El curl concentrado de bíceps: Definición y peculiaridades del ejercicio

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El curl de bíceps concentrado forma parte del grupo de ejercicios básicos con los que podemos entrenar la fuerza de los músculos flexores de la articulación del codo.

Como todos los ejercicios de curl de bíceps, el concentrado consiste en la elevación de un peso externo al cuerpo (mancuerna, barra de pesa con carga) flexionando únicamente la articulación del codo desde una posición en la que el cuerpo esté colocado verticalmente (normalmente estando sentado).

La particularidad de este tipo de ejercicios está en que se ejecuta con el codo apoyado en un punto fijo, lo cual nos va a ayudar a “concentrar” más el esfuerzo utilizado para movilizar la carga en el trabajo de los músculos flexores del codo.

De este modo, con este ejercicio se consigue un trabajo más aislado de los músculos de la cara anterior del brazo, lo cual puede tener sus ventajas si se quiere aumentar la sobrecarga de trabajo en esta zona, ya sea para buscar un mayor abultamiento de la región (fitness, culturismo), o porque se precise un mayor nivel de fuerza en esa zona para ejecutar algún gesto deportivo concreto.

En la organización de la sesión de entrenamiento, el curl de bíceps concentrado se realiza en las fases finales de la sesión, ya que se trata de un ejercicio analítico que moviliza un área muscular pequeña.

El curl de bíceps concentrado normalmente se ejecuta sobre un banco que ofrece un punto de apoyo específico para realizar este movimiento, es el banco scott o banco predicador.

Peculiaridades del ejercicio

Ejercicio de flexión de codo con barra en banco predicadorAl encontrar un punto de apoyo en la articulación del codo, conseguimos estabilizar el movimiento en este nivel, sin necesidad de que el resto del cuerpo tenga que activarse para compensar los desequilibrios producidos por las tensiones del movimiento como ocurre cuando realizamos el ejercicio de pie.

Cuando realizamos el curl de bíceps libre de pie, el punto de apoyo está mucho más alejado y hay que coordinar la actividad de las distintas articulaciones del cuerpo para controlar las oscilaciones hacia delante y hacia atrás que se producen en el cuerpo cuando elevamos el peso y este se separa del cuerpo.

Hay otro factor que convierte al curl de bíceps concentrado en una modalidad de entrenamiento más exigente para el bíceps braquial y el resto de músculos colindantes (braquial, braquiorradial, músculos del antebrazo, …), y es el ángulo que adopta el brazo (el hueso húmero), respecto al tronco en este ejercicio.

El punto de apoyo permite que el brazo trabaje separado del tronco con un ángulo de flexión respecto a la articulación del hombro, es decir, trabajamos con el brazo elevado al frente, lo cual resulta especialmente complicado si no contamos con ese punto respecto al que apoyar el codo.

La elevación del brazo, por un lado va a mantener contraídas las fibras superiores del bíceps braquial (que es un músculo biarticular que actúa en la articulación del brazo y del codo), lo cual inmoviliza las funciones que el músculo realiza en la articulación del hombro.

De este modo, toda la actividad del músculo se va a concentrar en la articulación del codo, de ahí que los fascículos musculares que intervengan en esta región resulten mucho más estimulados.

Además el trabajo con el codo apoyado, y el brazo elevado va a permitir un mayor estiramiento muscular cuando descendemos la carga, ya que el brazo y el antebrazo van a quedar alineados con un punto de apoyo intermedio en una posición horizontal.

En esta posición se produce una palanca de fuerza bastante intensa, que tiene que ser compensada y controlada gracias a la acción de las fibras musculares de los músculos flexores del codo y antebrazo.

Existe una dificultad añadida, y es que en esta posición, los músculos participantes van a trabajar con sus fibras musculares en situación de alargamiento, lo cual disminuye su capacidad para contraerse a la máxima intensidad.

Todos estos inconvenientes, convierten al curl de bíceps concentrado en una dura prueba para los flexores del codo, de ahí que haya que estar especialmente pendientes de no sobreextender el codo al descender la carga, ya que podríamos sobrecargar la articulación por la fuerte presión generada por la palanca.

La sobreextensión es un movimiento que fuerza la posición natural de la articulación codo, y además reduce la influencia de los músculos flexores, los cuales tienen que proteger con su contracción a la articulación de la agresión de la carga.

Por este motivo se recomienda no abusar ni de la carga ni de la extensión del brazo en este ejercicio, ya que la simple repetición del movimiento con cargas reducidas ya nos va a mostrar con mucha facilidad nuestras debilidades en esta zona, y es que en este ejercicio a diferencia de lo que ocurre en la versión de peso libre no nos apoyamos en otras zonas musculares para desplazar el peso.

El ejercicio se ejecuta estando sentado en el banco predicador con los brazos descansando cómodamente en la zona de soporte angular. El tronco se mantiene ligeramente inclinado hacia el frente desde las caderas.

La separación de los brazos la marca la anchura de los hombros y el trabajo se realiza con las palmas de las manos hacia arriba, sujetando una carga que puede estar distribuida entre 1 o 2 mancuernas según queramos trabajar con uno o los dos brazos simultáneamente. El trabajo con un brazo sólo permite que el cuerpo se retuerza algo más en el banco, en el intento de ayudar a la contracción, lo cual nos puede ayudar a mover algo más de peso.

Las mancuernas nos aportan una ventaja añadida si queremos enriquecer el ejercicio y es la posibilidad de forzar la supinación del movimiento cuando elevamos el peso.

Con este pequeño gesto vamos a conseguir que el bíceps braquial trabaje en toda su plenitud, ya que cuando se contrae a nivel del codo, suma la acción de supinar el antebrazo a la de flexionarlo.

Pero también se puede trabajar con una barra fija si queremos que el esfuerzo muscular sea más simétrico respecto a los dos lados del cuerpo. En este caso, suele utilizarse una barra “zeta” para facilitar la posición de las muñecas, ya que el descenso de la barra puede poner más a prueba nuestro nivel de flexibilidad, lo cual no interesa si trabajamos con peso.

Es muy importante que la parte superior de los brazos se mantengan en todo momento en contacto con el banco si queremos mantener el movimiento aislado en los codos, ya que es lo que nos va a permitir conseguir la máxima intensidad de la contracción.


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