Ejercicios de abdominales: Descenso de piernas flexionadas alternativamente

El movimiento que tratamos a continuación va a trabajar la contracción de los músculos flexores de la cadera en su función de elevar y controlar el descenso de las piernas al frente.

Este ejercicio requiere un importante trabajo de la musculatura abdominal para controlar la posición normal de la columna vertebral, ya que la contracción de los músculos flexores de la cadera puede llegar a dañar nuestra espalda si esta no está bien fijada.

Para realizar este movimiento tan habitual en las clases de Pilates Suelo nos vamos a tumbar boca arriba con las piernas flexionadas y elevadas formando ángulos de 90º a nivel de la cadera y de la rodilla dejando los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo para mejorar la estabilidad del apoyo.

El trabajo consiste en descender y elevar alternativamente cada pierna para tocar el suelo con los dedos sin llegar a apoyar estos totalmente con el fin de mantener la tensión muscular en el abdomen.

Mientras una pierna trabaja la otra se mantiene en la posición inicial, para así reducir la tensión del ejercicio. Si la sensación de esfuerzo es insuficiente, se puede aumentar la dificultad tratando de tocar el suelo en un punto más alejado estirando ligeramente la rodilla al descender la pierna, de manera que la palanca formada por la pierna sea más grande.

Es muy útil coordinar la expulsión del aire con el descenso de la pierna para aumentar el control abdominal sobre la posición de la columna. La elevación de la pierna puede asociarse a la inspiración si queremos una ejecución más fluida del movimiento o a la espiración si el movimiento nos cuesta y necesitamos más control sobre la espalda, reduciendo las fases de toma de aire a las pausas arriba y debajo de las piernas.

Como es un ejercicio orientado a la salud es más interesante orientarlo al control de la zona abdominal sobre la espalda que al movimiento de las piernas, cuya amplitud siempre tiene que estar supeditado a la estabilidad del tronco para garantizar la salud de la columna vertebral.

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