periostitis isometrico tibiales -La periostitis (VI): El entrenamiento

La periostitis (VI): El entrenamiento

En el entrenamiento, siempre vamos a buscar que las actividades sean progresivas, evitando los cambios bruscos de trabajo.

Un buen calentamiento antes de empezar a entrenar, garantiza que exista una transición progresiva desde el estado de reposo hasta un nivel de esfuerzo máximo.

Sobre el calentamiento ya nos extenderemos en otra ocasión, pero respecto a su influencia sobre la periostitis, se puede decir, que el estiramiento y la movilización muscular y articular antes de correr, ayudan a relajar la musculatura, reduciendo la rigidez muscular y mejorando la circulación sanguínea en la zona.

Cuando vamos a entrenar con un clima frío, nos interesa alargar un poco más el calentamiento, pues el frío hace que nuestra musculatura esté mucho más rígida, lo cual nos perjudica si tenemos periostitis.

Al correr, vamos a buscar superficies blandas, y empezaremos el entrenamiento a menor ritmo, aumentando la velocidad poco a poco, según nos vayamos acomodando, evitando los cambios bruscos de ritmo.

Para fortalecer la zona, empezaremos con ejercicios estáticos, buscando tensar la zona dañada. Esta tensión fortalece el músculo sin fricción, y además podemos aprovechar un reflejo existente en la musculatura, por el que las fibras musculares se relajan tras una contracción muscular intensa.

Esta relajación, facilita como ya se ha explicado en varias ocasiones la mejora de la circulación sanguínea y con ello de la regeneración de la zona.

Más adelante, introduciremos los ejercicios de fuerza con movimiento, para fortalecer la musculatura de la pantorrilla de manera equilibrada. Normalmente la parte posterior (gémelos y sóleos) está más desarrollada que la zona lateral y anterior (músculos peroneos y tibiales).

Si todos estos músculos tienen un desarrollo adecuado, se evitará que los músculos más fuertes desplacen a los más débiles.

Progresivamente, cuando no exista dolor, y de manera controlada se van introduciendo todos los contenidos habituales de entrenamiento (saltos, terrenos más firmes, pista, etc), para alcanzar la normalidad.

Respecto a los saltos, nos interesa reducir al principio la carga de la fase de caída, saltando a lugares más elevados (plinto, banco, etc).

Con esto vamos a dar por finalizado de momento, el tema de la periostitis. Volveremos sobre ello si hay algo más que interese ser comentado.

La periostitis (VI): El entrenamiento

crioterapia periostitis - La periostitis (V): Tratamiento 2

La periostitis (V): Tratamiento 2

Puestos a tratar la lesión, hay que reducir la inflamación. Para ello utilizaremos fórmulas que nos ayuden a relajar la musculatura y mejorar el riego sanguíneo.

Esto beneficia la alimentación de la zona y elimina los productos de desecho. Las siguientes medidas nos pueden ayudar a conseguirlo:

- Masaje de descarga en toda la pantorrilla.
- Aplicar hielo (en forma de hielo, por ejemplo)
- Baños de contraste (cambios de frío y calor)
- Pomadas antiinflamatorias
- Antiinflamatorios (bajo prescripción médica):
- Aspirinas (la aspirina hace la sangre más líquida, lo que reduce la retención de sangre en una zona).
- Ibuprofeno

Se pueden aplicar todos en el tratamiento, pues casi todos son inofensivos y en ningún caso incompatibles, pero recordar siempre que los medicamentos sólo hay que utilizarlos bajo prescripción médica.

Los antiinflamatorios pueden tener muchas más contraindicaciones por lo que con este producto es más importante aún no olvidar esta recomendación.

Dentro de la recuperación tenemos que definir como vamos a ir integrando el plan de entrenamiento. En un próximo capítulo hablaremos sobre ello.

La periostitis (V): Tratamiento 2

vendaje periostitis - La Periostitis (IV): Tratamiento 1

La Periostitis (IV): Tratamiento 1

Si te han aparecido síntomas de periostitis lo mejor es intentar superarlos lo antes posible, pues pueden llegar a hacerse crónicos.

Lo primero es buscar el reposo, y es importante que este sea activo. Si paramos totalmente, la lesión remite, pero no sirve de mucho, pues volverá a aparecer en cuanto se retome la actividad.

Lo mejor es disminuir la carga hasta el nivel en el que no duela y a partir de ahí, buscar una recuperación y un aumento paulatino de la carga de trabajo para volver a niveles iniciales. Nuestro mayor enemigo son los cambios bruscos de entrenamiento.

Pero para poder seguir entrenando, es necesario eliminar la causa, porque siempre hay una (o varias). Tenemos que revisar el calzado, por si no es adecuado o está desgastado, analizar nuestra pisada por si necesitamos unas plantillas, o corregir algún aspecto de nuestro apoyo.

Igual, simplemente ha habido un abuso del asfalto, o un exceso de carga, etc. En cualquier caso, hay que encontrar la causa, para incidir sobre ella, y que la lesión no se perpetúe.

También eliminamos la causa si reducimos la fricción de la musculatura con el periostio. Para esto, podemos colocar vendajes elásticos o incluso con esparadrapo normal. Se coloca ascendiendo en espiral desde el tobillo hasta casi la rodilla, para sujetar los músculos posteriores de la pierna y se reduzca la fricción con el hueso.

Otra formula bastante habitual, es la de colocar un palito de los que utiliza el médico para explorar la garganta, sujeto con esparadrapo a la espinilla, para controlar también la vibración.

Todo esto ya forma parte del tratamiento, pues son medidas que se van a mantener mientras estemos lesionados, pero no en condiciones normales.

Continuaremos …

La Periostitis (IV): Tratamiento 1

La periostitis (III): La prevención 2

La periostitis (III): La prevención 2

Exceso de carga:

La carga global que nosotros generamos en los apoyos depende del peso que tenemos, y de la cantidad de apoyos que hacemos. Multiplicando estos 2 factores, podríamos calcular el número de kilogramos que nuestras apoyos absorben en una sesión.

Un par de kilos de sobrepeso, pueden suponer un incremento muy grande de la carga, pues el número de pasos es muy grande, y esto eleva mucho el resultado.

Si tenemos un peso excesivo, lo ideal sería buscar medios de entrenamiento en los que no hubiera que impactar en el suelo para coger la forma y reducir el peso hasta un nivel prudente para poder empezar a correr.

Las caídas de los saltos multiplican nuestro peso, y la carga de entrenamiento se eleva. Un exceso de saltos, por eso, puede producir periostitis.

Se puede reducir el impacto en las primeras fases del entrenamiento, saltando a puntos elevados, para reducir la repercusión de la caída; y hacer los saltos sobre superficies blandas (hierba, colchonetas, arena, etc).

Respecto a la carrera, es evidente, que un exceso de minutos o kilómetros de trabajo pueden subir la carga de los apoyos.

Relajación muscular:

Estirar los músculos afectados, disminuye la presión sobre el periostio.

Los estiramientos deberían ser suaves y sin brusquedades, para evitar generar más tensión en la zona. Bastaría con encontrar posiciones en las que el músculo estire sin dolor, con moderada tensión y durante 10 – 30 segundos.

- Estiramiento sentado sobre los empeines

- Sentado, estirar las piernas con las puntas de los pies hacia dentro, presionando un pie sobre otro.

El masaje de la pierna tras los entrenamientos nos ayuda a relajar la musculatura y a facilitar el riego sanguíneo, lo que permite la rehabilitación de los tejidos dañados.

Hasta aquí, llegaríamos con la prevención de la periostitis. El próximo capítulo explicará la metodología para superar el problema una vez que se ha producido.

La periostitis (III): La prevención 2

La periostitis (II): Prevención 1

La periostitis (II): Prevención 1

En el anterior capítulo vimos las causas fundamentales que pueden provocar periostitis.

A partir de este conocimiento podemos extraer una metodología para prevenir su aparición.

Respecto a la posibilidad de recibir algún tipo de golpe en las espinillas no podemos decir nada, pues es una situación puntual que dependerá de la suerte y la atención del individuo.

Pero respecto a la influencia de la toma de contacto del pie con el suelo al correr o caer de los saltos, si podemos tomar precauciones.

Respecto a la pisada: Nuestra manera de apoyar el pie en el suelo, determina la manera en la que la energía surgida de este contacto se transmita hacia arriba. Una mala pisada puede concentrar gran tensión en las tibias, provocando periostitis.

El uso de una plantilla correctora puede equilibrar el apoyo del pie y del talón. Un buen trabajo de técnica de carrera contribuye a mantener una buena pisada. Hay que corregir la tendencia a abrir los pies hacia fuera (pisada de pato).

Respecto al contacto con el suelo tenemos 2 factores:

- La dureza del suelo: Siempre es aconsejable la carrera por terreno blando (especialmente hierba y tierra), reduciendo el trabajo de pista y asfalto al mínimo posible, pues es más agresivo. Pero también hay que evitar la acomodación a un tipo de terreno, pues si nos acostumbramos a correr siempre por un terreno muy blando, podemos llegar a tener molestias e incluso periostitis, si tenemos que empezar a trabajar en pista o asfalto. Si notamos rigidez en la pierna o exceso de tensión, lo mejor es pasar a la hierba.

- La dureza de la zapatilla: Lo mejor para el entrenamiento en general es el uso de zapatillas de suela blanda, con una buena superficie y material de amortiguación. Para trabajos de pista y asfalto a altas velocidades, se hace necesario el uso de calzados más ligeros y con menos amortiguación, pero la proporción de trabajo de estas características es mucho menor, por lo que se equilibra.

Por otro lado, sería interesante tener varios pares y tipos de zapatillas, y alternarlas a lo largo de las sesiones. Con esto evitamos apoyar el pie siempre de la misma manera, y con ello adquirir vicios que a la larga pueden degenerar cartílagos y sobrecargar ciertas zonas (las tibias entre otras). La alternancia de zapatillas enriquece el apoyo y previene lesiones.

Seguirá …

La periostitis (II): Prevención 1

La periostitis (I): Síntomas y causas

La periostitis (I): Síntomas y causas

La periostitis es una de las lesiones más conocidas en el mundo de los corredores.

La periostitis ,como su nombre indica (periost – itis), es la inflamación del periostio, que es un tejido que separa al hueso del músculo. Afecta a la espinilla que está localizada en la parte inferior de la tibia.

El síntoma es un dolor difuso, con molestias e hinchazón en la parte inferior interna de la espinilla. El dolor sólo aparece al correr o saltar, desapareciendo al estar parados. Lo más normal es que aparezca en las dos piernas, aunque puede aparecer en una.

La periostitis aparece por un exceso de trabajo de las tibias en los trabajos de carrera y saltos. Al amortiguar las caídas de los saltos y de los pasos de carrera, la musculatura de la pantorrilla comprime el periostio contra el hueso, y si se abusa de estas actividades se produce una irritación en este tejido.

Otra causa sería el excesivo crecimiento de la musculatura de la pantorrilla (gemelos, tibiales, peroneos), pues también contribuye a comprimir el periostio con el hueso.

Un golpe fortuito en la espinilla también nos puede dañar la zona y provocar periostitis.

Lo normal, en el caso del corredor, es que la periostitis aparezca, como se ha dicho antes, por un abuso de los impactos de los pies con el suelo. Estos producen un esfuerzo y una tensión que las tibias deben absorber. Los impactos con el suelo serán más violentos sí:

- Corremos por asfalto, pista o superficies muy duras

- Usamos calzado de suela dura.

- Tenemos una pisada en el suelo al correr defectuosa (pies cavos, planos, etc).

- Tenemos un exceso de peso(cargamos más peso en la pisada).

- Exceso de trabajo de carrera o saltos.

- Variar muy bruscamente cualquiera de los anteriores.

La periostitis, al igual que el resto de las lesiones, se puede ver como una señal de que estemos entrenando mal o más de la cuenta.

En un próximo capítulo buscaremos recursos para evitar su aparición, o dicho de otra manera, recursos para entrenar mejor.

La periostitis (I): Síntomas y causas