Ejercicio de fortalecimiento del hombro: El pájaro

¿Para que sirve?

El pájaro es un ejercicio muy habitual en el entrenamiento del tren superior para fortalecer la musculatura del hombro. Con este ejercicio vamos a trabajar concretamente la parte posterior del músculo deltoides.

Este trabajo es muy importante porque permite compensar las consecuencias de un excesivo entrenamiento de pectorales y dorsales que tienden a cerrar el pecho adelantando los hombros.

El desarrollo del deltoides posterior va a tirar de los hombros hacia atrás ayudando al equilibrio de fuerzas.

El pájaro además va a fortalecer el trapecio medio y el romboides que contribuyen en el movimiento acercando las escápulas a la columna vertebral. Por otro lado, también colaboran el redondo mayor y el menor, así como el músculo infraespinoso cuando se trabaja con los brazos en rotación interna.

¿En qué consiste el pájaro?

El nombre de pájaro deriva de la similitud que tiene este ejercicio con la acción de las alas de un ave cuando vuela, ya que en ambos casos se trabaja en posición invertida y los brazos suben y bajan en una posición de brazos elevados lateralmente.

El pájaro en esencia, es un ejercicio que consiste en vencer una resistencia con los brazos al llevarlos hacia atrás. Los brazos trabajan separados del tronco en todo momento en un ángulo recto y con las palmas hacia abajo.

En función de los medios que utilicemos para realizarlo vamos a variar la postura del cuerpo y con ello los músculos implicados, pudiendo ampliar el trabajo con acciones que necesiten estabilizar el tronco.

¿Cómo se ejecuta?

Fortalecimiento de deltoides posterior con mancuernas de pieLa versión más sencilla de este ejercicio se realiza con dos mancuernas y tumbado boca abajo en un banco de pesas.

Las piernas se flexionan y se busca un apoyo cómodo y firme de los pies en el suelo, mientras que el tronco descansa sobre el banco. La cabeza queda libre y hay que procurar que se mantenga alineada con el tronco, evitando encoger la nuca para mirar hacia arriba, porque generaríamos tensión en la musculatura del cuello.

En esta posición se sujetan las mancuernas orientando los dedos pulgares de la mano uno frente al otro, y con los brazos relajados descansando hacia abajo.

El movimiento sería la elevación lateral de las mancuernas hasta la altura de la cabeza con los brazos extendidos mientras cogemos aire.

Este movimiento debería iniciarse desde las escápulas, aproximando estas a la columna vertebral (contracción del trapecio medio y del romboides) para encadenar seguidamente la elevación del brazo. Al soltar el aire aprovechamos para descender el peso controladamente.

La resistencia aumenta cuando se van elevando las pesas porque aumenta la palanca que se forma entre el peso y la articulación del hombro. Por eso si el peso es excesivo o el músculo está cansado se tiende a no acabar la última fase de la elevación del peso, que es en la que más se trabaja.

Una manera de hacer el ejercicio menos duro es elevando los brazos flexionados por los codos a noventa grados. En este caso la palanca formada es menor y con ello la tensión que le provoca al músculo.

Fortalecimiento de deltoides posterior y trapecio con poleaEl trabajo muscular varía con la posición de las manos de manera que si estas se enfrentan entre sí colocando los pulgares mirando al frente se va a activar más la acción del deltoides lateral. Es muy importante para asegurar que el trabajo se dirige al deltoides posterior, el orientar las palmas mirando hacia atrás para que el brazo trabaje en rotación interna.

La inclinación del tronco también influye en la localización del trabajo muscular, y en este sentido el deltoides posterior trabaja más cuanto más horizontal está el tronco, y la acción muscular se desplaza hacia el deltoides medio en la medida que nos enderezamos.

El pájaro se hace más complicado si se realiza de pie con el tronco inclinado hacia delante. Esta versión es más exigente porque involucra a la musculatura extensora de la espalda, así como los glúteos e isquiotibiales para adoptar y estabilizar la posición de trabajo.

Por un lado es más interesante porque involucra más músculos en el movimiento, pero para hacerlo así se necesita una mayor experiencia en el trabajo con pesas porque una mala colocación de la espalda nos puede producir lesiones.

Por eso para los principiantes y las personas que tengan problemas en la espalda es mejor trabajar sobre un banco, aunque aquí el trabajo se reduce a la articulación de la escápula y del hombro.

El pájaro también se puede realizar utilizando una polea o alguna banda elástica para oponer resistencia al movimiento. En este caso como no hay que vencer la fuerza de la gravedad, el ejercicio se puede realizar de pie o inclinado hacia delante en función de la posición de la polea.

En este caso los músculos de la espalda no tienen que contener el peso, pero los abdominales se contraen para estabilizar el tronco frente a las fuerzas de rotación que se producen al hacer fuerza con los brazos separados del cuerpo.

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