photo credit: sergis blog

A aquellas personas que se dedican a practicar actividades deportivas relacionadas con el desplazamiento a pie, como ocurre por ejemplo en el caso de los corredores, les interesa especialmente el cuidado de sus pies y por extensión de su pisada.

En este sentido hay una serie de inadaptaciones del pie a la hora de realizar su función que pueden generar problemas y con ello lesiones cuando su actividad se solicita en exceso.

Entre estos problemas, se puede mencionar la fascitis plantar, que es el nombre que define la inflamación de la fascia plantar, membrana que recorre la planta del pie y que colabora en la formación de la bóveda plantar también conocida como arco longitudinal del pie.

Esta bóveda o arco se encarga de sostener la musculatura que atraviesa longitudinalmente la planta del pie en dirección hacia los dedos, lo que es especialmente importante para que el pie pueda absorber adecuadamente los impactos producidos al pisar contra el suelo durante la carrera o los saltos.

Si el arco no está bien estructurado, la musculatura de la planta del pie tiene que realizar un esfuerzo extra para poder sostenerlo, lo cual puede provocar sobrecargas en la zona si se hace una solicitación excesiva.

En este sentido, si abusamos de la carrera, saltos, etc, se produce una repetición excesiva de impactos que genera dichas sobrecargas, lo que trae consigo en la inflamación de la zona o incluso pequeños desgarros, lo que se conoce como fascitis plantar.

Las molestias aparecen normalmente en la parte de abajo del talón del pie (calcáneo), lugar donde nace las fascia, aunque el dolor puede estar presente en cualquier punto desde el talón hasta los metatarsianos.

En principio el problema se podría prevenir mediante el uso de un calzado que ayude a sostener el arco, aunque una vez producido lo mejor es ponerse en manos de los especialistas.

Continuaremos …

Con el calentamiento pretendemos que el cuerpo este activado y en las mejores condiciones musculares, cardiovasculares, coordinativas, de temperatura y de atención para obtener el máximo rendimiento con el mínimo esfuerzo a parte de reducir el riesgo de lesiones.

En primer lugar el calentamiento consigue activar la circulación sanguínea, de manera que se garantiza un rápido y abundante aporte de oxígeno y energía, una elevación de la temperatura del cuerpo que favorece el trabajo muscular y una activación de los mecanismos de producción de energía.

Con la ayuda de los estiramientos y los movimientos suaves de fuerza y movilidad la musculatura se predispone a cambios bruscos en su longitud y a poder reaccionar ante activaciones musculares máximas.

Por otro lado, la coordinación muscular se favorece con el calentamiento ya que se activa el sistema nervioso de ahí que los músculos antagonistas, los que tienen que controlar un movimiento frenándolo o limitándolo pueden dar una rápida respuesta a lo que las acciones deportivas les va exigiendo.

A parte de activarse la atención con lo que se reduce el riesgo de lesiones o accidentes por pérdidas de concentración (por ejemplo los esguinces).

En definitiva, la falta de calentamiento nos hace más rígidos, lentos, espesos y pasivos lo que no sólo nos hace rendir menos sino ser más vulnerables a las lesiones, por eso siempre hay que buscar un tipo de calentamiento que prepare a nuestro organismo a enfrentarse a la actividad posterior.

Continuaremos …

Con el trabajo pasivo alcanzamos los máximos niveles de estiramiento de un músculo porque este trabajo nos permite una mayor relajación en los músculos estirados, y con el trabajo activo siempre se consigue menos amplitud de movimientos porque existe más tensión muscular en la zona estirada.

Si en nuestro entrenamiento nos centramos en los trabajos de flexibilidad pasiva, lo que normalmente se hace, vamos a mantener en cierta medida la longitud natural del músculo como compensación al continuo trabajo de contracción que se produce en los trabajos de fuerza, velocidad y resistencia.

Pero la realidad es que cuando realizamos un movimiento de gran amplitud, el límite del movimiento lo va a marcar la coordinación que tengamos entre el músculo que se estira y el que se contrae para equilibrar las tensiones. Si no hay relajación muscular el movimiento va a ser poco amplio y se va a realizar con gran tensión.

En estas condiciones es muy fácil que se pueda producir un tirón o rotura de fibras por la excesiva rigidez y oposición que se produce al movimiento y de nada nos sirve que el músculo se estire adecuadamente en acciones pasivas si no se puede aplicar esta flexibilidad a los movimientos.

Por eso cuando entrenamos la flexibilidad de ciertos movimientos deportivos, especialmente en aquellos en los que se necesita una gran amplitud en el movimiento además de una ejecución explosiva, es muy importante que lo entrenemos con ejercicios que trabajen tanto la flexibilidad activa como la pasiva porque esto es una buena medida de protección para estos músculos.

El hecho es que si hay una gran diferencia entre el nivel de flexibilidad activa y pasiva de un músculo existe un mayor riesgo de lesión.

Continuaremos …

La propiocepción es un elemento fundamental a la hora de trabajar con el movimiento y la postura y por eso tanto en fisioterapia, como en el entrenamiento deportivo y postural se utiliza cada vez más.

En el ámbito de la rehabilitación, el trabajo propioceptivo se utiliza para recuperar la sensibilidad y la coordinación pérdida en la zona lesionada para que no vuelva a lesionarse, por la torpeza y por la falta de control en los movimientos.

Por eso para prevenir lesiones se suele entrenar esta capacidad para aumentar la sensibilidad y así evitar la aparición de movimientos lesivos. Por ejemplo cuando entrenamos los tobillos en superficies inestables para que se acostumbren a reaccionar ante apoyos cambiantes por si damos un mal paso.

La propiocepción es también responsable del mantenimiento de la postura corporal y por eso es muy importante trabajar con ejercicios que nos obliguen a ajustar y registrar la colocación de vértebras y otros huesos.

En este sentido, la sensibilidad de la espalda la tenemos más adormecida, entre otras cosas porque no nos es visible, y esa tosquedad provoca que acumulemos tantas tensiones y contracturas por su mal uso y organización.

Ni que decir tiene que el entrenamiento de la sensibilidad corporal va a facilitar el aprendizaje de nuevos movimientos, porque el cerebro va a recibir un mayor número de informaciones sobre la ejecución para que vaya organizando sus patrones de movimiento.

Continuaremos …

Las vértebras están separadas entre sí por unos discos almohadillados que reducen la fricción, pero que corren el riesgo de pellizcarse si se salen de su posición por un brusco movimiento de dichas vértebras.

Una manera de evitar este tipo de problemas es creando una faja alrededor que proteja dicha zona.

En este sentido si activamos la musculatura de la zona abdominal antes de realizar un movimiento estamos creando esta medida de seguridad, a parte de facilitar un punto de apoyo para estos movimientos tan explosivos.

Para sufrir estas consecuencias no es preciso que el movimiento tenga que ser muy violento. Un giro de tronco cuando estamos sentados en la silla de la oficina para coger algo que esté en una posición lateral también nos puede dañar la espalda, ya que en estas situaciones la espalda está mal alineada y los músculos igual están muy relajados, por lo que los discos no están protegidos.

En este tipo de giros cotidianos siempre sería de gran utilidad como medida de precaución acostumbrarnos a activar la musculatura abdominal antes de realizarlos.

Acordarnos de hacerlo sería señal de estar manteniendo una atención constante respecto a las necesidades del cuerpo y a su cuidado, ya que la falta de sensibilidad respecto al estado del cuerpo suele ser la causa de muchas lesiones y tensiones.

Continuaremos …

Cuando nos duele la espalda siempre pensamos que lo mejor es estirarla porque asociamos que la espalda esta más sana y nos va a doler menos si es más flexible.

En ese sentido las molestias a nivel lumbar son las más comunes, porque es zona que más se expone al levantar pesos, al sentarnos, al subir escaleras o estar andando o de pie durante mucho tiempo.

El estiramiento de la zona lumbar por eso es el más común y se dice que tenemos la espalda más flexible y sana si somos capaces de tocar el suelo al agacharnos con las piernas estiradas ¿es esto cierto?.

Cuando nosotros nos encorvamos hacia delante para hacer este ejercicio estamos forzando la posición de los discos intervertebrales lo que nos puede producir su desgaste o incluso hernias de disco.

Los discos actúan como almohadillas escurridizas que evitan el desgaste de las vértebras por la presión del peso y garantizan con ello la movilidad de la espalda. Pero para ello se deslizan hacia la zona que menos presión tiene, en este caso a la parte posterior de las vértebras.

El problema de este movimiento es que al estirar se realiza con gran tensión y es muy posible que el disco se pellizque con los bordes de la vértebra al enderezarse, porque puede cogerle fuera de su sitio (la presión impide la reubicación).

Conclusión: Sí te duele la espalda y flexionas el tronco hacia delante para estirarla corres el riesgo de agravar el problema y por eso no es una buena solución. Muchas veces es más beneficioso no hacer nada.

Continuaremos …

El peso del cuerpo descansa sobre el apoyo de las manos en las barras y al realizar el movimiento son el hombro y el codo los que tienen que soportar la carga.

Para mucha gente el reto de realizar este ejercicio correctamente supone descender el cuerpo en la flexión lo máximo posible porque así el ejercicio es más costoso.

Pero cuando el fondo se realiza con mucha profundidad y los hombros descienden por debajo de la línea de los codos, son los ligamentos y la articulación del hombro los que soportan el peso del cuerpo y no la musculatura.

En condiciones normales no podemos llevar los brazos hacia atrás excesivamente porque la flexibilidad del hombro no lo permite. Pero al forzar este movimiento por la acción de la carga del peso, los brazos se desplazan hasta amplitudes poco naturales, entre otras cosas porque compensamos esta situación desplazando los hombros hacia delante y abajo trabajando en  una posición muy forzada para esta articulación.

La articulación del hombro se somete a mucho estrés pudiendo sufrir sobrecargas y lesiones muy difíciles y lentas de curar.

Por otro lado, al estar los ángulos de trabajo tan forzados la musculatura no trabaja y entonces no conseguimos los objetivos perseguidos. Dicho de otra manera, no mejoramos la fuerza y nos arriesgamos a hacernos daño.

Por eso es más aconsejable descender en la flexión de los brazos como mucho hasta el punto en el que los hombros quedan a la altura de los codos.

Continuará …

La articulación del hombro tiene poca sujeción ósea para permitir toda la amplitud de movimientos que tiene, pero el precio es que necesita un refuerzo muscular para mantenerse bien sujeto.

A nivel particular este músculo colabora con el deltoides en la elevación del brazo y también participa en la rotación externa del brazo, pero su ubicación en el hombro es muy particular , porque su tendón atraviesa una especie de arco formado por el hueso de la escapula y necesita estar protegido por una bolsa almohadillada que evita la excesiva fricción sobre el hueso y facilita su deslizamiento.

Por estas circunstancias, si el brazo se eleva de manera repetida y además con una mala mecánica de movimientos, se produce una irritación por exceso de rozamiento, o un pequeño pinzamiento del tendón entre la cabeza del hombro y el arco óseo que recorre el músculo si el movimiento no se realiza bien, que deriva en la inflamación del tendón (una tendinitis).

Esta situación se da mucho en trabajadores que trabajan continuamente con los brazos en alto (como los pintores por ejemplo), así como en deportistas que realizan movimientos repetitivos y/o bruscos con los brazos en alto.

Si el arco por el que transcurre el músculo (arco subacromial, para que tenga nombre), tiene algún pequeño relieve, se puede producir también la irritación del tendón.

Continuará …

El dolor y la inflamación van a depender de la gravedad de la torcedura, según produzca más o menos rotura de fibras ligamentosas y de vasos sanguíneos.

La simple torcedura apenas va a producir inflamación, aunque sintamos más o menos dolor y la rotura de fibras puede implicar más o menos inflamación.

Un pequeño chasquido puede delatar la rotura total de 1 o varios ligamentos y la sensación de dolor así como el hematoma son instantáneos.

La sangre acumulada en los tejidos aumenta la inflamación y el dolor porque incrementa la presión sobre la zona dolorida. Por eso el dolor aumenta al cabo de una hora al consolidarse la inflamación y el estancamiento de la sangre. En este sentido es importante mantener el pie elevado para favorecer el movimiento de la sangre y con ello la evacuación en la zona lesionada, al margen de intentar tomar otro tipo de medidas para disminuir la inflamación.

Si hay lesión existe un gran dolor al movilizar el pie incluso sin aplicar fuerza, a parte de sentir gran inestabilidad e inseguridad a la hora de apoyar el pie en el suelo.

Por eso si nos torcemos un pie ligeramente y tenemos dudas sobre si nos hemos hecho un esguince, podemos probar durante unos minutos a intentar apoyar el pie en el suelo y cargar el peso en él. Si sentimos inestabilidad y no mejora tras andar unos pasos, probablemente tendremos un esguince.

Continuaremos más adelante con este tema …

El calor y la fisioterapia van muy bien para las articulaciones con masajes para el cuello, calor intenso a través de ultrasonidos, y mojar los dedos en parafina entre otras prácticas.

Los medicamentos son menos importantes en estos tratamientos porque van a moderar los síntomas y a hacer la vida más llevadera, pero no van a solucionar el problema. En este sentido los médicos te podrán recomendar calmantes y antiinflamatorios básicos para el dolor y la inflamación u otros productos más agresivos según la necesidad.

Por ahora vamos a finalizar este tema …