, trabajando apenas la dominada.

El objetivo sería conseguir el desarrollo de todos los músculos que pueden intervenir en la ejecución (dorsal, bíceps, escapulares, antebrazos, abdominales, etc).

Utilizaremos para ello, los medios de entrenamiento de dominadas que permitan dosificar la carga (mancuernas, barras, poleas, …)

2. Conseguir hacer el máximo número de repeticiones: Hay un dicho en los gimnasios que dice: “para mejorar en dominadas, hay que hacer dominadas”, y es esencial por eso trabajar muchas dominadas y de diversas formas, para reforzar la mayor cantidad de grupos musculares, a parte de evitar el estancamiento.

En este planteamiento, vamos a desarrollar en suspensión el mayor número de grupos musculares (abdominales, dorsales, bíceps, antebrazos, pectoral menor,…), y por otro lado, vamos a combinar en el entrenamiento las distintas posibilidades de aplicación de la fuerza (fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza velocidad), para un mayor desarrollo de la fuerza.

Programa para principiantes

Tabla de fortalecimiento para mejorar el rendimiento en dominadas

 

Para conseguir realizar una sola repetición se precisa un gran esfuerzo, por lo que puede ser necesario un programa previo de adaptación antes de empezar a usarlas como medio de entrenamiento.

Habría que fortalecer con ejercicios más suaves los músculos implicados en el movimiento.

A continuación presentamos una propuesta de ejercicios para acondicionar la musculatura que vamos a implicar al ejercitarnos con dominadas.

El entrenamiento de las dominadas, a parte de precisar un desarrollo de la musculatura involucrada en el ejercicio, siempre tiene que incluir un trabajo en suspensión.

La piel de las manos se tiene que acostumbrar a la fricción del agarre. Inevitablemente tenemos que endurecer las manos, y coger callos. Unas manos poco preparadas soportan muy poco trabajo si tenemos que sostener todo el peso del cuerpo.

Entrenamiento de dominada con descarga de pesoPor otro lado, la musculatura tiene que acostumbrarse a trabajar en un estado de contracción permanente (caso de manos y antebrazos), y de estiramiento en contracción (musculatura de los brazos y de la espalda).

Es importante, que el fortalecimiento con aparatos (lo vimos en el capítulo anterior), este acompañado por trabajo en escalera, cuerda, barra, etc.

La progresión a seguir, no sólo va a aumentar el tiempo que vamos a permanecer colgados, sino que la tracciones en barra van a utilizar en un principio distintas fórmulas para descargar el peso, para progresivamente ir buscando el trabajo con el peso totalmente libre.

1. Colgarse
2. Flexiones horizontales de barra con apoyo de pies
3. Salto + dominada aprovechando el impulso
4. Subirse con un banco a la barra con flexión de brazos y descender controladamente
5. Buscar la manera de descargar el peso: Máquina de descarga, uso de elásticos, poleas de descarga, ayuda externa

Entrenamiento avanzado

Entrenamiento de fuerza máxima con dominadasUna vez seamos capaces de realizar entre 3 y 5 dominadas, pasamos al segundo objetivo si queremos proseguir el entrenamiento, ser capaz de realizar más dominadas y con más soltura.

Para un mayor y más rápido desarrollo de la fuerza, hay que combinar en el entrenamiento las distintas manifestaciones y tipos de fuerza.

Con un entrenamiento más variado y enriquecido en posibilidades de trabajo, se produce una mayor estimulación muscular, al obligar al músculo a adaptarse continuamente.

Una mayor estimulación no tiene que ser necesariamente un aumento de pesos o repeticiones. El cambio continuo en las formas de trabajo, hace que el músculo siempre esté despierto a los cambios.

En los tipos de trabajo podemos citar:

Trabajo variado en ejercicios: Para desarrollar los músculos en los distintos ángulos y posibilidades de movimiento. De esta forma el músculo es más fuerte en todas las fases del recorrido de la contracción.

Trabajo de fuerza: Hacer dominadas con lastre, nos permite realizar más fuerza en el trabajo de la que necesitamos para mover el peso de nuestro cuerpo.

Este tipo de trabajo, requiere una cierta preparación no sólo de los brazos y la espalda, sino de la musculatura abdominal que tiene que estabilizar el tronco para soportar esta carga extra, que en algunos casos puede llegar a ser muy pesada (20 – 30 kg).

Trabajo de repeticiones: El trabajo de resistencia muscular, es fundamental para ir asimilando las ganancias de fuerza y transformarla en las repeticiones que estamos buscando.

Trabajo de fuerza – velocidad: Este tipo de trabajo es esencial para que nuestro músculo sea ágil y no se haga lento.

Todas estas áreas de trabajo son beneficiosas y tienen que estar presentes en el plan de entrenamiento.

Variantes

Variantes del ejercicio de dominadasEste ejercicio se puede entrenar de múltiples formas. Las distintas posibilidades van a surgir de la variación de ciertos parámetros del movimiento.

– Agarre: Escalera, cuerda, tablones de escaladores

– Posición de las manos: Martillo, supino, prono.

– Separación de las manos: Estrecha, ancha

– Variar el recorrido:

– Subir por un lateral
– Desplazamiento horizontal
– Aumentar la separación respecto a la barra.

De momento vamos a finalizar el tema …


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