Ejercicio de movilidad de columna: El puente

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El puente es un ejercicio de esplada muy utilizado en la gimnasia de suelo y especialmente en el método Pilates.

Con el puente se moviliza la columna y se fortalece la parte posterior de la espalda baja y los muslos, así como los glúteos, pero los beneficios de este ejercicio de espalda van a variar en función de cómo contraigamos la musculatura.

El puente se ejecuta tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas para buscar un buen apoyo de las plantas de los pies.

El movimiento consiste en elevar la cadera con ello la parte inferior de la espalda del suelo, apoyándonos firmemente en las plantas de los pies y en la parte superior de la espalda y la cabeza para formar un arco o puente, de ahí su nombre.

Movilidad de zona lumbar de columna tumbado boca arribaSi lo utilizamos como un medio de reforzar la musculatura posterior, buscaremos la contracción de los glúteos para elevar la cadera y notaremos como tonificamos esta zona muscular si lo hacemos con las suficientes repeticiones.

Pero al contraer los glúteos y los músculos posteriores de la espalda y el muslo no se va a conseguir relajar la columna vertebral, más bien se va a producir un acortamiento de los músculos extensores del tronco, por lo que no movilizaremos las vértebras y la espalda se elevará como un bloque.

Por otro lado el puente es un ejercicio muy útil para movilizar la columna vertebral y con ello relajar las tensiones en la musculatura lumbar si conseguimos elevar la cadera sin contraer los glúteos porque así liberaremos la tensión de las vértebras.

Vamos explicar más a fondo como ejecutar este ejercicio para poder movilizar la espalda baja y así ayudar a la salud de nuestra columna vertebral.

El puente puede ser un ejercicio muy útil para movilizar la espalda baja si conseguimos trabajar sin crispación o tensión en esta zona.

Para poder trabajar con la zona lumbar descargada es muy importante trabajar con los glúteos relajados y para ello hay que conseguir llevar la tensión del movimiento a los abdominales y los cuádriceps, manteniendo descargada de trabajo la zona inferior.

Dicho en otras palabras, hay que intentar sostener el ejercicio con los músculos que están por arriba para no apoyarnos en los que están abajo.

La mejor manera de hacerlo es coordinando la ejecución del movimiento con la respiración y con el alargamiento de los músculos en tensión.

Cuando la respiración se coordina con el movimiento vamos a conseguir que una práctica más económica porque ayuda a relajar los músculos que no tienen que trabajar, por lo que disminuye la resistencia al movimiento y se facilita la movilidad.

Si nos centramos en el alargamiento de los cuádriceps y abdominales que forman el arco largo en este movimiento (el arco corto es el que se forma por debajo entre la espalda, los glúteos e isquiotibiales) obligamos a colaborar en el movimiento a músculos que en principio no intervienen.

La consecuencia de esta acción es que la tensión se reparta entre todos los músculos (los que trabajan y los que no) y se consiga una sensación de tensión justa, sin que ninguna zona esté totalmente tensa (los glúteos por ejemplo que son los responsables de extender la cadera).

Esta tensión justa permite que los movimientos sean más plásticos, y amplios favoreciendo la descarga vertebral. Es muy difícil acostumbrarse a trabajar así al principio, pero con práctica y atención se consigue realizar el puente con los glúteos relajados.


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  • antonio rojas

    gracias por las recomendaciones algunas veces tengo problemas de la columna creo yo por mal esfuerzo en trabajos anteriores y me es muy util estos tipos de consejos