Ejercicio de remo alterno con mancuernas a la pata coja

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El siguiente movimiento nos permite combinar un trabajo de la fuerza por medio del levantamiento de mancuernas, con una actividad de equilibrio y estabilización gracias al trabajo sobre un solo pie de apoyo, lo cual no sólo aumenta la dificultad del ejercicio, sino que trae consigo la participación de la mayor parte de los grupos musculares en la realización del ejercicio.

La acción principal del ejercicio sería una elevación alternativa de mancuernas hacia atrás con el tronco inclinado hacia delante, constituyendo así una variante más del ejercicio básico de remo.

El movimiento de remo se basa en la tracción del brazo hacia atrás, en este caso manteniendo el codo próximo al tronco, para concentrar la actividad en la musculatura dorsal y que no involucre a la musculatura del hombro, que va a participar en la actividad en la medida que el codo trabaja separado del tronco.

La tracción del brazo hacia atrás va acompañada de una progresiva flexión del codo, la cual involucra la actividad de los músculos flexores del codo en el movimiento.

En este sentido, como ya vimos en los capítulos sobre el entrenamiento del bíceps braquial, el reparto del esfuerzo entre estos músculos va a depender de la posición que adopten las manos al sujetar la mancuerna.

Por otro lado, el ejercicio se realiza con el tronco inclinado hacia delante para facilitar que el hombro adopte el ángulo de trabajo necesario para poder realizar el ejercicio.

El mantenimiento de esta posición inclinada sin el apoyo de uno de los dos brazos se consigue gracias al trabajo estático de los músculos extensores del tronco, que trabajan junto a los extensores de la cadera (glúteos e isquiotibiales) de una manera estática y en situación de alargamiento.

Los trabajos en esta posición hay que realizarlos con una cierta cautela, ya que es una postura comprometida para la espalda, especialmente si vamos a movilizar pesos, ya que nos puede provocar algún problema en la zona lumbar.

Para aminorar los riesgos, es importante flexionar ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo, para repartir la tensión del esfuerzo con la musculatura del cuádriceps.

ejercicio de remo con mancuernas a pata cojaEn esta misma dirección, para incrementar las medidas de seguridad hay que ajustar tanto el grado de inclinación del tronco (siendo más cómodo en una posición más vertical), asi como el peso de las mancuernas a mover a las posibilidades de cada uno para trabajar  en esta postura inclinada.

Por otro lado, el trabajo sobre una sola pierna va a reducir nuestra base de apoyo, lo que nos va a ayudar a mejorar nuestro sentido del equilibrio. El desequilibrio que se produce, dificulta además la estabilización del movimiento alternativo de las pesas, por lo que va a existir un intenso esfuerzo en el que van a participar los distintos grupos musculares que controlan el tronco y las extremidades para reajustar continuamente el equilibrio.

En cuanto al trabajo muscular, la pierna de apoyo tiene que compensar la ausencia del segundo punto de apoyo, para lo cual tiende a desplazar su punto de apoyo a una posición más centrada, de ahí que exista un trabajo extra por parte de los músculos aductores y especialmente abductores en el mantenimiento de la postura.

En definitiva, nos encontramos con un ejercicio que generalmente se va a trabajar con cargas ligeras, por lo que sus ventajas más que ir dirigidas al desarrollo de la fuerza de la zona dorsal del tronco, estén orientadas a la mejora del equilibrio, o incluso de la resistencia general, ya que al trabajar con cargas bajas, podremos aspirar a alargar la duración del trabajo.

Continuaremos …


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