El alargamiento de la columna nos permite mantener la postura correcta, y facilitar la movilidad de las vértebras al disminuir la presión entre ellas, lo que disminuye su desgaste.

Por otro lado el tronco adquiere una sensación de ligereza que facilita las reacciones corporales veloces ante las distintas situaciones deportivas que nos vamos encontrando en los deportes.

Así el alargamiento es una acción global que se obtiene con un trabajo coordinado y conjunto de todos los músculos del tronco que intervienen en el mantenimiento de la postura y para conseguirlo adecuadamente hay que poner la atención en la idea de crecer y no en una acción muscular concreta.

Para ello y de la misma manera que el árbol puede crecer hacia arriba porque tiene unas firmes raíces que crecen hacia abajo, nuestro alargamiento hacia arriba sólo es posible si establecemos un punto de apoyo firme sobre el que poder hacer presión hacia abajo.

A veces este alargamiento se interpreta como la elevación de la barbilla, porque pensamos que somos más altos si nuestra nariz o barbilla están en un punto más elevado, cosa errónea por otro lado. Pero esto es una acción perjudicial porque estamos encogiendo las cervicales de una manera artificial, lo que aumenta su tensión, a parte de interrumpir el adecuado encadenamiento de músculos en la acción ya que estos están trabajando más.

El alargamiento adecuado es producto de la reacción muscular conjunta que se produce al presionar o cargar el peso hacia abajo, sobre el trasero cuando estamos sentados y sobre los pies cuando estamos en la posición vertical.

Pero si la sensación de apoyo no nos permite obtener una sensación clara de presión por la falta de coordinación muscular o por estar en una posición en la que el apoyo no permite realizar una presión clara (tumbado, cuadrupedia, etc) siempre podemos apoyarnos sobre la tensión en la zona abdominal sobre la que ya hablaremos en otro momento.

El giro del tronco hacia los lados requiere una rotación de las vértebras respecto a las contiguas. El peso del cuerpo y el excesivo acortamiento muscular dificultan este desplazamiento porque aumenta la presión entre ellas y esto puede producir lesiones o desgaste.

Existe una manera de reducir esta tensión y es buscando el alargamiento de la columna vertebral antes de girarnos o realizar cualquier movilización de vértebras. Así vamos a reducir la presión entre las vértebras, facilitando un desplazamiento más fácil de las vértebras, y reducimos el riesgo de pinzamiento.

De hecho en las maniobras de primeros auxilios, cuando en un accidente hay riesgo de lesión cervical se hace una maniobra concreta de alargamiento de la zona cervical para evitar que algún nervio se seccione por pinzamiento y se coloca un collarín para mantener el cuello inmovilizado en esta posición.

Si tratamos de crecer hacia arriba nuestra columna se alarga más y parecemos más altos. El trabajo muscular sostiene el peso y evita que descanse pasivo sobre las articulaciones, por lo que nos sentimos más ligeros.

El alargamiento de la espalda obliga a cada vértebra recuperar su alineamiento y a centrarse en su posición natural, reorganizando la postura y corrigiendo las desviaciones que puedan haber surgido por malas posturas o un inadecuado trabajo muscular.

A veces se confunde este alargamiento con extender la espalda y llevar los hombros hacia atrás y esto no es más que un intento de compensar la postura con una tensión muscular localizada que también nos va a perjudicar si se mantiene mucho tiempo.

El alargamiento previo de la espalda nos va a ayudar a integrar a toda la columna vertebral en el giro, repartiendo la tensión muscular por todo el eje lo que facilita un trabajo más relajado, saludable y elegante de la espalda.

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Cuando giramos la cintura bruscamente en un movimiento, como por ejemplo al jugar al tenis cuando damos un raquetazo, o al jugar al golf cuando golpeamos la pelota, estamos provocando una brusca rotación de las vértebras lumbares.

Las vértebras están separadas entre sí por unos discos almohadillados que reducen la fricción, pero que corren el riesgo de pellizcarse si se salen de su posición por un brusco movimiento de dichas vértebras.

Una manera de evitar este tipo de problemas es creando una faja alrededor que proteja dicha zona.

En este sentido si activamos la musculatura de la zona abdominal antes de realizar un movimiento estamos creando esta medida de seguridad, a parte de facilitar un punto de apoyo para estos movimientos tan explosivos.

Para sufrir estas consecuencias no es preciso que el movimiento tenga que ser muy violento. Un giro de tronco cuando estamos sentados en la silla de la oficina para coger algo que esté en una posición lateral también nos puede dañar la espalda, ya que en estas situaciones la espalda está mal alineada y los músculos igual están muy relajados, por lo que los discos no están protegidos.

En este tipo de giros cotidianos siempre sería de gran utilidad como medida de precaución acostumbrarnos a activar la musculatura abdominal antes de realizarlos.

Acordarnos de hacerlo sería señal de estar manteniendo una atención constante respecto a las necesidades del cuerpo y a su cuidado, ya que la falta de sensibilidad respecto al estado del cuerpo suele ser la causa de muchas lesiones y tensiones.

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El levantamiento de pesos por encima de la cabeza implica la elevación de los brazos por encima de los hombros. Este es un gesto muy problemático porque puede provocar sobrecargas en la articulación del hombro si no lo realizamos adecuadamente.

Para elevar el brazo por encima del hombro correctamente, la escápula tiene que rotar hacia fuera para conseguir la amplitud del movimiento.

Si la escápula no colabora adecuadamente en el movimiento someteremos a la articulación del hombro y especialmente a los músculos del manguito de los rotadores a un aumento de la tensión que puede derivar en lesión por la fragilidad de esta articulación.

El hecho es que los músculos de la espalda y con ello las escápulas suelen estar inmovilizados por bloqueos musculares debidos a la poca conciencia que tenemos de los músculos que no vemos (los de la espalda) y a los malos hábitos posturales.

Esta falta de movilidad impide su colaboración y provoca que el hombro trabaje excesivamente.

El press militar es el ejercicio para el entrenamiento de la fuerza en el que interviene la elevación de los brazos por encima de los hombros.

Si en este ejercicio queremos implicar el movimiento de las escápulas tenemos que descender el hombro al elevar los brazos, porque es la manifestación externa de la rotación de las escápulas.

Si descendemos el hombro adecuadamente notaremos que la musculatura que trascurre entre el cuello y los hombros (trapecio superior) permanece relajado y blando al tacto, síntoma de un movimiento bien hecho.

Otra manera de provocar el movimiento escapular y el descenso de los hombros sería ensanchando la espalda, separando los “alerones” hacia fuera antes de elevar el brazo.

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Es curioso que no todos dejamos la misma huella porque no todos llegamos a apoyarnos en el suelo de la misma manera.

Al margen el tamaño y la forma del pie de cada uno, la forma de la huella acentúa más el apoyo de ciertas zonas del pie respecto al de otras huellas lo que define como tomamos contacto con el suelo.

El pie es el punto de apoyo del cuerpo humano cuando estamos de pie y está adaptado perfectamente para esta función. En este sentido tiene la responsabilidad de descargar en el suelo todo el peso del cuerpo y la de servir de punto de apoyo para hacer fuerza, es decir al andar, correr, mover objetos, etc.

En función de cómo el apoyo ejerce presión en el suelo, este devuelve la misma energía hacia el cuerpo, como decía Newton en su principio de acción y reacción, la cual asciende por el cuerpo hacia arriba y se absorbe y disipa gracias a la organización del esqueleto.

Si el pie altera su manera de pisar, cambia la manera en que carga su peso en el suelo y en la que el suelo devuelve esta misma energía porque la pisada normal establece unos caminos de ida y vuelta para repartir esta energía sin provocar repercusiones negativas en el cuerpo.

Pero si no pisamos adecuadamente estos esfuerzos no se reparten bien por el cuerpo, con lo habrá algunas zonas que asuman mucha tensión y otras muy poca, a lo que el cuerpo responde con cambios en nuestra postura y con compensaciones musculares que en algunos casos derivan en dolores musculares y problemas en las articulaciones (espalda, cadera, etc).

Por eso es muy importante revisar como realizamos nuestra pisada si tenemos algún tipo de problema de espalda, cadera, etc porque en algunos casos puede estar aquí la causa.

Hablaremos más adelante de los tipos de pisada.

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El fondo en paralelas es un ejercicio muy duro para trabajar el pectoral mayor y el tríceps braquial, fundamentalmente porque se trabaja con el peso del cuerpo.

El peso del cuerpo descansa sobre el apoyo de las manos en las barras y al realizar el movimiento son el hombro y el codo los que tienen que soportar la carga.

Para mucha gente el reto de realizar este ejercicio correctamente supone descender el cuerpo en la flexión lo máximo posible porque así el ejercicio es más costoso.

Pero cuando el fondo se realiza con mucha profundidad y los hombros descienden por debajo de la línea de los codos, son los ligamentos y la articulación del hombro los que soportan el peso del cuerpo y no la musculatura.

En condiciones normales no podemos llevar los brazos hacia atrás excesivamente porque la flexibilidad del hombro no lo permite. Pero al forzar este movimiento por la acción de la carga del peso, los brazos se desplazan hasta amplitudes poco naturales, entre otras cosas porque compensamos esta situación desplazando los hombros hacia delante y abajo trabajando en  una posición muy forzada para esta articulación.

La articulación del hombro se somete a mucho estrés pudiendo sufrir sobrecargas y lesiones muy difíciles y lentas de curar.

Por otro lado, al estar los ángulos de trabajo tan forzados la musculatura no trabaja y entonces no conseguimos los objetivos perseguidos. Dicho de otra manera, no mejoramos la fuerza y nos arriesgamos a hacernos daño.

Por eso es más aconsejable descender en la flexión de los brazos como mucho hasta el punto en el que los hombros quedan a la altura de los codos.

Continuará …

¡Me duele el cuello! o igual ni lo notas porque ya te has acostumbrado a la sensación de tener un cuello tenso como una roca.

¿Por qué tengo el cuello así? Podemos elaborar una larga lista de movimientos y posturas que martirizan nuestro cuello al forzar la postura y el trabajo de sus músculos.

En este sentido sería bueno cambiar la manera de realizar ciertos gestos, muy repetidos a lo largo del día, para notar una mayor soltura y descanso en esta sufrida zona. Por eso hoy nos vamos a centrar en los giros que hacemos con el cuello cuando queremos mirar hacia los lados.

Normalmente cuando queremos mirar hacia un lado giramos la cabeza desde el cuello para mantener el cuerpo fijo como un bloque, lo que aparentemente es más cómodo porque nos mantiene más inmóviles.

Al girar desde el cuello, la musculatura de esta zona se pone muy rígida y esta crispación contribuye a provocar una tensión crónica en los músculos del cuello, con lo que interrumpimos el flujo natural de los movimientos, lo que a medio plazo nos conduce a una mayor fatiga e incomodidad general.

El movimiento es más natural y relajado si iniciamos el giro del cuello desde la cintura porque el cuello es una continuación de la columna vertebral y si repartimos el giro entre todos los eslabones de esta cadena, el esfuerzo se va a repartir uniformemente y la tensión se va a disipar en el movimiento, con lo que se evitan estas contracturas y dolores.

Haz la prueba y comprueba con los dedos la tensión de la musculatura del cuello cuando lo giras aisladamente y cuando este movimiento es la continuación de una rotación que se inicia desde el ombligo. No lo olvides, el cuello y la cabeza son una prolongación de la columna vertebral y por eso hay que tratarlos como tales.

Esta manera de moverse se ha estudiado en algunas técnicas de movimiento a través de la conciencia corporal como el pilates y la utilizan con bastante frecuencia actores, bailarines, etc. En alguna película habrás visto a Paul Newman girándose de esta manera  consiguíendo unos giros muy elegantes y cargados de expresividad.

Continuaremos …

¿Cuál es el problema? La sentadilla a parte de ser un ejercicio muy cansado es un poco difícil de hacer bien porque hay que coordinar muy bien el movimiento de las piernas con el tronco y es muy fácil hacerse daño en las rodillas y en la espalda, porque tenemos que colocar muy bien las articulaciones especialmente si la hacemos moviendo peso.

¡El apoyo siempre es lo más importante! Para hacerla de una manera más cómoda es importante colocar los pies bien apoyados, paralelos y separados la anchura de los hombros y en esta posición presionar el suelo fuertemente con las plantas de los pies.

¡Como decía Newton: “acción – reacción”! Notarás como toda la musculatura del cuerpo se tensa simultáneamente y en la medida justa como reacción a la fuerza ejercida sobre el suelo y se organiza, dejando la espalda bien colocada en todo momento para repartir el esfuerzo en un mayor número de músculos.

¡La respiración también es importante! Haz la flexión de rodillas cogiendo aire sin perder la tensión con el suelo, y suéltalo al extender las rodillas presionando el suelo con más fuerza para iniciar el esfuerzo muscular de la subida.

¡Juega con la presión! Esta técnica es aplicable para todos aquellos ejercicios en los que haya que hacer una flexión de rodillas y podemos jugar con su localización para variar el efecto de los ejercicios.

¡Varía el resultado del ejercicio! Si la presión se hace sobre los talones haremos más intensa la contracción y el trabajo de los glúteos y la parte posterior del muslo (isquiotibiales), pero si la desviamos hacia los dedos haremos más intenso el trabajo de los gemelos.

Continuaremos …

La carga vamos a sujetarla a ser posible con la palma de la mano y la base de los dedos, con la muñeca recta, procurando que la carga esté repartida por igual en ambos lados del cuerpo.

Es importante inspirar profundo para aumentar crear un colchón neumático en nuestro interior, que nos ayude a fijar la espalda.

Con la respiración contenida (si la carga es elevada), levantamos la carga despacio, sin tirones y generando la fuerza con las piernas con la espalda siempre recta. Según nos enderezamos la cadera se aproxima a la carga.

Los hombros se mantienen bajos, y los brazos extendidos hacia abajo. Si la carga es muy pesada esto es fundamental. Las cargas pesadas se levantan totalmente con las piernas, colaborando con una espalda estirada y en tensión. Los brazos solamente sirven de enlace y sujeción con la carga.

Hay que evitar girar el tronco. Si tenemos que orientarnos en otra dirección, desplazamos los pies, y mover el tronco como un bloque, procurando alterar lo menos posible la estabilidad de la espalda.

Con esta maniobra conseguimos elevar la carga desde el suelo hasta la cintura, que sería lo suficiente para poder trasladarla.

Si queremos subir la carga por encima de los hombros, tendríamos que apoyar la carga en la nueva altura, volver a agacharnos y cambiar el agarre de las manos.  Es conveniente no subir la carga por encima de la cintura en un solo movimiento.

Continuaremos …

No menos importante es que tratemos de mantener el peso lo más pegado posible al cuerpo al levantarlo, para no crear una palanca accesoria que multiplique la carga en la zona lumbar.

Digo accesoria, porque en principio no es necesaria para levantar el peso, si mantenemos el peso pegado al cuerpo.

Cualquier peso medio se convierte en una carga muy pesada para la zona lumbar si se crea esta palanca, por eso hay que evitarlas.

Partiendo de estos principios básicos, la manera de actuar cuando queramos levantar un peso podría ser la siguiente.

En primer lugar, hay que evaluar la carga, para estimar su peso, la forma, y ver como podemos sujetarla para moverla.

Nos vamos a colocar lo más cerca posible de la carga, para evitar la formación de una palanca.

Los pies se van a posicionar ligeramente separados para asegurar una buena base de sustentación y no desequilibrarnos.

Continuará …