3. La técnica del movimiento, por medio de lanzamientos de balón ligero (que puede ser de baloncesto) para aprender a coordinar el movimiento y para aprender a conectar el trabajo de varios grupos musculares de manera explosiva, aunque lo hagamos sin ninguna carga.

Con estos trabajos vamos a buscar una mejora del equilibrio frente a los cambios bruscos de pesos.

También vamos a trabajar el adecuado encadenamiento del trabajo muscular, ralentizando el lanzamiento si es necesario para asegurar el sucesivo desplazamiento de la tensión muscular hacia arriba.

Por último en las sesiones de lanzamientos ligeros vamos a buscar la máxima amplitud en la formación del arco de fuerza y la máxima velocidad en los movimientos para estimular la fuerza explosiva, elemento esencial en este gesto de potencia.

4. La fuerza y flexibilidad específica del tronco también vamos a trabajarla por medio de extensiones del tronco hacia atrás estando de pie, para ajustar el equilibrio y acostumbrarnos a arquear el tronco con carga.

Este trabajo se apoya en la fuerza abdominal en extensión y en la flexibilidad de los cuádriceps femoral que se tensan brutalmente en extensión al arquearnos hacia atrás.

Si combinamos todos los trabajos en una misma sesión comenzaríamos con la movilidad y flexibilidad muscular, seguido de la flexibilidad específica. Seguiríamos con los multilanzamientos ligeros ya que el aprendizaje de movimientos debe hacerse descansado y acabaremos con el trabajo de fuerza.

Continuaremos …

Si no mejoramos nuestras capacidades generales difícilmente podremos realizar un entrenamiento concreto para el lanzamiento, por eso durante unas cuatro o seis semanas nos vamos a dedicar a entrenar:

1. La flexibilidad mediante:

- Ejercicios de movilidad de hombros, columna vertebral y pelvis fundamentalmente porque serán las articulaciones que más fuerzan su movilidad en el lanzamiento.

- Ejercicios de estiramiento del cuadriceps femoral, flexores de cadera, abdominales, tríceps braquial y músculos escapulares, por ser los músculos que más se estiran al formar el arco de lanzamiento, aunque no por eso dejaremos de estirar el resto de los músculos, especialmente los que oponen su acción a la de estos para facilitar el equilibrio de fuerzas.

2. La fuerza general mediante:

- Ejercicios de fuerza con pesas para desarrollar los músculos de brazos y hombros. triceps, dorsal, pectoral, músculos escapulares

- Ejercicios de flexión y extensión de piernas (sentadilla, splits, etc) para mejorar la extensión de caderas y piernas.

- Ejercicios abdominales, lumbares y oblicuos para fortalecer el tronco.

En esta primera fase vamos a trabajar con cargas bajas y medias para desarrollar la musculatura y reforzar las articulaciones, usando métodos que incidan más en la resistencia muscular.

Continuaremos …

La prueba teórica es la que suele ser más decisiva para posicionarte en los puestos más adelantados de las listas por lo que requiere los mayores esfuerzos en la preparación.

Respecto a las pruebas físicas, que es lo que nos interesa aquí, la preparación debería conseguir los siguientes objetivos de manera progresiva:

1. Alcanzar la nota mínima en todas las pruebas: Normalmente en cada prueba se establece una marca mínima a superar, y en ese sentido no nos sirve de nada alcanzar la excelencia en nuestras pruebas favoritas, si no se obtiene la nota mínima en la prueba más floja para uno mismo.

Si no alcanzamos el mínimo en todas las pruebas nos quedamos fuera de la puja, por lo que hay que incidir en las pruebas más flojas.

2. Conseguir llegar a la oposición en buenas condiciones, sin lesiones: El deseo de llevar las mejores pruebas puede llevar al opositor a un exceso de trabajo. Esta mala gestión del entrenamiento puede provocar lesiones que se pueden arrastrar el día de las pruebas.

Realizar las pruebas lesionado nos impide rendir a nuestro mejor nivel (el que teníamos antes de lesionarnos) y en algunos casos ni si quiera poder hacer las pruebas o llegar a los mínimos. Es una pena que tras los esfuerzos realizados no podamos sacarles provecho.

3. Tras asegurar los 2 primeros objetivos, el deportista puede ir mejorando progresivamente las distintas pruebas para intentar obtener una nota más alta, pero sólo si se cubren los anteriores, porque si no los esfuerzos no son rentables.

Dentro de las estrategias de este nivel, habría que procurar desarrollar las capacidades que al deportista le resulten más fáciles, las que supongan menos tiempo, esfuerzo y carga, y las que favorezcan a otras.

Continuaremos …

Este continuo cambio de manos requiere una buena estabilización del cuerpo y del hombro para evitar que surjan fuerzas de rotación que nos desequilibren o nos hagan estar en una posición desde la que no podamos sostenernos sólo con una mano.

Con el desplazamiento suspendido de una escalera o pases de escalera podemos practicar esta estabilización y mejorar la fuerza de los brazos. La escalera es una escala que esta colgada a una cierta altura horizontalmente para permitir desplazamientos y ejercicios en suspensión y con diversos agarres.

El ejercicio que aquí nos interesa consistiría en desplazarnos con las manos por la escalera con los brazos flexionados en ángulo recto y las piernas elevadas, porque nos permite combinar un trabajo de estabilización con la preparación muscular de los hombros y brazos.

Es muy importante realizar el ejercicio con las piernas elevadas para mantenerlas controladas y que no se conviertan en un lastre que se balancee y nos desequilibre, de manera que las piernas puedan acompañar el movimiento con la oscilación coordinada de estas y así simular en la escalera el movimiento de balanceo de las piernas en la trepa y completar los beneficios de este ejercicio.

El pase de escalera se puede realizar variando la posición de las manos así como la parte de la escalera por la que realizamos el desplazamiento (palos interiores o laterales), para así poder variar el trabajo muscular.

Continuaremos …

Los hombros son esenciales a la hora de transmitir velocidad al movimiento y un buen ángulo de lanzamiento, por eso es imprescindible que a la hora de articular el lanzamiento los hombros puedan cumplir bien con su cometido.

Con el ejercicio que vamos a describir a continuación pretendemos aislar el trabajo de los brazos respecto al resto del tronco. Con esto se pretende mejorar la flexibilidad y la fuerza del hombro cuando sujetamos el balón medicinal  por encima de la cabeza e intentamos atrasarlo con fuerza al adelantar el tronco.

El ejercicio consiste en lanzar el balón medicinal por encima de la cabeza pero en posición de cuclillas.

La posición de cuclillas nos obliga a encorvar la espalda hacia delante para repartir el peso del cuerpo y no perder el equilibrio, pero va a dificultar que la extensión del tronco intervenga en el movimiento, por lo que el impulso se tiene que realizar exclusivamente con los hombros y el codo.

La posición de los hombros está muy avanzada por lo que el tronco no puede colaborar en la impulsión del movimiento. Esto es muy importante porque si lanzáramos sentados en el suelo, la zona lumbar intervendría en el movimiento para compensar la falta de movilidad de los hombros, a riesgo de lesionarse por realizar un esfuerzo tan violento y poco necesario ya que en el movimiento real la zona lumbar no se fuerza tanto.

Los hombros van a tener que articularse más para darle no sólo impulso, sino ángulo al movimiento. Esta es una de las ventajas fundamentales de este ejercicio, que obliga al hombro a incrementar su recorrido de movimientos, aunque el lanzamiento va a resultar poco ortodoxo y va a alcanzar poca distancia, pero eso da igual porque ese es tan sólo el rendimiento que se alcanza al trabajar con los hombros y los codos aisladamente.

Continuaremos …

A parte de practicar estos ejercicios de tracción para ganar fuerza sobre un elemento dispuesto horizontalmente como puede ser una barra o una escalera,  es muy importante para adaptarnos al agarre y la textura de la cuerda practicar estos movimientos y otros en ella.

La cuerda es un elemento que está dispuesto verticalmente y por ello para sostenernos en ella sin resbalarnos hacia abajo tenemos que realizar mucha más fuerza de prensión con la musculatura de la mano y los dedos para mantener la mano totalmente cerrada y en con ello la adherencia sobre la cuerda.

Por otro lado la trepa en la cuerda se consigue porque sucesivamente soltamos la mano que está más baja para volver a colocarla en la cuerda en un punto más elevado que la otra, con una cierta separación que va a ser mayor en función de la fuerza del individuo.

En cualquier caso salvo en la primera tracción de la salida, momento en el que las manos si se pueden colocar juntas, en el resto de la trepa las manos siempre van a trabajar separadas en la cuerda, por lo que la acción de los músculos que traccionan varía sensiblemente respecto a cuando trabajan juntos.

En este sentido entrenar las dominadas o ejercicios de flexión de brazos suspendidos de la cuerda con las manos tan separadas como la amplitud de nuestra brazada va a ser un buen ejercicio preparatorio a los ejercicios de trepa en los que si empezamos a liberar alternativamente una mano para progresar por la cuerda.

Es importante practicar este ejercicio con el agarre cambiado de manera que alternativamente esté una mano por encima de la otra.

Continuaremos …

Pero hay otro tipo de problemas excluyentes (como pudiera ser alguna dioptría de más), sobre los que si podemos influir con alguna operación o tratamiento médico y es muy triste que tras preparar la oposición y superar todas las pruebas nos pudiéramos quedar fuera por no pasar este aspecto del reconocimiento.

Lo siguiente que tenemos que valorar es el tiempo que tenemos hasta el examen, así como el tiempo que tenemos en nuestro horario personal para prepararnos porque la preparación de una oposición en general requiere la disposición de mucho tiempo, pero mucho más si tenemos que desarrollar aspectos tan diferenciados como en este tipo de oposiciones (pruebas físicas, teóricas, psicotécnicos, habilidades, etc).

La preparación de las pruebas se convierte prácticamente en un trabajo que requiere una jornada laboral muy amplia para cubrir los tiempos de entrenamiento y de estudio, que por separado ya exigen mucha atención.

Hay gente que decide no trabajar para centrarse totalmente en la oposición, arriesgándose a estar un tiempo largo e indeterminado sin trabajar por un objetivo que no tiene porque conseguir, ya que muchos son los que lo intentan, pero evidentemente no todos lo consiguen.

Por otro lado, hay gente que trata de compatibilizar su trabajo con la preparación de la oposición en su tiempo libre, por lo que su tiempo está muy limitado y tiene que distribuirlo cuidadosamente entre todos los objetivos de la oposición.

Seguiremos con el tema …

Sin embargo, todos podemos practicar cualquier actividad física si la sabemos adaptar a nuestras posibilidades.

En este sentido es muy importante considerar nuestras capacidades personales, así como la edad, disponibilidad de tiempo y materiales y el esfuerzo que queramos emplear.

Pero también tenemos que analizar la actividad para saber que ejercicios y tareas nos interesa realizar. Para este análisis, vamos a intentar responder a las siguientes preguntas:

1. ¿Cómo tenemos que movernos para conseguir el mejor resultado en una actividad? La respuesta a esto sería la técnica, que es el esquema de movimientos más económico y eficaz para conseguir los mejores resultados.

Al utilizar la técnica más adecuada vamos a rentabilizar cualquier esfuerzo físico que hagamos y por eso consideramos que es fundamental aprender a moverse bien en cada actividad concreta.

Conociendo el modelo ideal de movimientos podemos adaptarlo a nuestras posibilidades físicas, porque algunas técnicas necesitan un alto nivel de condición física (por ejemplo para nadar a estilo mariposa tenemos que tener un buen nivel de fuerza ), y así elegir los ejercicios adecuados para aprender esta técnica de movimientos.

El análisis de una técnica deportiva también va a depender de muchos factores y es bastante complejo, por eso no nos vamos a extender en ello de momento, pero es muy importante valorar la importancia del trabajo técnico y por eso siempre es conveniente dedicar un espacio de tiempo importante a la práctica de ejercicios que nos permitan aprender mejor los movimientos.

Seguiremos con este tema …

En estos procesos de selección normalmente existe una parte teórica que varía en función del cuerpo al que se opta y de los distintos lugares en los que se plantea la oferta de trabajo, en la que el opositor tiene que sortear exámenes psicotécnicos, de personalidad y sobre un temario de conceptos.

En algunos casos puede existir una parte práctica, en la que el opositor tiene que demostrar el dominio en ciertas habilidades solicitadas en la oposición, como pueda ser la conducción de camiones, la albañilería, fontanería, etc.

El otro elemento que suele ser común en todos los procesos de oposición para bomberos, policías, etc, suelen ser las pruebas físicas.

La batería de pruebas a superar por el opositor va a variar en cada lugar y pueden variar incluso de un ayuntamiento a otro cercano para un mismo cuerpo.

Otro requisito que nunca hay que olvidar es el  reconocimiento médico y que es muy importante porque para un aspirante puede suponer que supere o no las pruebas.

El reconocimiento médico suele ser la última prueba y puede darse el caso doloroso de que alguien que ha superado todas las fases de la oposición se quede fuera por no superar algún aspecto de este reconocimiento.

Cuando nos planteamos el opositar para algo tenemos que estudiar profundamente las bases para saber exactamente que se solicita y poder valorar nuestras posibilidades reales frente a estas pruebas.

Continuaremos con este tema.  …

- Fuerza muscular: Compensando músculos grandes y pequeños, y trabajando los músculos en todo su recorrido articular. También trabajaremos la explosividad en los ejercicios cuando los músculos estén suficientemente preparados.

- Fuerza abdominal: La fuerza abdominal en posiciones de extensión de columna también es fundamental para poder iniciar el impulso desde el estiramiento.

- Movilidad articular: De hombros, cadera y columna fundamentalmente.

- Equilibrio: Para ejecutar el lanzamiento desde la posición de extensión de columna con la máxima estabilidad. Sin estabilidad no se puede realizar la máxima fuerza.

- Coordinación de los músculos en el impulso: En el lanzamiento hay que insistir en la correcta coordinación del impulso de abajo hacia arriba.

Para esto es necesario insistir en la participación y fortalecimiento de las partes más débiles del deportista.

Porque el encadenamiento de impulsos sólo se puede dar si todos los músculos implicados están bien preparados.

Un lanzamiento que no se base en el encadenamiento del impulso basa su resultado exclusivamente en la fuerza bruta de los músculos más fuertes, y así es difícil obtener los mejores resultados.

Los deportistas menos fuertes pueden conseguir mejores resultados si consiguen encadenar bien el lanzamiento.

Continuará  …