¡Me duele el cuello! o igual ni lo notas porque ya te has acostumbrado a la sensación de tener un cuello tenso como una roca.

¿Por qué tengo el cuello así? Podemos elaborar una larga lista de movimientos y posturas que martirizan nuestro cuello al forzar la postura y el trabajo de sus músculos.

En este sentido sería bueno cambiar la manera de realizar ciertos gestos, muy repetidos a lo largo del día, para notar una mayor soltura y descanso en esta sufrida zona. Por eso hoy nos vamos a centrar en los giros que hacemos con el cuello cuando queremos mirar hacia los lados.

Normalmente cuando queremos mirar hacia un lado giramos la cabeza desde el cuello para mantener el cuerpo fijo como un bloque, lo que aparentemente es más cómodo porque nos mantiene más inmóviles.

Al girar desde el cuello, la musculatura de esta zona se pone muy rígida y esta crispación contribuye a provocar una tensión crónica en los músculos del cuello, con lo que interrumpimos el flujo natural de los movimientos, lo que a medio plazo nos conduce a una mayor fatiga e incomodidad general.

El movimiento es más natural y relajado si iniciamos el giro del cuello desde la cintura porque el cuello es una continuación de la columna vertebral y si repartimos el giro entre todos los eslabones de esta cadena, el esfuerzo se va a repartir uniformemente y la tensión se va a disipar en el movimiento, con lo que se evitan estas contracturas y dolores.

Haz la prueba y comprueba con los dedos la tensión de la musculatura del cuello cuando lo giras aisladamente y cuando este movimiento es la continuación de una rotación que se inicia desde el ombligo. No lo olvides, el cuello y la cabeza son una prolongación de la columna vertebral y por eso hay que tratarlos como tales.

Esta manera de moverse se ha estudiado en algunas técnicas de movimiento a través de la conciencia corporal como el pilates y la utilizan con bastante frecuencia actores, bailarines, etc. En alguna película habrás visto a Paul Newman girándose de esta manera  consiguíendo unos giros muy elegantes y cargados de expresividad.

Continuaremos …

La carga vamos a sujetarla a ser posible con la palma de la mano y la base de los dedos, con la muñeca recta, procurando que la carga esté repartida por igual en ambos lados del cuerpo.

Es importante inspirar profundo para aumentar crear un colchón neumático en nuestro interior, que nos ayude a fijar la espalda.

Con la respiración contenida (si la carga es elevada), levantamos la carga despacio, sin tirones y generando la fuerza con las piernas con la espalda siempre recta. Según nos enderezamos la cadera se aproxima a la carga.

Los hombros se mantienen bajos, y los brazos extendidos hacia abajo. Si la carga es muy pesada esto es fundamental. Las cargas pesadas se levantan totalmente con las piernas, colaborando con una espalda estirada y en tensión. Los brazos solamente sirven de enlace y sujeción con la carga.

Hay que evitar girar el tronco. Si tenemos que orientarnos en otra dirección, desplazamos los pies, y mover el tronco como un bloque, procurando alterar lo menos posible la estabilidad de la espalda.

Con esta maniobra conseguimos elevar la carga desde el suelo hasta la cintura, que sería lo suficiente para poder trasladarla.

Si queremos subir la carga por encima de los hombros, tendríamos que apoyar la carga en la nueva altura, volver a agacharnos y cambiar el agarre de las manos.  Es conveniente no subir la carga por encima de la cintura en un solo movimiento.

Continuaremos …

No menos importante es que tratemos de mantener el peso lo más pegado posible al cuerpo al levantarlo, para no crear una palanca accesoria que multiplique la carga en la zona lumbar.

Digo accesoria, porque en principio no es necesaria para levantar el peso, si mantenemos el peso pegado al cuerpo.

Cualquier peso medio se convierte en una carga muy pesada para la zona lumbar si se crea esta palanca, por eso hay que evitarlas.

Partiendo de estos principios básicos, la manera de actuar cuando queramos levantar un peso podría ser la siguiente.

En primer lugar, hay que evaluar la carga, para estimar su peso, la forma, y ver como podemos sujetarla para moverla.

Nos vamos a colocar lo más cerca posible de la carga, para evitar la formación de una palanca.

Los pies se van a posicionar ligeramente separados para asegurar una buena base de sustentación y no desequilibrarnos.

Continuará …

Si forzamos excesivamente esta flexión desde la zona lumbar, hay una tendencia de los discos intervertebrales a desplazarse hacia atrás, al inclinarse las vértebras hacia delante.

Al enderezarnos, como no tenemos la columna bien alineada, los discos están fuera de sitio y pueden ser pellizcados al ponernos derecho, lo que puede producir una lesión a nivel lumbar.

Sobre las posibles lesiones derivadas de una mala ejecución en los levantamientos hablaremos con profundidad en otro capítulo.

Lo importante ahora, es que comprendamos que es el movimiento en sí el que puede lesionarnos, independientemente del peso que levantemos. Es más, normalmente las lesiones aparecen en momentos de distracción, con pesos insignificantes.

Si la espalda ya está dañada, por desequilibrios musculares (entre ellos la falta de flexibilidad), este movimiento puede producir una lesión.

Si nos acordamos de agacharnos en vez de inclinarnos, flexionaremos las rodillas para bajar al nivel del suelo, y esto nos permitirá mantener la espalda recta sin alterar la posición de nuestros discos intervertebrales.

Este sencillo gesto va alargar la vida de la columna, porque va a evitar la exposición a un movimiento que puede lesionarnos.

Piensa en la cantidad de veces que te puedes agachar a coger algo del suelo a lo largo de la semana y comprenderás de lo que te estamos hablando.

Seguiremos con este tema …

El levantamiento de cargas cotidiano, no requiere tanta condición física, salvo que se trabaje con elementos muy pesados, pero si tener claros ciertos conceptos, para llevarlo a cabo de una manera saludable.

En ese sentido, la ergonomía y los departamentos de riesgos laborales se han dedicado a divulgar consejos para no lesionarnos con este movimiento.

Tomando ciertas precauciones a la hora de realizar los movimientos se puede evitar, o por lo menos disminuir el riesgo de lesión.

Instintivamente cuando vamos a mover un peso importante, nos concentramos bastante, y tomamos más precauciones, que cuando nos agachamos a coger un papel del suelo, y sin embargo, aquí también nos podemos hacer daño, porque normalmente lo subestimamos y lo hacemos de cualquier manera, sin cuidar el movimiento.

Por eso, el primer aspecto a tener en cuenta es la concentración, para saber que hacemos en todo momento. El gesto de inclinarse y enderezarse, aunque sea sin mover peso, nos puede dañar la espalda, por lo que no hay que quitarle importancia.

Siempre que vamos a coger algo que está en el suelo o en un nivel inferior, tenemos que procurar agacharnos a inclinarnos hacia delante. Esto es lo primero de lo que tenemos que acordarnos.

Si nos inclinamos, las piernas permanecen casi estiradas, y la flexión del tronco se realiza inclinándonos desde las vértebras lumbares que es la zona con más movilidad y débil para ceder a la hora de “doblar la espalda”.

Continuará …

La gente del pueblo medía fuerzas (y en algunos casos lo sigue haciendo)  en actividades que tenían muy entrenadas.

Entre estas actividades nos hemos encontrado un amplio abanico de actividades, casi siempre vinculadas con el modo de vida de la zona, como pueden ser el corte de troncos, lanzamiento de objetos, y entre otros muchos …. el levantamiento de objetos pesados (piedras, etc).

Y es que el levantamiento de cargas es una de las actividades más habituales en nuestra vida cotidiana. Desde el profesional que se dedica a mover objetos, para el que el levantamiento es un gesto que se repite durante horas a lo largo del día, hasta la persona que en su casa tiene que levantar alguna caja, o simplemente agacharse a coger un papel del suelo, todos tenemos que levantar objetos en nuestro día a día.

Vamos a incluir en este apartado el agacharse a coger objetos sin peso del suelo porque la mecánica del movimiento es la misma y las lesiones que se pueden producir son de la misma naturaleza.

El levantamiento de cargas encuentra en la halterofilia su expresión en forma de deporte. En la halterofilia se busca levantar el máximo peso posible desde el suelo hasta llevarlo por encima de la cabeza.

Las competiciones están divididas en categorías de peso, sexo y edad, así como en distintos ejercicios de levantamiento.

La halterofilia requiere el máximo desarrollo de la fuerza y dominar una técnica que nos sirve para sacar el máximo provecho de los movimientos, así como para no lesionarnos.

La halterofilia se ha convertido, además, en un medio para desarrollar la fuerza para otros deportes, claro está, adaptando las cargas.

Los movimientos de extensión de piernas y columna vertebral combinados son fundamentales para mejorar en el ámbito de los saltos, carreras, desplazamientos, levantamientos de pesos y mantenimiento de la postura vertical, y por eso se utilizan los ejercicios de halterofilia para mejorar la potencia en muchos deportes.

De la misma manera que la halterofilia tiene aplicación para otras muchas actividades, el gesto de levantar objetos se convierte en un movimiento esencial para mejorar nuestra habilidad y capacidad de realizar movimientos cotidianos (subir escaleras, correr para coger el autobús, llevar maletas, etc).

Es decir, se convierte en un medio de entrenamiento esencial para nuestro día a día, por lo que sería bastante interesante incluirlo en nuestros planes de entrenamiento.

En próximos capítulos, desgranaremos el tema progresivamente, empezando por las precauciones fundamentales …