3. La técnica del movimiento, por medio de lanzamientos de balón ligero (que puede ser de baloncesto) para aprender a coordinar el movimiento y para aprender a conectar el trabajo de varios grupos musculares de manera explosiva, aunque lo hagamos sin ninguna carga.

Con estos trabajos vamos a buscar una mejora del equilibrio frente a los cambios bruscos de pesos.

También vamos a trabajar el adecuado encadenamiento del trabajo muscular, ralentizando el lanzamiento si es necesario para asegurar el sucesivo desplazamiento de la tensión muscular hacia arriba.

Por último en las sesiones de lanzamientos ligeros vamos a buscar la máxima amplitud en la formación del arco de fuerza y la máxima velocidad en los movimientos para estimular la fuerza explosiva, elemento esencial en este gesto de potencia.

4. La fuerza y flexibilidad específica del tronco también vamos a trabajarla por medio de extensiones del tronco hacia atrás estando de pie, para ajustar el equilibrio y acostumbrarnos a arquear el tronco con carga.

Este trabajo se apoya en la fuerza abdominal en extensión y en la flexibilidad de los cuádriceps femoral que se tensan brutalmente en extensión al arquearnos hacia atrás.

Si combinamos todos los trabajos en una misma sesión comenzaríamos con la movilidad y flexibilidad muscular, seguido de la flexibilidad específica. Seguiríamos con los multilanzamientos ligeros ya que el aprendizaje de movimientos debe hacerse descansado y acabaremos con el trabajo de fuerza.

Continuaremos …

Si no mejoramos nuestras capacidades generales difícilmente podremos realizar un entrenamiento concreto para el lanzamiento, por eso durante unas cuatro o seis semanas nos vamos a dedicar a entrenar:

1. La flexibilidad mediante:

- Ejercicios de movilidad de hombros, columna vertebral y pelvis fundamentalmente porque serán las articulaciones que más fuerzan su movilidad en el lanzamiento.

- Ejercicios de estiramiento del cuadriceps femoral, flexores de cadera, abdominales, tríceps braquial y músculos escapulares, por ser los músculos que más se estiran al formar el arco de lanzamiento, aunque no por eso dejaremos de estirar el resto de los músculos, especialmente los que oponen su acción a la de estos para facilitar el equilibrio de fuerzas.

2. La fuerza general mediante:

- Ejercicios de fuerza con pesas para desarrollar los músculos de brazos y hombros. triceps, dorsal, pectoral, músculos escapulares

- Ejercicios de flexión y extensión de piernas (sentadilla, splits, etc) para mejorar la extensión de caderas y piernas.

- Ejercicios abdominales, lumbares y oblicuos para fortalecer el tronco.

En esta primera fase vamos a trabajar con cargas bajas y medias para desarrollar la musculatura y reforzar las articulaciones, usando métodos que incidan más en la resistencia muscular.

Continuaremos …

- Fuerza muscular: Compensando músculos grandes y pequeños, y trabajando los músculos en todo su recorrido articular. También trabajaremos la explosividad en los ejercicios cuando los músculos estén suficientemente preparados.

- Fuerza abdominal: La fuerza abdominal en posiciones de extensión de columna también es fundamental para poder iniciar el impulso desde el estiramiento.

- Movilidad articular: De hombros, cadera y columna fundamentalmente.

- Equilibrio: Para ejecutar el lanzamiento desde la posición de extensión de columna con la máxima estabilidad. Sin estabilidad no se puede realizar la máxima fuerza.

- Coordinación de los músculos en el impulso: En el lanzamiento hay que insistir en la correcta coordinación del impulso de abajo hacia arriba.

Para esto es necesario insistir en la participación y fortalecimiento de las partes más débiles del deportista.

Porque el encadenamiento de impulsos sólo se puede dar si todos los músculos implicados están bien preparados.

Un lanzamiento que no se base en el encadenamiento del impulso basa su resultado exclusivamente en la fuerza bruta de los músculos más fuertes, y así es difícil obtener los mejores resultados.

Los deportistas menos fuertes pueden conseguir mejores resultados si consiguen encadenar bien el lanzamiento.

Continuará  …

- El desarrollo de la fuerza de determinadas zonas musculares (triceps, dorsales, abdominales).

Esto es necesario para que el músculo pueda producir potencia, pero el máximo rendimiento sólo lo vamos a conseguir si entrenamos la fuerza con ejercicios que trabajan el músculo en posición de estiramiento, como ocurre en el lanzamiento.

Los ejercicios tradicionales entrenan la fuerza con el músculo más acortado y esto hace que no tengamos tanta fuerza en los ángulos en los que está estirado, por lo que esta fuerza no nos es útil para lanzar.

- Multilanzamientos: Se ejecutan lanzamientos con distintos pesos y de diferentes maneras. Esto también es un elemento fundamental para desarrollar la fuerza explosiva y el equilibrio.

Pero ahí que trabajar el equilibrio en estas situaciones para conseguir más  estabilidad a la hora de producir fuerza. Sin equilibrio no se puede producir la máxima fuerza.

La técnica es esencial trabajarla y en este sentido el encadenamiento del impulso es lo más importante junto al equilibrio.

Continuará …

Para tomar impulso sólo podemos extender el tronco hacia atrás, pues el lanzamiento se hace desde una posición estática.

Este es un factor que simplifica la técnica pues nos evita tener que coordinar y enlazar un desplazamiento con el lanzamiento, lo que es muy complicado y requiere mucho entrenamiento.

Pero nos obliga a basar el impulso en nuestra potencia muscular y no en la canalización de un impulso. Por eso se utiliza para evaluar la potencia muscular, ya que aísla las capacidades a trabajar.

El rendimiento del lanzamiento depende de la profundidad con la que nos arqueamos hacia atrás, así como de la potencia con la que deshagamos este arco.

Esta posición de extensión hacia atrás exige un estiramiento muscular muy intenso, y gran movilidad articular en la columna vertebral y en los hombros. La dificultad se acentúa al hacerlo con un peso y en una posición de desequilibrio.

Por otro lado, el lanzamiento requiere una contracción violenta de la musculatura desde una incómoda posición de estiramiento.

Esta musculatura tiene que estar muy bien coordinada, pues el lanzamiento se concibe como un impulso que tenemos que generar desde las piernas para transferirlo al tronco y desde ahí a los brazos que lo proyectan sobre el balón.

Para que esta coordinación sea posible, es necesario que todos los elementos de la cadena estén bien “engrasados” (fuertes a la par que elásticos).

Continuará …