Ejercicio del estiramiento abdominal y cuadriceps: Tumbado boca abajo sujetando los tobillos con las manos

Con el siguiente ejercicio vamos a tener la posibilidad de estirar la parte anterior del tronco y del muslo, en un gesto algo exigente ya que requiere un nivel de flexibilidad básico para poder realizarlo, a parte de generar en su ejecución más tensión muscular que otro tipo de estiramientos.

Para realizarlo nos vamos a colocar tumbados boca abajo sujetando los tobillos con las manos para lo que flexionamos las rodillas para llevar los talones al trasero, evitando separar las rodillas o los tobillos.

Probablemente esta acción ya pueda producir una cierta sensación de estiramiento en la parte anterior del muslo, acompañado de la necesidad de despegar los muslos del suelo.

Si por falta de flexibilidad no podemos sujetarnos los tobillos igual tendremos que escoger otra alternativa para estirar la zona hasta que ganemos algo más de flexibilidad.

El estiramiento se va a intensificar si tratamos de extender las rodillas sin soltar las manos, lo que nos va a obligar a elevar la parte superior del tronco, provocando el estiramiento del abdomen y la apertura del pecho.

Para sacarle un mayor beneficio al ejercicio deberíamos intentar mantener los hombros bajos, y prolongar la extensión del tronco con la del cuello, el cual debe alargarse hacia arriba para que no quede escondido entre los hombros.

El ejercicio proporciona una intensa sensación de estiramiento y exige una contracción activa de los músculos para mantener la posición, lo que hace de este ejercicio una tarea bastante cansada.

Por otro lado el estiramiento del cuádriceps (zona del muslo anterior) en oposición a su contracción muscular incrementa la sensación de estiramiento.

Este ejercicio nos va a permitir estirar intensamente la parte anterior del cuerpo y los muslos.

Tumbados boca abajo, flexionamos las rodillas para llevar los talones a los glúteos y sujetamos los tobillos con las manos para afianzar la posición.

Esta posición representa un desafío en sí mismo para aquellas personas que tienen poca flexibilidad y muchos acortamientos musculares, por lo que su simple mantenimiento se puede usar como ejercicio de estiramiento.

Si queremos evolucionar la sensación de estiramiento un poco más, vamos elevar la parte superior del tronco, las rodillas, o estas dos partes del cuerpo a la vez con ayuda de los brazos buscando un arqueamiento hacia fuera de la parte ventral del cuerpo, tratando de repartir el estiramiento por igual entre las distintas articulaciones.

De este modo vamos a percibir el estiramiento del cuádriceps femoral, los flexores de la cadera (psoas ilíaco), abdominales e incluso de la musculatura anterior del hombro (deltoides anterior y pectoral) que también se estiran al llevar los brazos hacia atrás.

Nos interesa que el arqueamiento se consiga gracias a la tracción de los brazos, procurando mantener la musculatura posterior de la espalda lo más relajada posible.

Sin tensión en la musculatura de la espalda, nos va a ser más fácil relajar los músculos de la zona abdominal, que por naturaleza se van a contraer para contrarrestar y equilibrar la acción de los posteriores, limitando así la amplitud del estiramiento.

Es importante así mismo cuidar la posición de la cabeza, procurando que no se quede encogida entre los hombros con la nuca encogida. 

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  • El movimiento esta buenisimo, me sirvio mucho ^_^
    Exitos.