El pullover: ¿Cómo se hace? ¿Qué músculos trabaja y su utilidad?

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El movimiento de tirar hacia abajo los brazos desde una posición más elevada se utiliza en un sinfín de situaciones, así los lanzamientos, la natación y las situaciones en las que acercamos objetos al cuerpo, o nuestro cuerpo respecto a algo (trepa, dominadas, etc), implican este movimiento.

El pullover es un movimiento que trabaja la articulación del hombro en la acción de descender los brazos hacia abajo con estos estirados por los codos.

¿Qué músculos intervienen en este movimiento?

En este movimiento se distinguen dos acciones fundamentales a nivel del hombro:

La rotación de las escápulas para permitir una elevación de los brazos por encima de la cabeza más amplia al descender el peso. Aquí trabajan intensamente el serrato mayor y el romboides, así como el pectoral menor que estabiliza la escápula permitiendo el movimiento del brazo.

El descenso de los brazos hacia abajo la realizan el pectoral mayor en sus fibras inferiores, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho.

¿En qué consiste el movimiento?

Este movimiento se ejecuta con una mancuerna o barra de pesas tumbado boca arriba sobre un banco o similar, asegurando el apoyo de la zona dorsal y de los pies en el suelo.

Sujetamos la mancuerna con ambas manos con los brazos casi estirados sobre la parte alta del pecho.

Inspiramos descendiendo la mancuerna por detrás de la cabeza hasta que los brazos estén al nivel del banco o un poco por debajo y soltamos el aire al volver a la posición inicial.

¿Cómo apoyarnos en el banco?

Músculos implicados en el ejercicio de fortalecimiento llamado pulloverAl apoyarnos en el banco a lo largo, lo esencial es que esté apoyada la zona dorsal, por eso podemos colocar el banco transversalmente con lo que conseguiremos más libertad de movimientos en el tronco aunque lo esencial es que el banco no interfiera los movimientos de la mancuerna por encima de la cabeza y hacia atrás.

En este sentido también se puede usar un balón suizo o fitball si se domina el ejercicio porque al ser una superficie convexa nos facilita la extensión de la espalda y con ello una mayor amplitud de movimientos.

Los deportistas más fuertes y experimentados pueden utilizar las variantes en las que la espalda baja queda al aire porque tienen más fuerza en la faja abdominal para estabilizar.

Sin embargo los principiantes es mejor que mantengan toda la espalda apoyada hasta que aprendan a estabilizar bien el tronco en el movimiento.

¿Para que nos sirve este ejercicio?

Se dice que este ejercicio agranda la caja torácica, pero eso es ficticio porque los huesos no se pueden agrandar con las pesas. Lo que desarrolla es la musculatura que recubre el pecho y por eso sirve para darle más tamaño.

Como ejercicio de fuerza se podría incluir tanto en las rutinas de dorsal como en las de pectoral, pero la carga de trabajo no es suficiente como para trabajar con eficacia estos músculos tan poderosos, aunque se puede combinar con otros más duros como las dominadas y los jalones en polea porque nos ayuda a aislar bastante bien la musculatura.

Sin embargo, como ejercicio de fuerza es muy útil para trabajar los serratos y romboides, músculos que movilizan las escápulas, con lo que se liberan de su habitual pasividad.

En este sentido, el pullover es un buen movimiento para compensar la tendencia de la columna vertebral a encorvarse si se abusa del entrenamiento de pectorales y dorsales, que tienden a provocar la rotación de los hombros hacia dentro cuando se ponen muy fuertes.

El pullover de esta manera se convierte en un ejercicio de flexibilidad con carga para la articulación del hombro y de la caja torácica y este objetivo es más fácil si conseguimos la extensión de la zona dorsal y si trabajamos con los codos prácticamente estirados.

Ejercicio de fortalecimiento para dorsal ancho con poleaPero hay que evitar arquear la espalda baja excesivamente al descender la mancuerna por encima de la cabeza. La falta de flexibilidad en los hombros y de movilidad de las escápulas se intenta compensar extendiendo más la espalda con lo que se fuerza la apertura en la parte baja de las costillas y la tensión en la curva lumbar, lo que nos puede llegar a lesionar.

El límite de los movimientos lo debería marcar el correcto mantenimiento de la curva lumbar y no el límite de los hombros.

Para controlar la posición de las costillas y con ello de la curva lumbar hay que mantener una intensa contracción en los abdominales superiores para mantener bien cerradas las costillas en todo momento. Al fijar y estabilizar firmemente la zona lumbar obligamos a la zona escapular a asumir toda la tensión del movimiento, notando un intenso trabajo en los serratos mayores. En este sentido el pectoral menor y el romboide también intervienen muy activamente en rotación sujetando la cabeza del hombro en la articulación.

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  • laura oquendo

    debieran de saber mucho mas sobretodo tipo de ejercicios