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Entrenamiento de fuerza en circuito: Características generales


El entrenamiento en circuito se desarrollo por primera vez en 1953 en Leeds (Inglaterra), para entrenar a los estudiantes de la Universidad.

El método en circuito es un sistema de trabajo que utiliza un conjunto de ejercicios de manera continua para desarrollar fuerza y resistencia conjuntamente pudiendo trabajar potencia y velocidad, lo que convierte a esta fórmula de trabajo en una de las más completas para mejorar la condición física general.

Inicialmente se concibió como un circuito con estaciones por el que los participantes iban realizando una actividad o ejercicio diferente en cada estación y estableciendo un intervalo de descanso constante entre un ejercicio y el siguiente.

Este sistema requiere que haya tantos ejercicios como participantes para que nadie esté parado y es muy útil si no tenemos material para que todos puedan realizar un mismo ejercicio a la vez, de manera que los participantes van circulando por los distintos aparatos o materiales de trabajo sucesivamente.

El número de ejercicios no debería ser menor de seis pudiendo llegar a 20 si fuera necesario para hacer trabajar a todo un grupo a la vez y se pueden incluir desde los más sencillos de gimnasia general, hasta los más complicados con todo tipo de medios y aparatos pesados (espalderas, escaleras, cuerdas, aparatos de salto, etc).


En cada estación se realiza un ejercicio orientado a trabajar una parte distinta del cuerpo, buscando la alternancia (brazos, piernas, abdomen, espalda, etc) cuando queremos desarrollar la resistencia general y trabajando con músculos muy parecidos y próximos cuando queremos desarrollar la resistencia muscular en una zona localizada.

tabla-ejercicios-de-fuerza-general-nivel-medio

La resistencia cardiovascular mejora porque acumulamos mucha fatiga con este método de trabajo.

Las recuperaciones entre ejercicios son incompletas y estos se ejecutan con un número amplio de repeticiones. Normalmente la relación entre tiempo de trabajo y descanso se consigue al repartir para ambas actividades un minuto.

Así podemos hacer 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso o 50 y 10 si queremos trabajar la resistencia general. Esta fórmula sólo se puede aplicar si escogemos ejercicios muy ligeros porque de otra forma no podríamos mantener tanto tiempo de trabajo y tan poco de descanso.

También podemos proponer tiempos de trabajo más cortos a los de descanso (20 de trabajo y 40 de descanso o 15 de trabajo y 45 de descanso) si queremos trabajar con ejercicios muy exigentes que obliguen a descansar más para no disminuir el tiempo de trabajo o si tenemos una condición física muy baja y queremos iniciarnos en este tipo de entrenamiento (jóvenes o adultos desentrenados).

Los tiempos de trabajo y descanso hay que escogerlos muy escrupulosamente porque siempre hay que mantener un ritmo de trabajo elevado, trabajando a una buena velocidad.


Por eso el circuito es un trabajo muy competitivo y desarrolla la capacidad de sufrimiento y de superación. Estos factores se alimentan al trabajarse en grupo y por medio del constante registro de las mejoras.

Para este registro se pueden anotar las repeticiones conseguidas en cada ejercicio en una tabla, para que al repetir el mismo entrenamiento podamos comprobar nuestras mejoras.

Puesta en práctica

circuito-de-ejercicios-de-fuerza-general

En este sentido hay que intentar repetir el circuito, tanto en la misma sesión como en los entrenamientos sucesivos para conseguir mejoras estables. Se considera que un circuito hay que repetirlo como mínimo 3 veces para que sea efectivo.

Es un sistema por tanto muy duro y requiere una revisión médica antes de empezar a utilizarlo especialmente si se trata de personas adultas. Las ventajas de este sistema para el entrenamiento son muchas y vamos a nombrar algunas de ellas: Es un sistema muy dinámico y que consigue un máximo aprovechamiento del tiempo, por lo que es muy útil para personas que disponen de muy poco tiempo para el entrenamiento (deportes de equipo, escolares, trabajadores que entrenan en horarios marginales, etc).

Se utiliza muy fácilmente y se puede adaptar a cualquier sitio por poder incluir cualquier tipo de ejercicios y/o materiales. Se puede orientar a cualquier tipo de objetivo relacionado con la fuerza, la resistencia, la velocidad, la agilidad; por lo que puede complementar la preparación de cualquier deporte y se puede usar para fortalecer los puntos débiles de un deportista.

Como es una actividad en la que los ejercicios se ejecutan un gran número de repeticiones, las cargas que se escogen siempre son bajas o medias y por eso no se produce un gran crecimiento del volumen muscular. Por eso es muy útil para aquellos que desean mejorar la fuerza y la resistencia de la musculatura sin grandes ganancias de peso.

El circuito se puede individualizar muy fácilmente y adaptarlo a las capacidades de cada uno, escogiendo ejercicios muy fáciles si la forma física del deportista es baja, o más duros si su nivel físico es bueno.

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