El siguiente ejercicio es una variante del movimiento básico que utilizamos para subir escaleras, con el cual vamos a entrenar la fuerza extensora de las piernas.
El trabajo muscular es parecido al de las sentadillas ya que se basa en la extensión de la rodilla y de la cadera aunque se diferencia en que la extensión se realiza siempre sobre una pierna.
Para ejecutar el movimiento nos situamos frente al banco, escalón, peldaño, etc, en este caso sujetando sendas mancuernas con las manos, que descansan bajas y pegadas al cuerpo, sin realizar ningún esfuerzo por elevarlas.
El movimiento se ejecuta subiendo un pie sobre el peldaño, y tras transferir el peso del cuerpo sobre dicho pie, extendemos la pierna para situar el cuerpo de pie sobre el nuevo apoyo.
El descenso a la posición inicial hay que realizarlo de manera controlada para mantener la tensión muscular y que así el trabajo sea útil. En este sentido es importante evitar los tirones e impulsos que falseen el esfuerzo muscular.
Para coordinar el movimiento con la respiración podemos sincronizar la inspiración con la fase de bajada y la exhalación con la fase de subida.
La pierna elevada es la que asume todo el esfuerzo, y es muy importante mantener contraídos los abdominales para proteger la espalda baja de los esfuerzos.
Por otro lado, es muy importante mantener el alineamiento entre el punto de apoyo la rodilla y la cadera para que la fuerza se transmita con efectividad entre las distintas articulaciones.
Continuaremos …
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