La sentadilla se inicia de pie, con o sin carga. Los pies se colocan paralelos y separados la anchura de los hombros con el peso bien repartido entre los 2 para dar más estabilidad.
Al coger aire flexionamos las rodillas para agacharnos. Las rodillas se flexionan sin adelantarse respecto a las puntas de los pies. Para conseguir esto atrasamos la cadera hacia atrás.
El tronco se inclina hacia delante con la espalda recta, y articulando sólo desde la cadera, para que la línea de los hombros se mantenga prácticamente sobre la de las rodillas.
La cadera se convierte así en una bisagra para este movimiento, al igual que las rodillas.
La amplitud de la flexión puede ser total (sentadilla completa) acabando en cuclillas, o intermedia (media sentadilla o cuarto de sentadilla).
Es fundamental en la sentadilla la simultaneidad de estos 2 movimientos, y gracias a ella mantendremos el centro de gravedad equilibrado y si estamos cargando algún peso lo movilizaremos dentro del eje de la vertical.
La inspiración y contención del aire es fundamental para mantener la estabilidad de la columna vertebral en la zona lumbar especialmente si movemos cargas elevadas.
La contención del aire en los pulmones ejerce el efecto de un colchón neumático que va a presionar la espalda hacia atrás para sujetarla.
Al elevarnos extendemos las rodillas y las caderas simultáneamente al presionar fuertemente al suelo. De esta manera deshacemos el movimiento anterior.
Continuará …
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