Este continuo cambio de manos requiere una buena estabilización del cuerpo y del hombro para evitar que surjan fuerzas de rotación que nos desequilibren o nos hagan estar en una posición desde la que no podamos sostenernos sólo con una mano.

Con el desplazamiento suspendido de una escalera o pases de escalera podemos practicar esta estabilización y mejorar la fuerza de los brazos. La escalera es una escala que esta colgada a una cierta altura horizontalmente para permitir desplazamientos y ejercicios en suspensión y con diversos agarres.

El ejercicio que aquí nos interesa consistiría en desplazarnos con las manos por la escalera con los brazos flexionados en ángulo recto y las piernas elevadas, porque nos permite combinar un trabajo de estabilización con la preparación muscular de los hombros y brazos.

Es muy importante realizar el ejercicio con las piernas elevadas para mantenerlas controladas y que no se conviertan en un lastre que se balancee y nos desequilibre, de manera que las piernas puedan acompañar el movimiento con la oscilación coordinada de estas y así simular en la escalera el movimiento de balanceo de las piernas en la trepa y completar los beneficios de este ejercicio.

El pase de escalera se puede realizar variando la posición de las manos así como la parte de la escalera por la que realizamos el desplazamiento (palos interiores o laterales), para así poder variar el trabajo muscular.

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Los hombros son esenciales a la hora de transmitir velocidad al movimiento y un buen ángulo de lanzamiento, por eso es imprescindible que a la hora de articular el lanzamiento los hombros puedan cumplir bien con su cometido.

Con el ejercicio que vamos a describir a continuación pretendemos aislar el trabajo de los brazos respecto al resto del tronco. Con esto se pretende mejorar la flexibilidad y la fuerza del hombro cuando sujetamos el balón medicinal  por encima de la cabeza e intentamos atrasarlo con fuerza al adelantar el tronco.

El ejercicio consiste en lanzar el balón medicinal por encima de la cabeza pero en posición de cuclillas.

La posición de cuclillas nos obliga a encorvar la espalda hacia delante para repartir el peso del cuerpo y no perder el equilibrio, pero va a dificultar que la extensión del tronco intervenga en el movimiento, por lo que el impulso se tiene que realizar exclusivamente con los hombros y el codo.

La posición de los hombros está muy avanzada por lo que el tronco no puede colaborar en la impulsión del movimiento. Esto es muy importante porque si lanzáramos sentados en el suelo, la zona lumbar intervendría en el movimiento para compensar la falta de movilidad de los hombros, a riesgo de lesionarse por realizar un esfuerzo tan violento y poco necesario ya que en el movimiento real la zona lumbar no se fuerza tanto.

Los hombros van a tener que articularse más para darle no sólo impulso, sino ángulo al movimiento. Esta es una de las ventajas fundamentales de este ejercicio, que obliga al hombro a incrementar su recorrido de movimientos, aunque el lanzamiento va a resultar poco ortodoxo y va a alcanzar poca distancia, pero eso da igual porque ese es tan sólo el rendimiento que se alcanza al trabajar con los hombros y los codos aisladamente.

Continuaremos …

A parte de practicar estos ejercicios de tracción para ganar fuerza sobre un elemento dispuesto horizontalmente como puede ser una barra o una escalera,  es muy importante para adaptarnos al agarre y la textura de la cuerda practicar estos movimientos y otros en ella.

La cuerda es un elemento que está dispuesto verticalmente y por ello para sostenernos en ella sin resbalarnos hacia abajo tenemos que realizar mucha más fuerza de prensión con la musculatura de la mano y los dedos para mantener la mano totalmente cerrada y en con ello la adherencia sobre la cuerda.

Por otro lado la trepa en la cuerda se consigue porque sucesivamente soltamos la mano que está más baja para volver a colocarla en la cuerda en un punto más elevado que la otra, con una cierta separación que va a ser mayor en función de la fuerza del individuo.

En cualquier caso salvo en la primera tracción de la salida, momento en el que las manos si se pueden colocar juntas, en el resto de la trepa las manos siempre van a trabajar separadas en la cuerda, por lo que la acción de los músculos que traccionan varía sensiblemente respecto a cuando trabajan juntos.

En este sentido entrenar las dominadas o ejercicios de flexión de brazos suspendidos de la cuerda con las manos tan separadas como la amplitud de nuestra brazada va a ser un buen ejercicio preparatorio a los ejercicios de trepa en los que si empezamos a liberar alternativamente una mano para progresar por la cuerda.

Es importante practicar este ejercicio con el agarre cambiado de manera que alternativamente esté una mano por encima de la otra.

Continuaremos …