Por eso practicarlos en cuesta puede ser una buena medida preparatoria antes de realizarlos en llano para favorecer la adaptación a este tipo de ejercicios tan duros.

Hasta ahora siempre hemos hablado del trabajo cuesta arriba, pero también se puede utilizar el trabajo en descenso aunque con bastantes precauciones.

La carrera de velocidad cuesta abajo se utiliza para desarrollar la velocidad de desplazamiento y la agilidad de las zancadas porque el descenso nos obliga a movernos más deprisa, aumentando nuestra coordinación.

Las pendientes utilizadas no deberían superar el dos por ciento para evitar lesiones, lo que supone una bajada casi imperceptible. Este medio de entrenamiento sólo debe usarse cuando el deportista está muy en forma y especialmente rápido, buscando así un estímulo de velocidad para ir un poquito más allá.

En este sentido la carrera en velocidad cuesta abajo sólo debe realizarse si se esta muy descansado y nunca fatigado porque a nuestro sistema nervioso le faltaría la frescura necesaria para un entrenamiento de velocidad.

A nivel muscular la carrera cuesta abajo aumenta el impacto de caída por lo que el trabajo del tobillo al amortiguar el peso del cuerpo en el apoyo es mucho más intenso.

Esto unido a la gran velocidad con la que tiene que enlazar el impulso para no frenar el desplazamiento hace que la carrera cuesta abajo en velocidad desarrolle la fuerza reactiva refleja, tan importante para corredores de velocidad.

Continuaremos …

photo credit: manuel | MC

Para desarrollar la velocidad tenemos que trabajar los siguientes aspectos.

1.  La técnica del movimiento con el que tenemos que movernos: Hay que tener un dominio perfecto de la técnica para que el esquema mental del movimiento se mantenga fresco en la memoria motriz. Al ser un movimiento que tenemos muy presente en la conciencia es más fácil recurrir a él.

Además al entrenar exhaustivamente un movimiento, éste cada vez resulta más fácil para el cuerpo. La reacción es más rápida con movimientos que son más fáciles de realizar.

El entrenamiento constante de la técnica y la coordinación mantiene en general al sistema nervioso más engrasado y despierto en general, con lo que la transmisión de mensajes resulta más fluida.

Para conseguir este automatismo en la técnica hay que repetir muchas veces el movimiento, pero interesa hacerlo de una manera consciente, es decir poniendo mucha atención a la ejecución para ir incorporando al esquema las distintas sensaciones que nos aporta el movimiento y para detectar la causa de los errores que vayan apareciendo.

Dentro del trabajo de la técnica tenemos que trabajar la velocidad de movimientos, y en este sentido podemos ayudarnos de algunos recursos:

- La velocidad gestual: Podemos entrenar los movimientos veloces sin tener que responder a una señal. Este trabajo mejora el tiempo de reacción, aunque el desarrollo del tiempo de reacción no mejore la velocidad de movimientos.

Como se ha comentado antes, se puede facilitar o simplificar el movimiento para conseguir mayor velocidad de movimientos.

Continuará …

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La velocidad de reacción es una capacidad que va evolucionando a lo largo de la vida del individuo. Sólo podemos alcanzar el máximo rendimiento entre los 18 y los 25 años, porque necesitamos para alcanzar la mayor velocidad de respuesta toda la frescura nerviosa que nos aporta la juventud, combinada con el suficiente grado de maduración de las estructuras nerviosas.

La velocidad de conducción nerviosa es el elemento que limita y determina la posibilidad de responder con velocidad. La máxima velocidad de conducción sólo se puede conseguir si el sistema funciona como un reloj y esto sólo es posible en la juventud. Y es que la velocidad es en general la actividad más exigente para el organismo.

Otras capacidades tienen mayor posibilidad de ocultar los efectos del envejecimiento del organismo compensándola con otras virtudes, a parte de no presentar un envejecimiento tan precoz (caso de la fuerza y la resistencia).
 
A los 25 años cuando empiezan a manifestarse los primeros síntomas de envejecimiento, está capacidad empieza a perder eficacia descendiendo su nivel progresivamente hasta los 45 años, alcanzando un nivel similar al de los 13 -14 años.

Pero esta juventud sólo nos sirve de ayuda si el sistema nervioso está perfectamente desarrollado y estructurado. Por eso no encontramos los mejores niveles en la infancia y adolescencia.

La velocidad de reacción es un elemento muy importante para el desarrollo de la coordinación nerviosa y por eso hay que iniciar su entrenamiento en la infancia.

Se considera que a partir de los 10 años es el mejor momento para iniciar su práctica y es esencial comenzar en estas edades si queremos que esta capacidad se pueda desarrollar al máximo. Lo que no desarrollemos en esta etapa no será recuperable más tarde por lo que no podemos dormirnos …

Continuará …

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Respecto al estímulo:

1. Condiciones del entorno: Un entorno estable, tranquilo y cálido favorece una respuesta más rápida.

2. Tipo de estímulos: Los auditivos ya comentamos que eran más rápidos que los visuales por basarse en una estimulación mecánica, pero también son más rápidos que los táctiles, al estar más cerca del cerebro, lo que recorta el recorrido del estímulo.

El tiempo de reacción en la persona sedentaria oscila entre 17 y 27 centésimas, en deportistas entre 10 y 15 cents.

3. Intensidad del estímulo: La reacción visual es más lenta sin aumenta la intensidad de la luz.

4. Numero de alternativas: En la medida que haya que elegir entre un número mayor de respuestas, el tiempo de reacción aumenta, pues hay que sumar un tiempo para escoger la opción más adecuada.

Con el entrenamiento y la experiencia se puede reducir este tiempo con una buena capacidad de anticipación, como ya se ha hablado.

En la medida que sea más difícil diferenciar las señales, se tardará más en reaccionar.

5. Número de órganos estimulados: Cuantos más órganos se estimulen, más rápida es la respuesta.

Volveremos sobre este tema para hablar del entrenamiento de esta capacidad.

Continuaremos …

8. Tipo de movimiento: Los movimientos analíticos (los que afectan a una parte muy concreta del cuerpo) tienen una respuesta más rápida que los globales (los movimientos que afectan a grandes masas musculares).

9. Velocidad y precisión: Las respuestas precisas son más lentas por la complejidad.

Respecto al grado de activación del individuo: Son elementos que tenemos que enseñar al deportista cuando le enseñamos a responder con velocidad. Forman parte del aprendizaje técnico del deportista.

10. Atención al objetivo en el período previo: Si nos concentramos previamente, la atención la focalizaremos en esperar el estímulo que buscamos y tardaremos menos tiempo en identificarlo cuando aparezca.

Por este motivo, en las carreras de velocidad tenemos una señal de listos, en la que nos activamos y concentramos para recibir la señal de salida.

11. Tensión previa de la musculatura: El músculo tarda un tiempo en pasar de la relajación absoluta a la tensión necesaria para ejercer el movimiento.

Si activamos la musculatura hasta el nivel en el que se puede desencadenar el movimiento, el músculo estará preparado para iniciar el movimiento y tardaremos menos en reaccionar.

La salida de tacos en atletismo depende de la tensión muscular previa. Una ligera presión del pie sobre el taco produce un estiramiento previo de la musculatura de las piernas y con ello una contracción muscular que acelera la reacción para la salida.

Continuará …

El descenso de la capacidad de reacción por la fatiga puede ser causa del aumento de lesiones al final de los partidos en deportes colectivos, ya que , por un lado,las respuestas no van a ser tan ajustadas a la situación, lo que sumado a la falta de concentración ,puede producir accidentes.

El entrenamiento de la resistencia aeróbica se hace esencial para mantener en su nivel más alto la coordinación y la velocidad de reacción del individuo.

En deportes que exigen  respuestas rápidas en partidos o competiciones de larga duración (fútbol, tenis, etc), esto es obvio, pero en las actividades de velocidad de corta duración también se necesita este tipo de entrenamiento para poder soportar entrenamientos más largos y competiciones más estresantes, que a fin de cuentas,  también pueden ser agotadoras para el deportista.

Respecto a la posición y movimiento posterior del individuo,estas variaciones establecen grandes diferencias en los tiempos de respuesta y nos sirven para diseñar ejercicios de entrenamiento y tácticas para mejorar nuestro tiempo de respuesta.

6. Postura corporal : debe ser más  rápido si el peso se reparte equilibradamente entre ambos pies que sobre una pierna, ya que  las posturas no habituales perjudican la reacción. Con la práctica y convirtiendo las posturas en habituales se mejora la reacción.

Seguiremos…

Vamos a clasificar estos factores según una serie de criterios, unos más modificables que otros, pero todos a tener en cuenta.

A. Respecto a la persona que tiene que reaccionar: Estos factores no son modificables y sólo sirven para ver las posibilidades de cada uno.

1. Edad: El tiempo de reacción mejora con el desarrollo hasta los 25 años. Desde ese momento va empeorando y ,a partir de los 60 años ,decae de manera brusca.

2. Sexo: Los hombres son algo más rápidos que las mujeres.

3. Estatura: Los altos reaccionan peor, ya que el estímulo tiene que recorrer una mayor distancia en el sistema nervioso.

B. Respecto al estado físico del individuo: Estos factores son muy interesantes porque están relacionados con la preparación física del individuo y de su metodología de trabajo. Si queremos obtener la máxima potencialidad al responder, tenemos que cuidarlos.

4. Grado de calentamiento: Un calentamiento adecuado favorece una mejor adaptación del cuerpo a cualquier tipo de acción física y, por eso, la respuesta siempre será más rápida.

5. Cansancio: El cansancio disminuye nuestra velocidad de reacción, por eso, el tiempo de reacción se va a alargar si la carga de trabajo aumenta.

Continuará …

photo credit: Eduardo Loureiro

En los deportes colectivos, raqueta, lucha y en todas aquellas situaciones en las que tenemos que adaptarnos a cambios constantes con velocidad, tenemos que buscar fórmulas para que nuestras respuestas lleguen a tiempo y no queden desfasadas.

La única manera que tenemos de que nuestra respuesta llegue a tiempo es anticipando la respuesta.

Para trabajar la anticipación se observan los gestos del contrario buscando una serie de comportamientos y pautas que se repitan con regularidad. Si se conocen estos esquemas, se podrá adelantar en su reacción.

Los movimientos deportivos tienen dos fases en su puesta en práctica.

- Fase preparatoria: Es la fase en la que te posicionas y organizas el cuerpo para ejecutar el movimiento. Por ejemplo la carrera previa a tirar un penalti, en el caso de un futbolista.

- Fase de ejecución: Es la fase en la que se realiza la acción deportiva principal, a la que se supone que debemos dar respuesta. Siguiendo el ejemplo anterior, el golpeo del balón con el pie.

El deportista en su fase de aprendizaje aprende a estudiar cómo se preparan los movimientos de los contrarios y cuáles son las respuestas habituales.

Cuando el deportista es de alto nivel suele estudiar previamente los movimientos de los rivales con los que va a competir.

En la práctica, cuando el deportista distingue un gesto o movimiento determinado, ya puede intuir cuál va a ser la respuesta e inicie la respuesta al movimiento antes de tiempo para que llegue a tiempo y pueda coincidir con el elemento al que se quiere reaccionar.

El aumento de la experiencia permite reducir el número de elementos a observar para poder predecir la respuesta. Al disminuir el número de  elementos a interpretar, se reduce el tiempo que se tarda en responder.

Un tiempo de respuesta reducido, unido a un alto nivel de acierto en la respuesta es el objetivo de todo deportista.

Por eso lo que muchas veces contemplamos como una rápida respuesta, es simplemente una consecuencia de la veteranía y experiencia del deportista.

Seguiremos …

photo credit: Alvaro_Tapia

Como ya hemos comentado, el tiempo de reacción complejo es el que se tarda en reaccionar a estímulos variables con respuestas que también hay que escoger.

Esta capacidad aparece en muchísimas actividades deportivas, especialmente en deportes de lucha, colectivos o adversarios, en las que tenemos que responder de una manera eficaz ante la acción del adversario (una finta, un golpe, etc), o de un estímulo que surge en la acción deportiva (la dirección de un balón, etc).

La característica fundamental de todas estas actividades es la incertidumbre que hay tanto en los movimientos que realizamos como en las situaciones que los provocan. Hay dos tipos de incertidumbre:

- Sobre la elección de la información: Perceptivo – anticipación.

- Sobre la elección de la respuesta: Decisión.

La dificultad para reaccionar a un movimiento depende de la cantidad de incertidumbres que se sumen. Puede ser respecto a la trayectoria de un objeto, su velocidad, el movimiento del contrario, etc. Y ante esto, las  respuestas posibles entre las que tenemos que escoger las más adecuadas.

Tener que percibir más elementos y la elección de la respuesta adecuada alarga el tiempo de respuesta.

El tiempo de reacción complejo puede ser del orden de 0,25 y 1 segundo y puede aumentar si aumentan el número de alternativas entre las que escoger la respuesta.

Estos tiempos son demasiado largos ante situaciones que se van sucediendo a gran velocidad. Por eso, si no queremos llegar tarde a todos los sitios, hay que buscar recursos para poder reaccionar a tiempo y aquí es donde entra en juego la anticipación .

Continuaremos …

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La velocidad de reacción representa la capacidad de responder rápidamente a un estímulo determinado. Esta capacidad se manifiesta en un sinfín de situaciones, tanto deportivas, como cotidianas. 

Los factores que intervienen en la organización de la respuesta varían según el tipo de situación. En este sentido, la velocidad de reacción se puede manifestar de dos formas:

- El tiempo de reacción simple. Este tiempo es el que podemos tardar en dar una respuesta decidida de antemano a un estímulo fijo (por ejemplo en una salida de tacos).

- El tiempo de reacción complejo: Representa el tiempo que podemos tardar en reaccionar a una situación imprevista eligiendo la respuesta que consideramos más apropiada sobre la marcha (por ejemplo cuando un boxeador elige una esquiva concreta ante un gancho de su contrincante).

En el tiempo de reacción simple se manifiesta la velocidad de reacción a un estímulo en su estado más puro, pues representa el tiempo que se tarda en enviar el mensaje de respuesta a un estímulo concreto.

No hay que decidir nada, pues el movimiento con el que respondemos esta perfectamente automatizado, y es la única respuesta con la que vamos a reaccionar.

El estímulo además es el mismo, y el rendimiento mejora si conseguimos eliminar los elementos que distorsionan la percepción del estímulo. La concentración, por tanto, cobra un gran interés.

Los atletas de alto nivel reaccionan más rápido que las personas normales y puede ser por el entrenamiento. Sobre como entrenar esta capacidad hablaremos más adelante.

La respuesta es más rápida cuando se trata de reaccionar ante estímulos sonoros, que en el caso de los visuales. Los receptores auditivos se estimulan mecánicamente y los visuales de manera química, de ahí que el tiempo de respuesta sea más largo.

El tiempo de reacción también va a ser más rápido si se trata de movimientos localizados que para aquéllos en los que tenemos que movilizar todo el cuerpo. Organizar una mayor masa corporal en la respuesta requiere más tiempo.

Como referencia podríamos decir que un corredor de velocidad de 100 metros promedia unos 0,12 segundos para responder con todo el cuerpo a un estímulo sonoro.

Vamos a citar los datos que aporta Mateyev (1977), apoyándose en los estudios de Cometti respecto a los tiempos de reacción:

ALTO NIVEL      SONORA  0,05 – 010
                     LUMINOSA  0,10 – 0,20

NO ATLETAS      SONORA  0,15 – 0,25 y más
                      LUMINOSA  0,20 – 0,35 Y MÁS

Seguiremos hablando del tiempo de reacción complejo …