El levantamiento de cargas: Importancia en el deporte

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En la tradición cultural de ciertas regiones, se incluyen dentro de los festejos ciertos juegos, en los que se competía respecto a una serie de actividades que formaban parte del modo de vida de la región.

La gente del pueblo medía fuerzas (y en algunos casos lo sigue haciendo)  en actividades que tenían muy entrenadas.

Importancia en la vida cotidiana

Entre estas actividades nos hemos encontrado un amplio abanico de actividades, casi siempre vinculadas con el modo de vida de la zona, como pueden ser el corte de troncos, lanzamiento de objetos, y entre otros muchos …. el levantamiento de objetos pesados (piedras, etc).

Y es que el levantamiento de cargas es una de las actividades más habituales en nuestra vida cotidiana. Desde el profesional que se dedica a mover objetos, para el que el levantamiento es un gesto que se repite durante horas a lo largo del día, hasta la persona que en su casa tiene que levantar alguna caja, o simplemente agacharse a coger un papel del suelo, todos tenemos que levantar objetos en nuestro día a día.

Vamos a incluir en este apartado el agacharse a coger objetos sin peso del suelo porque la mecánica del movimiento es la misma y las lesiones que se pueden producir son de la misma naturaleza.

El levantamiento de cargas encuentra en la halterofilia su expresión en forma de deporte. En la halterofilia se busca levantar el máximo peso posible desde el suelo hasta llevarlo por encima de la cabeza.

Las competiciones están divididas en categorías de peso, sexo y edad, así como en distintos ejercicios de levantamiento.

La halterofilia requiere el máximo desarrollo de la fuerza y dominar una técnica que nos sirve para sacar el máximo provecho de los movimientos, así como para no lesionarnos.

La halterofilia se ha convertido, además, en un medio para desarrollar la fuerza para otros deportes, claro está, adaptando las cargas.

Los movimientos de extensión de piernas y columna vertebral combinados son fundamentales para mejorar en el ámbito de los saltos, carreras, desplazamientos, levantamientos de pesos y mantenimiento de la postura vertical, y por eso se utilizan los ejercicios de halterofilia para mejorar la potencia en muchos deportes.

De la misma manera que la halterofilia tiene aplicación para otras muchas actividades, el gesto de levantar objetos se convierte en un movimiento esencial para mejorar nuestra habilidad y capacidad de realizar movimientos cotidianos (subir escaleras, correr para coger el autobús, llevar maletas, etc).

Es decir, se convierte en un medio de entrenamiento esencial para nuestro día a día, por lo que sería bastante interesante incluirlo en nuestros planes de entrenamiento.

Consideraciones fundamentales para cualquier levantamiento

El levantamiento de cargas mal ejecutadoEl levantamiento de cargas cotidiano, no requiere tanta condición física, salvo que se trabaje con elementos muy pesados, pero si tener claros ciertos conceptos, para llevarlo a cabo de una manera saludable.

En ese sentido, la ergonomía y los departamentos de riesgos laborales se han dedicado a divulgar consejos para no lesionarnos con este movimiento.

Tomando ciertas precauciones a la hora de realizar los movimientos se puede evitar, o por lo menos disminuir el riesgo de lesión.

Instintivamente cuando vamos a mover un peso importante, nos concentramos bastante, y tomamos más precauciones, que cuando nos agachamos a coger un papel del suelo, y sin embargo, aquí también nos podemos hacer daño, porque normalmente lo subestimamos y lo hacemos de cualquier manera, sin cuidar el movimiento.

Por eso, el primer aspecto a tener en cuenta es la concentración, para saber que hacemos en todo momento. El gesto de inclinarse y enderezarse, aunque sea sin mover peso, nos puede dañar la espalda, por lo que no hay que quitarle importancia.

Siempre que vamos a coger algo que está en el suelo o en un nivel inferior, tenemos que procurar agacharnos a inclinarnos hacia delante. Esto es lo primero de lo que tenemos que acordarnos.

Si nos inclinamos, las piernas permanecen casi estiradas, y la flexión del tronco se realiza inclinándonos desde las vértebras lumbares que es la zona con más movilidad y débil para ceder a la hora de “doblar la espalda”.

La hernia de disco en vértebras lumbaresSi forzamos excesivamente esta flexión desde la zona lumbar, hay una tendencia de los discos intervertebrales a desplazarse hacia atrás, al inclinarse las vértebras hacia delante.

Al enderezarnos, como no tenemos la columna bien alineada, los discos están fuera de sitio y pueden ser pellizcados al ponernos derecho, lo que puede producir una lesión a nivel lumbar.

Lo importante ahora, es que comprendamos que es el movimiento en sí el que puede lesionarnos, independientemente del peso que levantemos. Es más, normalmente las lesiones aparecen en momentos de distracción, con pesos insignificantes.

Si la espalda ya está dañada, por desequilibrios musculares (entre ellos la falta de flexibilidad), este movimiento puede producir una lesión.

Si nos acordamos de agacharnos en vez de inclinarnos, flexionaremos las rodillas para bajar al nivel del suelo, y esto nos permitirá mantener la espalda recta sin alterar la posición de nuestros discos intervertebrales.

Este sencillo gesto va alargar la vida de la columna, porque va a evitar la exposición a un movimiento que puede lesionarnos.

Piensa en la cantidad de veces que te puedes agachar a coger algo del suelo a lo largo de la semana y comprenderás de lo que te estamos hablando.

Principios básicos

El levantamiento de cargas con flexión de rodillasEl objetivo principal de la prevención, es que cuando levantemos un peso desde el nivel del suelo lo hagamos con las piernas, más que con la espalda, para reducir la tensión en la zona lumbar.

No menos importante es que tratemos de mantener el peso lo más pegado posible al cuerpo al levantarlo, para no crear una palanca accesoria que multiplique la carga en la zona lumbar.

Digo accesoria, porque en principio no es necesaria para levantar el peso, si mantenemos el peso pegado al cuerpo.

Cualquier peso medio se convierte en una carga muy pesada para la zona lumbar si se crea esta palanca, por eso hay que evitarlas.

Partiendo de estos principios básicos, la manera de actuar cuando queramos levantar un peso podría ser la siguiente.

En primer lugar, hay que evaluar la carga, para estimar su peso, la forma, y ver como podemos sujetarla para moverla.

Nos vamos a colocar lo más cerca posible de la carga, para evitar la formación de una palanca.

Los pies se van a posicionar ligeramente separados para asegurar una buena base de sustentación y no desequilibrarnos.

La contención de la respiración en el levantamiento de cargasPara preparar el levantamiento vamos a flexionar las rodillas, manteniendo la espalda recta, e inclinada hacia delante.

La carga vamos a sujetarla a ser posible con la palma de la mano y la base de los dedos, con la muñeca recta, procurando que la carga esté repartida por igual en ambos lados del cuerpo.

Es importante inspirar profundo para crear un colchón neumático en nuestro interior, que nos ayude a fijar la espalda.

Con la respiración contenida (si la carga es elevada), levantamos la carga despacio, sin tirones y generando la fuerza con las piernas con la espalda siempre recta. Según nos enderezamos la cadera se aproxima a la carga.

Los hombros se mantienen bajos, y los brazos extendidos hacia abajo. Si la carga es muy pesada esto es fundamental. Las cargas pesadas se levantan totalmente con las piernas, colaborando con una espalda estirada y en tensión. Los brazos solamente sirven de enlace y sujeción con la carga.

Hay que evitar girar el tronco. Si tenemos que orientarnos en otra dirección, desplazamos los pies, y mover el tronco como un bloque, procurando alterar lo menos posible la estabilidad de la espalda.

Con esta maniobra conseguimos elevar la carga desde el suelo hasta la cintura, que sería lo suficiente para poder trasladarla.

Si queremos subir la carga por encima de los hombros, tendríamos que apoyar la carga en la nueva altura, volver a agacharnos y cambiar el agarre de las manos.  Es conveniente no subir la carga por encima de la cintura en un solo movimiento.


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