Ejercicio de aperturas de pectoral con mancuernas: Medios, ejecución, utilidades

Compártelo con tus amigos

Músculos implicados: El siguiente ejercicio nos va a ayudar a mejorar la fuerza del pectoral mayor y de las fibras anteriores del deltoides.

Medios necesarios: Un par de mancuernas con el peso apropiado y un banco de pesas. El banco se necesita para poder tumbarnos sobre él con los pies apoyados en el suelo, por lo que la altura es un factor a considerar si lo queremos sustituir por otro elemento parecido.

También tiene que facilitar el descenso de los brazos a los lados del cuerpo, por lo que no puede ser muy ancho.

Posición inicial: Nos vamos a colocar tumbados boca arriba sobre el banco, apoyando los pies separados en el suelo. De esta manera aseguramos la estabilidad en el punto de apoyo.

Sujetamos cada mancuerna con una mano, orientando las palmas de las manos hacia dentro y las situamos sobre nuestros hombros con los brazos estirados, aunque no del todo para así evitar el exceso de tensión en las articulaciones.

Ejercicio: El movimiento consiste en descender  y elevar las mancuernas sucesivamente a los lados del cuerpo, conservando el ángulo de 90º que forman los brazos con el tronco y sin variar la posición de semiflexión de los codos.

Iniciamos el movimiento con el descenso controlado de las mancuernas a los lados, a la vez que inhalamos aire. Las pesas se van alejando del cuerpo según descienden los brazos, formando una palanca de fuerza muy fuerte.

Aperturas de pectoral con mancuernas arriba

Aperturas de pectoral con mancuernas arriba

Al finalizar el descenso, el peso está por debajo de la altura a la que estamos tumbados (razón por la que este ejercicio no se puede realizar en el suelo). En esta posición, el grado de apertura de la articulación del hombro se halla en los límites de su movilidad, siendo a la vez la fase del movimiento en la que la palanca de fuerza es más larga.

Todas estas circunstancias, hacen que el descenso de la pesa sea una fase delicada del movimiento en la que haya que tomar precauciones.

Las aperturas de pectoral con mancuernas se realizan con una ligera flexión en la articulación del codo. Esta medida nos ayuda a proteger la articulación del hombro por varios motivos:

– Disminuye ligeramente la longitud de la palanca que se crea entre la mancuerna y el hombro.

– Involucra en el movimiento a los músculos flexores del codo, favoreciendo así un reparto más equilibrado de la tensión muscular.

El ascenso del peso se realiza también de un modo controlado y acompañado de la fase de espiración del aire. En este sentido, el vaciado de la caja torácica facilita la aproximación de los brazos por delante del pecho.

Cuando las pesas se juntan por delante del pecho, adelantamos los hombros para tratar de elevar las mancuernas un poco más. De este modo, conseguimos que las fibras del pectoral mayor puedan llegar al límite de su recorrido de acortamiento, finalizando así el ciclo completo del movimiento.

En términos generales, todos los ejercicios de aperturas se realizan con una carga moderada. Al trabajarse siempre con los brazos casi extendidos, se generan unas palancas de fuerza muy largas entre la carga y la articulación, las cuales multiplican el valor de la carga muy por encima del peso real del objeto a mover (mancuerna).

Además, como se ha comentado antes, el trabajo con los brazos estirados obliga a concentrar el esfuerzo en la musculatura próxima al hombro, lo cual impide la participación de otros grupos musculares en la acción.

Podemos variar el ejercicio elevando ligeramente el banco hacia arriba. El cuerpo quedaría formando un ángulo de unos 45º respecto al suelo y en consecuencia también variaría el ángulo existente entre el tronco y los brazos, los cuales siempre empezarían el ejercicio en posición vertical.

Con esta variación de la posición del tronco, también va a cambiar las condiciones de trabajo del pectoral mayor, el cual va concentrar su actividad en las fibras superiores del músculo, que son los haces de fibras que ocupan la parte inferior de las clavículas.


Compártelo con tus amigos

Más artículos interesantes