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Ejercicios de resistencia: Desplazamientos de manos en fondo de brazos


El ejercicio que vamos a presentar a continuación lo vamos a denominar reloj porque el movimiento que se realiza simula al recorrido circular que hacen las agujas de los relojes, pero simplemente es un nombre que nosotros le ponemos para poder referirnos a él.

Aunque sea en un punto fijo lo podemos clasificar como un ejercicio de desplazamiento, porque consiste en andar con los pies alrededor del apoyo de los brazos.

¿Qué se trabaja con este movimiento?

Este movimiento lo podemos encontrar en los bailes en los que hay cambios de posición del cuerpo estando a cuatro apoyos (el break, por ejemplo) y enriquece mucho la coordinación de movimientos porque estamos cambiando constantemente la posición del cuerpo y hay que coordinar el desplazamiento de pies con el apoyo de los brazos.

Al involucrar a la práctica totalidad de músculos y partes del cuerpo en el movimiento se va a trabajar la resistencia aeróbica con este ejercicio y por eso es de gran utilidad, especialmente si tenemos que organizar nuestro entrenamiento en una zona interior y con poco espacio para desplazarnos.

Como todos los ejercicios que se realizan casi a nivel del suelo y en posición horizontal “el reloj” trabaja intensamente la musculatura que estabiliza el tronco. En el movimiento cambiamos continuamente de posición, por lo que la faja abdominal se fortalece en todos los planos y de manera equilibrada desarrollando abdominales, oblicuos, extensores de columna, cuadrado lumbar, etc.


El apoyo de los brazos en el suelo es permanente a lo largo de todo el ejercicio por lo que estos se fatigan por un esfuerzo estático (o también llamado isométrico) constante.

ejercicios-de-resistencia-desplazamientos-de-manos-en-fondo-de-brazos-varianteSin embargo los hombros intervienen muy dinámicamente en este movimiento porque se mueve el tronco respecto a ellos de manera constante. Hay un gran trabajo de movilidad en la articulación y los músculos del hombro tienen que estabilizar la zona ante los distintos cambios de postura.

La musculatura de la cadera participa muy activamente al dirigir el desplazamiento de las piernas en una posición horizontal. El movimiento es circular y la posición del cuerpo va cambiando en cada paso por lo que el trabajo de los músculos de la cadera va variando y obliga a intervenir con la misma intensidad a los músculos internos (aductores), externos (abductores), anteriores (flexores), posteriores (extensores) y rotadores de la cadera.

En este sentido, este movimiento es un excelente ejercicio de compensación para el entrenamiento de actividades como la carrera, en las que el movimiento básico trabaja en un mismo plano y por eso los músculos más reforzados son los que se mueven en este plano (en el caso de la carrera los flexores y extensores de las piernas).


En definitiva el reloj es un movimiento muy completo tanto para el desarrollo variado de la musculatura, de la coordinación y de la resistencia aeróbica, por lo que es muy adecuado para integrarlo en cualquier programa de ejercicios de suelo, circuitos, etc. Sin olvidar que hay que realizar el ejercicio en ambos sentidos el mismo número de veces para que no existan descompensaciones musculares.

¿Cómo se hace?

El ejercicio comienza en la misma posición de las flexiones de brazos, con apoyo de brazos y pies y el tronco alineado con las piernas estiradas, formando una plancha.

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