Ejercicio de abductores del muslo: Elevación de pierna tumbado lateral

Con el siguiente movimiento vamos a desarrollar la musculatura que eleva el muslo lateralmente, es decir que lo separa de la línea media del cuerpo hacia el lado.

Para este cometido el cuerpo activa los músculos glúteos y el tensor de la fascia lata, músculo que está ubicado en la parte lateral del muslo, al margen de utilizar los músculos estabilizadores del tronco para absorber esta contracción muscular y así no alterar la postura al realizar este movimiento.

Este ejercicio nos va a simplificar este trabajo estabilizador, ya que al apoyarnos en el suelo de costado conseguimos fijar el tronco y evitamos así un control de la postura que al principio puede ser un poco complicado.

Para ejecutar el movimiento nos vamos a situar tumbados lateralmente, sobre un costado sujetando la cabeza sobre la mano del brazo que queda abajo para mantenerla alineada con el eje del cuerpo. Mientras, la otra mano se apoya en el suelo por delante para ampliar la estabilidad anteroposterior y así evitar desequilibrarnos en el movimiento.

La pierna que queda abajo puede mantenerse estirada, aunque la estabilidad del apoyo aumenta si se coloca ligeramente flexionada.

Por último, la pierna de arriba, que es la responsable del movimiento y con ello de provocar la contracción de los músculos a trabajar, se mantiene flexionada y con la punta del pie orientada al frente, evitando girarla hacia arriba en cuyo caso incidiríamos en el trabajo de los músculos anteriores de la cadera y no en los laterales.

El movimiento consiste en elevar la pierna hacia arriba, percibiendo la contracción en los glúteos y en la parte lateral del muslo.

Es muy importante mantener el abdomen contraído en todo momento para ayudar a mantener la pelvis inmóvil, para mantener una cadera siempre apoyada en la vertical de la otra, a parte de evitar la rotación de esta hacia delante o hacia atrás.

Es interesante coordinar la fase de elevación de la pierna con la inspiración y la de descenso con la exhalación del aire, a parte de procurar en todo momento el alargamiento de la pierna a la vez que la movemos.