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A aquellas personas que se dedican a practicar actividades deportivas relacionadas con el desplazamiento a pie, como ocurre por ejemplo en el caso de los corredores, les interesa especialmente el cuidado de sus pies y por extensión de su pisada.

En este sentido hay una serie de inadaptaciones del pie a la hora de realizar su función que pueden generar problemas y con ello lesiones cuando su actividad se solicita en exceso.

Entre estos problemas, se puede mencionar la fascitis plantar, que es el nombre que define la inflamación de la fascia plantar, membrana que recorre la planta del pie y que colabora en la formación de la bóveda plantar también conocida como arco longitudinal del pie.

Esta bóveda o arco se encarga de sostener la musculatura que atraviesa longitudinalmente la planta del pie en dirección hacia los dedos, lo que es especialmente importante para que el pie pueda absorber adecuadamente los impactos producidos al pisar contra el suelo durante la carrera o los saltos.

Si el arco no está bien estructurado, la musculatura de la planta del pie tiene que realizar un esfuerzo extra para poder sostenerlo, lo cual puede provocar sobrecargas en la zona si se hace una solicitación excesiva.

En este sentido, si abusamos de la carrera, saltos, etc, se produce una repetición excesiva de impactos que genera dichas sobrecargas, lo que trae consigo en la inflamación de la zona o incluso pequeños desgarros, lo que se conoce como fascitis plantar.

Las molestias aparecen normalmente en la parte de abajo del talón del pie (calcáneo), lugar donde nace las fascia, aunque el dolor puede estar presente en cualquier punto desde el talón hasta los metatarsianos.

En principio el problema se podría prevenir mediante el uso de un calzado que ayude a sostener el arco, aunque una vez producido lo mejor es ponerse en manos de los especialistas.

Continuaremos …

La primera reacción es la de parar inmediatamente y buscar una posición en la que el músculo afectado no tenga que moverse.

Hay que estirar el músculo para aliviar el espasmo. Es importante en el estiramiento vencer la resistencia para que el músculo recupere su longitud normal, aunque al principio duela un poco.

Es bueno masajear el músculo acalambrado para dar calor y relajar la musculatura.

Para relajar el músculo también podemos aplicar calor en los primeros momentos. Este calor se puede proporcionar empapando el músculo con agua tibia o aplicando una crema relajante para la musculatura.

Cuando el dolor ha disminuido aplicamos hielo para la inflamación.

Si el dolor persiste, habría que visitar al médico para que nos prescriba algún tipo de antiinflamatorio o el medicamento que proceda.

Si el estiramiento alivia el calambre, se puede reanudar la actividad sin peligro, aunque podemos notar la zona molesta. Si la intensidad es intensa, lo mejor es cambiarla por otra más ligera.

Sin embargo, si el calambre vuelve a aparecer es posible que se trate de un desgarro muscular. En este caso, lo mejor es dejar de entrenar y tratar la lesión.

Las bebidas isotónicas, reducen la fatiga y ayudan a recuperar.

Continuará …

Una mala hidratación, y un bajo nivel de sales en sangre (calcio, potasio y magnesio) pueden provocar también los calambres. El zumo de naranja y los plátanos pueden elevar nuestro nivel de potasio.

En esta línea, son bastante frecuentes durante el tiempo caluroso y aunque no se ha especificado la razón se asocian al agotamiento de la sal.

Sin embargo, en estos casos el desequilibrio de sales y fluidos viene acompañado de algún pequeño desgarro muscular. En este sentido, el calambre puede aparecer en el momento o varias horas después.

En este sentido el calambre puede ser un aviso de otro tipo de lesión muscular y se produce inmediatamente después, para proteger la musculatura de algún tipo de movimiento.

Si se dan a menudo habría que ir al médico por si hay algún problema vascular o neurológico.

El uso de un calzado inapropiado, ya sea por el número, por llevar tacones altos, o por usar calzado con suelas planas (sandalias) sin almohadillado, ni sujeción adecuada para el pie.

Los más comunes son los que se producen en la pantorrilla al nadar o por la noche al dormir. Estos últimos se pueden producirse simplemente por la tensión que ejerce el peso de las sábanas sobre el pie. 

También la parte superior del muslo suele sufrirlos, pero en este caso por la realización de movimientos muy violentos.

Continuará …

Se puede producir en cualquier músculo del cuerpo, y el músculo se paraliza en la contracción sin poder relajarse y te ves obligado a parar en la actividad.

Se puede producir durante el ejercicio o en reposo. Son típicos en gemelos e isquiotibiales, y pueden derivar o estar causados por otro tipo de lesión muscular.

El músculo se endurece y se siente mucho dolor, aunque la intensidad de este depende de la gravedad del calambre.

En algunos casos se abulta y a veces se describe como un nudo. La zona resulta muy sensible al tacto, pero el dolor y la intensidad del dolor pueden ser variables. 

Puede estar provocado por agotamiento muscular, y normalmente sucede cuando el músculo está contraído, aunque puede aparecer varias horas después.

Sin embargo, el calambre no depende del trabajo muscular en sí, sino al aumento de la estimulación nerviosa sobre el músculo.

Un músculo se puede acalambrar si se irrita el nervio que lo dirige. Por ejemplo, la hernia discal irrita los nervios espinales y produce el dolor y el espasmo muscular en la espalda.

Por otro lado, si se alteran las condiciones en las que el músculo desarrolla su trabajo, se hace vulnerable a sufrir calambre.

Continuará …

Las agujetas (y IV). La recuperación

Una vez que se han producido las agujetas, es muy difícil deshacerse de ellas sin que sea por su evolución natural. La recuperación puede llevar entre 4 y 7 días.

Lo más aconsejable es no interrumpir el plan de entrenamiento, a pesar de la incomodidad de trabajar con estas molestias, que resultan dolorosas e incluso limitan la amplitud de movimientos.

Puede ocurrir, que las agujetas vayan en aumento en las primeras sesiones; pero van a desaparecer en pocos días, ya que la musculatura se adapta con mucha rapidez.

Si descansamos sólo por la aparición de las agujetas, es posible que tardemos más tiempo en eliminarlas.

Para consuelo del sacrificado deportista ( y el que no se consuela es porque no quiere ), las molestias son muy incómodas en frío, pero tras el calentamiento resultan menos dolorosas.

Esto hay que tenerlo en cuenta para no dejar de entrenar sólo por que tengamos agujetas.

Como hemos explicado antes, con el ejercicio suave se consigue un cierto alivio y es que aumentamos el riego sanguíneo, lo que hace que la zona dañada se nutra con más facilidad y elimine sus productos de desecho.

El riego sanguíneo se mejora al relajar la musculatura porque disminuye el volumen y la presión de los músculos sobre los vasos sanguíneos, con lo que la sangre circula con más facilidad.

Es por eso que todos los medios que utilizemos para recuperarnos estén orientados en esta línea:

- El trabajo ligero en el que el músculo se tensa al acortarlo (no al estirarlo).

- Aplicar calor.

- Masajes.

- Ejercicios de relajación muscular.

- Sauna.

- Baños de contrastes : terapia que consiste en los cambios bruscos del frío al calor. Esta terapia es un medio muy potente para activar la circulación sanguínea.

Esperamos, que con lo explicado hasta aquí ,tengas una visión más clara del fenómeno de las agujetas y conozcas los mecanismos para prevenirlas y superarlas.

Continuaremos …

Las agujetas (III). ¿Como evitarlas?

Lo más aconsejable para evitar su aparición sería emprender el entrenamiento de manera cuidadosa y progresiva especialmente en las primeras semanas, que es cuando el cuerpo pasa de la pasividad a un estado en el que regularmente se hacen esfuerzos físicos.

Los ejercicios a realizar serían aquéllos más suaves y dinámicos, evitando aquellos movimientos en los que el músculo tiene que mantener gran tensión  ( los abdominales si están bien hechos casi te van a garantizar las agujetas  ) o tiene que amortiguar grandes pesos (caídas de saltos, bajadas de grandes pesos).

Los ejercicios no tienen que ser muy difíciles, especialmente aquéllos que requieran grandes tensiones musculares.

En la sesión de entrenamiento, el calentamiento se convierte en un elemento esencial para predisponer al organismo de cara al posterior entrenamiento. El calentamiento tiene que ser muy progresivo para no pasemos con brusquedad de la pasividad a los esfuerzos intensos.

Los estiramientos, especialmente los que nunca hemos hecho antes, nos pueden producir unas agujetas muy intensas y ¡desconocidas! si no buscamos la relajación del músculo. No hay que buscar el vencer el músculo a la fuerza, y mucho menos los rebotes.

El superar las primeras semanas con éxito no te garantiza que no te puedan surgir agujetas cuando estés más entrenado. De hecho, cuando se quieran incorporar ejercicios nuevos con más exigencia de tensión como los que se comentaban en el capítulo anterior (velocidad, retenciones, frenadas, caídas de saltos) es muy probable que aparezcan.

Es muy importante conocer la exigencia muscular y articular de los nuevos movimientos y valorar la posibilidad de introducir variantes intermedias que nos vayan acercando progresivamente, en varias sesiones, al modelo de ejercicio que queremos realizar.

Por ejemplo, un salto vertical presenta dos fases, con exigencia muscular diferente :el salto y la caída. Si el primer día realizamos el salto en condiciones normales nos puede producir agujetas, pero si saltamos desde el suelo a un banco, eliminamos la carga de la caída, y en este caso nos sorprendería ver que el salto no nos produce tantas agujetas.

Las agujetas vistas de esta manera las podemos considerar un medio para comprobar si nuestro entrenamiento lo estamos planteando de una manera progresiva y saludable, ya que la agujeta se puede considerar la lesión más simple que podemos sufrir.

Si sentimos las agujetas con mucha frecuencia, es posible que estemos entrenando por encima de nuestras posibilidades, o subiendo las cargas muy deprisa, con el consiguiente riesgo de lesionarnos.

El próximo día, para acabar ya el tema, hablaremos de las posibles medidas para recuperarnos.

Las agujetas (II). ¿que las provoca?

Siempre nos han dicho que las agujetas aparecen cuando hacemos un esfuerzo muy intenso y acumulamos ácido láctico en el músculo. El ácido láctico al enfriarse se cristalizaría y se clavaría en el músculo.

En este sentido, nos han contado que si estiramos, trotamos suavemente, y bebemos agua de limón con azúcar se pueden prevenir, pero lo cierto es que eso no impide que aparezcan.

Se dice que todas estas medidas nos ayudarían a eliminar ácido láctico del músculo, pero igual el ácido láctico no es la causa real de las agujetas.

Realmente las agujetas aparecen cuando realizamos movimientos nuevos, ya que no los coordinamos bien y aplicamos más tensión de la necesaria, lo que se convierte en una agresión para las fibras musculares.

Si llevamos un tiempo sin entrenar también perdemos un poco de coordinación y cuando volvemos a entrenar tenemos que recuperarla, de ahí que también puedan aparecer las agujetas nuevamente.

Cuando repetimos el movimiento un par de días más, mejoramos notablemente la manera de realizarlo y la musculatura trabaja con la tensión justa, de ahí que ya no aparezcan las agujetas.

Si aparecen lo mejor es no dejar de entrenar, a pesar de que sea molesto, ya que el cuerpo se adapta al esfuerzo y desaparecen antes que si espaciamos los entrenamientos hasta que se quitan.

Los movimientos que más comprometen al músculo en tensión y dificultad serían aquellos en los que se frena de una manera controlada el peso del cuerpo, o una pesa, etc.

Estos movimientos se denominan excéntricos, y su característica fundamental sería que el músculo se alarga mientras mantiene su tensión. Amortiguar la caída de un salto, o controlar la bajada de un peso, serían ejemplos de movimientos excéntricos.

En este sentido, los estiramientos muchas veces se convierten en un ejercicio de fuerza (quién no se ha inclinado a tocarse los pies con las rodillas estiradas, notando que los músculos posteriores del muslo están duros como una piedra, y aun así hacemos fuerza para conseguir llegar ¡qué dolor!),

Lo que hacemos en la mayoría de los casos, es intentar imponer el alargamiento a un músculo que no se ha relajado.

Los movimientos muy rápidos y violentos también acumulan gran tensión, y son difíciles de coordinar (sobretodo porque también hay que frenarlos), lo que los convierte en elementos de riesgo para sufrir agujetas como mínimo.

El próximo día os hablaré sobre cómo prevenirlas.

Las agujetas (I). ¿Qué son?

¿Quién no ha tenido jamás agujetas? Todos las hemos padecido y sabemos que aparecen cuando nos pasamos mucho tiempo entrenando o cuando nos ponemos en marcha de nuevo tras estar un tiempo sin entrenar, pero no tenemos muy claro qué las produce y en qué consisten.

Las agujetas serían pequeñas roturas de fibrillas musculares producidas tras una actividad física. No se llega a considerar una lesión pues estas microroturas se regeneran con bastante rapidez, y a parte de cierta incomodidad no es un problema que nos impida seguir entrenando.

Son muy fáciles de notar,  ya que cuando nos movemos o presionamos la zona afectada sentimos dolor muscular y notamos mucha rigidez.

Lo normal es que aparezcan al día después de entrenar, pero también pueden aparecer una hora después, cuando ya nos hemos relajado. La duración es variable, y en algunos casos podemos sufrirlas incluso ¡más de una semana!

Otro día os contaré con más detalle qué las provoca.

Continuaremos …