*/?>

Ejercicio de extensores columna vertebral: Extensión de tronco tumbado boca abajo con apoyo de codos

El siguiente movimiento va trabajar el arqueamiento de la parte superior de la espalda hacia atrás, lo que nos permite compensar la tendencia a encogernos debida al abuso de las posturas sentadas, cargando los hombros y el cuello hacia delante, a parte de ser de gran utilidad para estirar la musculatura abdominal.

Para ejecutar el movimiento nos tumbamos boca abajo con las manos apoyadas por delante de los hombros y los codos alineados con ellas para quedar pegados al tronco.

Desde esta posición hacemos presión con los antebrazos sobre el suelo para ayudar a descender los hombros y así constituir una base de apoyo sobre la que alargar el cuello hacia arriba y así poder elevar la cabeza, alcanzando una posición similar a la de la esfinge egipcia.

Para estabilizar adecuadamente el tronco de cara a este movimiento es muy importante, y en este sentido es muy importante mantener el abdomen contraído en todo momento para controlar la tensión en la zona lumbar, así como mantener la presión en los antebrazos para ayudar a que los hombros se mantengan bajos.

De esta manera constituimos una sólida base de apoyo sobre la que el cuello y la cabeza se pueden alargar libremente hacia el techo sin tensiones, evitando encoger el cuello entre los hombros lo que impediría la correcta extensión.

El alargamiento del cuello lo vamos a guiar desde la coronilla para impedir que la parte posterior del cuello se encoja, y en esta línea la mirada tiene que estar orientada al frente.

Con la extensión de los brazos vamos a controlar la elevación del tronco para adaptarlo a nuestro nivel de flexibilidad, pero siempre manteniendo los hombros bajos respecto al cuello.

A la hora de coordinar la respiración con el movimiento, vamos a asociar la elevación del tronco con la inhalación de aire para facilitar el movimiento, así como la exhalación del aire para deshacer el movimiento, maniobra que se realiza desde el abdomen para finalizar con el descenso de la cabeza.

Compártelo con tus amigos