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El entrenamiento del bíceps: Ejercicios y metodología

El máximo rendimiento en la acción de la flexión se alcanza al integrar a todos los músculos flexores en el movimiento de una manera coordinada.

Para definir los ejercicios que vamos a utilizar para entrenar la flexión del codo, tenemos que considerar la posición del hombro, antebrazo y muñeca en los movimientos elegidos.

La combinación correcta de estos elementos va a determinar el que obtengamos el máximo provecho del ejercicio, y que trabajemos las variantes del movimiento necesarias para un desarrollo completo de la zona, al reforzar la musculatura en el mayor número de ángulos y posiciones.

entrenamiento-biceps-curl-mancuernasEn cualquier caso, los ejercicios más efectivos para entrenar el bíceps, son aquellos que aíslan la flexión del codo.

Son los conocidos “curls”, que presentan una amplia gama de posibilidades en función de la posición de la mano y del brazo respecto al hombro.

El bíceps también interviene en los ejercicios complejos que trabajan toda la cadena flexora de los brazos respecto al tronco, como los remos, dominadas, tracciones en polea, etc. 

Pero estos ejercicios estimulan poco el bíceps al ser un  músculo secundario en estas acciones. Por eso si nos centramos solo en ellos en el entrenamiento no estaremos desarrollando adecuadamente la fuerza del bíceps.

El bíceps también interviene en otros movimientos de la articulación del hombro (abducción, rotación interna, aducción y anteversión). La activación es muy baja en estas acciones, por lo que no son muy útiles para el entrenamiento.

entrenamiento-biceps-curl-mancuernasPero podemos combinar las acciones complementarias del bíceps con el movimiento de la flexión del brazo, para desarrollar más variantes de trabajo que nos ayuden a dar más estabilidad a la zona.

Si nos apoyamos en un banco con el tronco inclinado hacia delante, estaremos encogiendo el bíceps en su parte alta, por lo que el bíceps se mantendrá más estirado en la parte del codo.

El trabajo se concentrará más en esta zona.

Al sentarnos en un banco con el tronco inclinado hacia atrás, dejando caer el brazo extendido hacia los lados, ejecutaremos la flexión del brazo con el músculo en tensión por estar extendido, lo que ayudará a trabajarlo en longitud y sin perder la tensión.

En culturismo se suele entrenar sin estirar totalmente la articulación del codo, para que la activación se mantenga y no se relaje la musculatura.

El inconveniente que tiene esta práctica es que se pierde flexibilidad en la musculatura.

Por otro lado, si la carga es elevada y la tensión se alarga mucho tiempo se corre el riesgo de sufrir problemas en los tendones (tendinitis).

Los ejercicios con apoyo del codo (bíceps concentrado en banco scott, o apoyado en la rodilla), permite una buena fijación del brazo y con ello poder superar grandes pesos.

Además permite que el bíceps no tenga que contraerse en su función de flexión del hombro con lo que se puede trabajar más intensamente la función de flexión del codo que en los ejercicios en los que no se estabiliza el brazo.

entrenamiento-de-biceps-posicion-munecasLa posición de la mano, hace que intervengan los músculos flexores de manera diferente.

En supinación se hace más fuerza, porque su ligamento de inserción está enrollado.

En culturismo se fuerza la supinación, elevando el canto lateral del meñique más de lo normal. De esta manera se trabaja el grosor del bíceps, ayudando a conseguir ese aspecto de “pelota” que se busca para que sea más vistoso. Si la posición es menos supina, se trabaja más en la longitud del bíceps.

En pronación, el ligamento del bíceps se enrolla alrededor del radio, por lo que las condiciones para hacer fuerza son peores.

La pronación, al hacer menos fuerza, exige más colaboración de los otros músculos el braquial y el supinador largo.

Es interesante combinar todas las posiciones para reforzar todos los músculos. Así trabajaremos el agarre supino, el pronado y el martillo.

También se puede trabajar la flexión de codo girando el antebrazo para pasar de prono a supino.

Por otro lado, es fundamental en todos los ejercicios que se active adecuadamente toda la cadena de músculos flexores del brazo y poder ejercer la fuerza necesaria.

Por eso no hay que olvidarse nunca de estabilizar activamente la muñeca y de agarrar con fuerza el objeto a mover. La musculatura de la mano y de los dedos es la primera que debe ser activada para poder trabajar con fuerza.

Al hacer dominadas o trepar por una cuerda, se hace imprescindible la importancia del agarre.

Estos músculos de la mano y de la muñeca también deben incluirse en el plan de entrenamiento, para conseguir el máximo desarrollo de la cadena muscular.

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