Entrenamiento: Tabla de ejercicios de flexibilidad tumbado

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El entrenamiento de la flexibilidad suele ocupar un lugar fundamental en un programa de entrenamiento físico, contribuyendo no solo al bienestar de nuestro cuerpo, sino también a la mejora del rendimiento deportivo.

Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad respecto a nuestro bienestar corporal

En relación al bienestar corporal, el entrenamiento de la flexibilidad destaca como una herramienta básica para el cuidado y mantenimiento de nuestra musculatura esquelética, aquella que nos permite movernos de manera voluntaria. En este sentido, el entrenamiento de la flexibilidad nos va a ayudar a mantener la longitud normal del músculo, a recuperarnos de los esfuerzos; así como a prevenir la aparición de posibles lesiones.

Conservación de la longitud de la fibra muscular

Esencialmente, el estiramiento es una acción física que provoca el alargamiento de las fibras musculares. De este modo, gracias al entrenamiento sostenido de la flexibilidad podemos compensar los acortamientos producidos en nuestra musculatura por los esfuerzos musculares, o también por la inactividad.

Recuperación de los esfuerzos realizados.

Así mismo, el estiramiento nos ayuda a relajar el músculo, lo que favorece la circulación sanguínea. El riego sanguíneo favorece la oxigenación del músculo y la eliminación de las sustancias de desecho acumuladas, lo que facilita la recuperación del músculo tras los esfuerzos.

Relajación muscular

En este mismo sentido, los ejercicios de flexibilidad contribuyen al alivio de la tensión muscular acumulada, en muchos casos a causa del estrés y de las malas posturas corporales que se tienden a adoptar con un estilo de vida más sedentario. Al realizar el estiramiento fijamos la atención en el músculo, y esto nos ayuda a tomar conciencia del nivel de tensión de sus fibras. A partir de ahí, podemos reducir la tensión innecesaria, lo que nos permite ir un poco más allá en el estiramiento, a la vez que facilitamos la relajación del músculo.

Prevención de lesiones

Una musculatura relajada nos va a permitir movernos con más naturalidad. Realizar los movimientos deportivos con la tensión apropiada va a atenuar el riesgo de lesiones en la práctica deportiva, especialmente en aquellos deportes y actividades físicas que requieren esfuerzos veloces y explosivos, como puede ser el caso del fútbol, el atletismo de salto y velocidad, el baloncesto, etc.

Beneficios del entrenamiento de flexibilidad para el rendimiento deportivo

Al margen de las ventajas que el entrenamiento de la flexibilidad aporta al cuidado de nuestra salud, también nos va a beneficiar de cara a la mejora del rendimiento en nuestro deporte o actividad, ya que nos va a ayudar a realizar los movimientos más amplios y con menos esfuerzo, factores esenciales para realizar los gestos deportivos más rápido y con menos esfuerzo.

Mejora de la coordinación muscular

Al margen de la relajación directa del músculo, los estiramientos también nos van a ayudar a mejorar la coordinación muscular, aprendiendo a ajustar el nivel de tensión que realiza el músculo a lo precisado en cada situación. Así por ejemplo, los movimientos explosivos son más efectivos cuando conseguimos relajar en la acción aquellos músculos que no participan en la acción. De este modo, se consigue el máximo aprovechamiento del trabajo de los músculos agonistas.

Tabla útil para la gente sedentaria

Tras esta pequeña reivindicación del entrenamiento de flexibilidad, os presentamos una tabla de ejercicios de flexibilidad con la cual podemos introducir esta faceta del entrenamiento físico en nuestros hábitos deportivos y cotidianos. Y decimos cotidianos porque no hace falta desarrollar ninguna práctica deportiva habitual para poder disfrutar de los beneficios y satisfacciones que nos puede aportar el entrenamiento regular de la flexibilidad. Con esta tabla de ejercicios de flexibilidad, podemos estirar y movilizar los principales grupos musculares de nuestro cuerpo.

Tabla de ejercicios de flexibilidad tumbado

Los ejercicios de estiramiento que se presentan en esta tabla tienen como característica común que se realizan tumbados en el suelo. Esta posición es más cómoda, no tenemos que realizar ningún esfuerzo físico para mantener la postura, lo que nos permite entrenar más relajados.

Tumbados es más fácil relajar la musculatura

En estas condiciones nos va a resultar más fácil descontraer la musculatura, y esta es la clave para poder progresar en la amplitud del ejercicio de estiramiento,  lo que facilita las cosas especialmente a las personas poco habituadas a este tipo de entrenamiento. La descontracción muscular depende de la relajación del músculo que se está tratando de estirar, pero también de los músculos que interactúan en el movimiento, por lo que también es una cuestión de coordinación intermuscular.

Los deportistas más experimentados consiguen diferenciar con más facilidad los músculos que tienen que contraerse y los que tienen que relajarse para así actuar con el mínimo esfuerzo posible.

Menos exigencia postural

Sin embargo, en el caso de los principiantes o de aquellas personas que no practican ninguna actividad física y quieren poner en práctica un programa de estiramientos para encontrarse mejor, es más difícil relajar el músculo que está estirando y con ello desarrollar su flexibilidad si está trabajando en una postura incómoda que le hace estar más rígido.

De este modo, puede ser más sencillo progresar en un programa de flexibilidad y disfrutar de la práctica de los ejercicios de estiramiento si estos se pueden realizar de una manera más cómoda. Al no tener que cuidar la postura, no habría que hacer grandes esfuerzos para realizar el ejercicio correctamente.

Conclusión

Por estos motivos pensamos que los estiramientos tumbados representan un buena manera de iniciarnos en el entrenamiento de la flexibilidad, ya que creamos las condiciones más favorables para trabajar con la musculatura relajada y así reducir la rigidez muscular, al margen de no tener que cuidar tanto la corrección del ejercicio.

Por otro lado, al realizar los estiramientos estando tumbado la experiencia es mucho más placentera, lo que va a fomentar la adquisición de un hábito beneficioso de vida.

Al realizarse en posición horizontal, se facilita su práctica en la cama, siendo muy beneficioso por la mañana para despertar de un modo suave nuestros músculos, así como por la noche para facilitar la transición al merecido descanso.

Listado de ejercicios

  1. Movilidad lumbar
  2. Estiramiento lumbar
  3. Estiramiento cervical
  4. Estiramiento aductores
  5. Estiramiento isquiotibiales
  6. Estiramiento cuádriceps
  7. Estiramiento rotadores de cadera
  8. Estiramiento de glúteos
  9. Estiramiento abdominal
  10. Estiramiento de cuello y hombro
  11. Estiramiento abdominal y cuádriceps
  12. Estiramiento espalda alta.

Descarga de la tabla de ejercicios de flexibilidad en PDF

Tabla flexibilidad general tumbado Tabla de flexibilidad general tumbado


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  • jose luis

    el pdf no se puede cargar, puedes corregir esa falla por favor…GRACIAS!!!

  • robert

    no se puede bajar el archivo de la tabla 🙁