Con este apoyo firme y estable, se genera una fuerza ascendente que organiza la columna vertebral hacia arriba sin necesidad de recurrir a esfuerzos musculares.

El siguiente problema que nos encontramos una vez solucionado el apoyo es la posición de los hombros y el cuello. Si el apoyo es firme, estable y adecuado, la musculatura de la parte de la espalda y los hombros descansará sobre él, y con ello se podrá relajar mejor.

Un buen apoyo siempre garantiza que los hombros se relajen y caigan hacia abajo descansando, tanto cuando estamos sentados, como cuando estamos de pie y es en lo primero que hay que incidir para poder suavizar las tensiones de la espalda alta.

La musculatura del hombro está profundamente relacionada con la del cuello y si el sistema no funciona afecta tanto a una zona como a la otra. Por eso las tensiones de los hombros afectan al cuello y viceversa.

Una vez garantizado un buen apoyo, si queremos evitar tensiones musculares cuando trabajamos sentados en la parte alta de la espalda, tenemos que procurar que los brazos se mantengan apoyados por medio de reposabrazos o de la mesa de trabajo para que los hombros no se tensen por mantenerse contraídos permanentemente.

El cuello hay que intentar mantenerlo alineado en la vertical con el resto de la columna y para ello hay que evitar avanzar la cabeza para ver mejor si trabajamos delante de una pantalla.

Este desplazamiento hacia delante implica una contracción de la musculatura de la espalda para compensarlo, con lo que se tensaría la parte posterior del cuello y con ello toda la región de los hombros.

En este sentido la altura y la distancia de las pantallas es muy importante para poder trabajar con el cuello bien alineado y relajado.

Continuaremos …

La inclinación del apoyo hacia atrás fuerza más el ángulo de la cadera y al estar los muslos más cerca del estómago resulta más difícil mantener la curva lumbar y esta desaparece, quedando la espalda totalmente recta a ese nivel.

Este tipo de apoyos si van acompañados de respaldos inclinados hacia atrás consiguen descargar de peso el apoyo, como sucede en la mayoría de los sillones, aportando gran comodidad y descanso, pero que hacen que la espalda se mantenga mal alineada, sobretodo porque la superficie de apoyo suele ser blanda.

En los asientos de algunos medios de transporte colectivo nos encontramos el apoyo del asiento inclinado en este sentido y el respaldo abombado hacia atrás, lo que invita a sentarse con la espalda totalmente aplastada y encorvada hacia atrás. Sería interesante que se plantearan eso porque se contribuiría a una mejor salud postural.

Los apoyos planos son los más habituales en las sillas. Sentarse en una silla de manera correcta requiere una cierta atención y sobretodo una adecuada actitud postural.

Lo primero que hay que hacer es apoyarnos adecuadamente y para ello nos sentaremos en la parte más atrasada de la silla para poder apoyar los muslos en el asiento, con los pies bien apoyados en el suelo.

El peso del cuerpo recaerá en la parte más adelantada de nuestro trasero, notando la presión de dos huesos duros en el asiento, los isquiones.

Cuando hacemos esto notamos que la zona lumbar avanza hacia delante y la espalda está más vertical, con lo que nos notamos más altos. No hay que exagerar la curva lumbar, simplemente notar que la columna vertebral está colocada encima del apoyo.

Continuará …

El apoyo tiene que favorecer la perfecta colocación de la espalda. En este sentido distinguimos 2 aspectos a considerar:

- Dureza: Para mantener una posición erguida. El apoyo tiene que ser firme para que la musculatura postural reaccione por oposición y se active para mantener la postura.

En este sentido va a influyir la tercera ley de Newton, el principio de acción y reacción, por el que a toda fuerza aplicada sobre algo se le devuelve una fuerza igual y de sentido contrario.

- Inclinación: hay 3 posibilidades: Recto, inclinado hacia delante o inclinado hacia atrás. Este parámetro va a marcar el ángulo que va a mantener el tronco con los muslos (grado de flexión de cadera), lo que influye en la posición que va a adoptar la pelvis respecto a la columna y con ello la posición normal de la zona lumbar.

El apoyo inclinado hacia delante nos lo encontramos en un tipo de sillas ergonómicas. La consecuencia de esta posición es un desplazamiento del centro de gravedad hacia delante.

Este peso se contiene en un apoyo que hay también para las rodillas, que son las que van a contener todo el peso del cuerpo.

El centro de gravedad del cuerpo va a estar situado en un punto adelantado del cuerpo, por lo que la espalda no va a asumir esta carga.

Por otro lado, al estar inclinado hacia delante, el ángulo que forma el muslo con el tronco es más abierto, y va a exigir menos esfuerzo a la musculatura para mantener la curva lumbar.

Estos dos argumentos convierten a este modelo en una buena alternativa para la silla tradicional.

Continuará …

En este sentido, las sillas que están curvadas ligeramente hacia dentro ocupan los espacios que deja libre la columna al mantener su curva lumbar y permiten que se apoye en el respaldo la mayor superficie posible de la espalda. En este sentido, el respaldo tiene que llegar en altura hasta los omóplatos.

Todas las vértebras descansan apoyadas en el respaldo sin hacer esfuerzos musculares para mantener dicha postura y la descarga del peso se realiza verticalmente.

Las vértebras tienen que descansar unas sobre otras bien organizadas, para que la carga recaiga en el centro de su apoyo y se consiga esta transferencia de peso de la manera más adecuada.

Toda alteración de la postura, hace que las vértebras carguen su peso en zonas externas, y estos huesos no están diseñados para esta situación.

Por ejemplo, al apoyar el peso en respaldos inadecuados, la curva se hará recta, o se invierte totalmente. Esto ocurre cuando nos hundimos en el asiento y nos apoyamos sobre la zona lumbar, cargando el peso en esta zona.

La zona anterior de las vértebras soporta una mayor presión del peso, y la zona posterior se elonga y se libera de presión, facilitando que los discos intervertebrales se desplacen a esta zona para compensar este desequilibrio.

Esta situación genera una fuerza tangencial sobre las vértebras, y con ello un amento de tensión que puede ser superior al 40% de la que soportaría si estuviera bien sentado. Esto es muy peligroso y puede provocar a largo plazo hernia de disco o lesiones lumbares.

Si la silla no está diseñada para respetar esta curva, nosotros podemos compensar esta situación añadiendo un soporte adicional, que puede ser un pequeño cojín o una toalla enrollada.

Continuará …

Los asientos que utilizamos normalmente presentan 2 superficies de apoyo. El apoyo donde posamos nuestras queridas posaderas y otra superficie en la que apoyamos la espalda. En algunos casos, como las sillas de oficina, tienen también apoyo para los brazos.

Según el tipo de asiento, los ángulos que tienen las 2 superficies de apoyo varían, así como la forma y dureza de la superficie.

Pero para sentarnos no necesitamos más que la superficie inferior. El apoyo de la espalda sirve para facilitarnos la labor y hacernos la postura más cómoda y descansada, pero más que una ventaja en algunos casos se puede convertir en un inconveniente.

En principio, cuando apoyamos la espalda en el respaldo nos relajamos y nuestra musculatura deja de realizar su trabajo para mantener la postura. Esto hace que nos hundamos en el asiento, lo que produce tensiones y deforma la postura y las curvas naturales.

Por otro lado, el peso del cuerpo no se descarga sólo verticalmente, sino también sobre el respaldo. Este reparto de peso hace que el recorrido descendente del peso no siga la trayectoria más conveniente para la columna vertebral.

Estos inconvenientes hacen que la postura sentada no de pie a tanta relajación. El respaldo trasero no es preciso para estar sentado, y su uso solo es conveniente si tiene las características adecuadas.

Continuará …

La posición de sentado es una postura que se utiliza mucho a lo largo del día, especialmente entre personas que trabajan en oficinas.

Sentados tenemos más estabilidad que estando de pie. El equilibrio en términos generales depende de la relación existente entre la base y la altura.

Si estamos sentados aumentamos la base porque ofrecemos más superficie de apoyo al suelo y por otro lado, tenemos menos estatura que de pie, de ahí que nuestro equilibrio y estabilidad sea mayor.

Al existir más apoyo y tener más estabilidad, se produce menos gasto energético en mantener la postura, de ahí que la consideremos como una postura de descanso y tendamos a relajarnos en ella.

Sin embargo, relajarse excesivamente al sentarnos puede producirnos problemas de postura y lesiones de columna porque la postura sentada es antinatural.

La columna vertebral en su intento de mantener la estabilidad de la postura, necesita variar el trabajo muscular, y la posición en la que soporta el peso del cuerpo.

Se fuerza la posición de la cadera y de la columna vertebral, al querer formar el ángulo recto que se necesita entre las piernas y el tronco, y al descargar el peso del cuerpo hacia el apoyo, aumenta la presión de los discos en la zona lumbar.

Si queremos analizar la mejor manera de sentarnos, tenemos que estudiar los factores que intervienen en:

- El apoyo

- La posición de la columna vertebral.

En un próximo capítulo vamos a tratar la cuestión del apoyo.

La vida urbana se caracteriza por un alto estrés nervioso y por una falta de movimiento y actividad física que atrofia nuestras capacidades motrices.

La falta de condición física hace que la musculatura postural se debilite y se tensione, afectando a nuestra columna vertebral, y en consecuencia a nuestra capacidad de movernos, lo que deteriora nuestra calidad de vida.

Por otro lado, en nuestra vida cotidiana nos desenvolvemos con un número muy reducido de gestos: andar, sentarse, tumbarse, levantar pesos, subir escaleras … son los gestos con los que solucionamos la práctica totalidad de nuestros problemas cotidianos.

Si estos gestos los realizamos de una manera adecuada, haremos nuestra vida más fácil, práctica y cómoda.

Por otro lado, si estos gestos se desarrollan de una manera deficiente, no sólo estaremos más cansados y molestos, sino que contribuiremos a potenciar problemas posturales y articulares, así como lesiones de columna.

Es muy importante para el cuidado de nuestra salud que aprendamos a movernos con eficacia, incluyendo el aprendizaje correcto de todos estos gestos, para prevenir lesiones.

Vamos a iniciar un análisis de estas actividades, buscando las fórmulas que consideramos más apropiadas para realizar estos movimientos y posturas.

Con el conocimiento de cómo realizarlas, y poniendo un poco de atención, podemos incorporar estas pautas correctivas al día a día.

En un plazo medio de tiempo se pueden percibir los beneficios: menos cansancio, menos tensión, menos dolores, más fluidez, más ganas de hacer cosas y una vida más cómoda y alegre.

Continuaremos …