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En relación con el aporte de minerales, hay que tener presente que el organismo tiene una capacidad limitada para eliminar su exceso, de ahí que la ingesta indiscriminada no se convierte en una buena solución, ya que la acumulación de ciertos minerales puede producir problemas de salud, aunque se ingieran en dosis limitadas.

En este sentido, de la misma manera que tenemos una relación de minerales que resultan esenciales para el desempeño de la actividad vital de los seres vivos, también existe una serie de minerales cuya ingesta puede resultar tóxica para los seres humanos, como es el caso del plomo, el mercurio, el arsénico, el cadmio y algunas formas industriales de cromo, de ahí que debamos vigilar la ingesta accidental de dichos elementos.

Los minerales necesarios para la vida humana pueden ser clasificados en dos grupos diferentes en función de las cantidades con las que son requeridos diariamente por el organismo. Así nos encontramos con el grupo de los macrominerales y con el de los microminerales.

Los macrominerales o minerales principales serían el calcio, fósforo, magnesio, potasio, cloro, sodio y azufre. Todos estos minerales forman parte de este conjunto porque son requeridos diariamente por el organismo en una cantidad superior a los 100 mg.

Por otro lado, los microminerales, minerales traza u oligoelementos son aquellos minerales que el organismo va a precisar diariamente en una cantidad inferior a los 100 mg.

En este conjunto podemos encontrar el hierro, cobre, cinc, cromo, selenio, boro, cobalto, flúor, yodo, manganeso y molibdeno.

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Los minerales no pueden ser producidos por los seres vivos, de ahí que estos tengan que captarlos del mundo exterior a través de la alimentación.

De esta manera, las plantas absorben los minerales del suelo y los animales los obtienen a través de sus alimentos, ya sean plantas o animales, así como a través del agua, que suele ser portadora de ellos en cierta cantidad.

En el caso de los seres humanos, la absorción de los minerales se produce a través del intestino, y está condicionada por la necesidad existente, la presencia de otros minerales, o por el exceso de dicho elemento, ya que ambas situaciones pueden llegar a alterar el desarrollo normal de las funciones vitales.

En este sentido, cuando el cuerpo necesita un mayor aporte de minerales el cuerpo reacciona aumentando su capacidad de absorber minerales de los alimentos ingeridos, mientras que reduce la absorción y aumenta la eliminación si existe un  exceso de los mismos.

De esta manera el organismo trata de compensar la constante pérdida de minerales que se produce a través de los procesos de excreción (orina, sudor y heces), tratando así de mantener cubiertas las cantidades necesarias para el desempeño de las funciones vitales.

Por lo tanto, el aporte de minerales ha de ser tenido en cuenta si se va a practicar algún tipo de disciplina deportiva de una manera regular, especialmente si se trata de aquellas en las que existe una preocupación especial en el control del peso corporal de cara al aumento del rendimiento en dicha actividad, como ocurre en el caso de la gimnasia o en los deportes de lucha.

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Los minerales son elementos inorgánicos sólidos presentes en la naturaleza, siendo algunos de ellos utilizados por los organismos vivos para el desempeño de sus funciones vitales.

En este sentido, del centenar de elementos químicos conocidos, tan sólo hay veinticinco que se consideran esenciales para el desarrollo de la vida animal.

Entre estos elementos esenciales, el 96% del peso corporal está sustentado por cinco de estos elementos (hidrógeno, oxígeno, carbono, nitrógeno y azufre) ya que son los elementos constitutivos de los distintos principios inmediatos (proteínas, carbohidratos y lípidos), así como del agua (hidrógeno y oxígeno).

Por otro lado, la aportación del resto de los elementos es más discreta a nivel cuantitativo, representando  el 4 o 5% del peso total, aunque no por ello su aportación es menos importante.

Porque los minerales cumplen en el organismo funciones estructurales y reguladoras, que son dos de las tres básicas funciones de los nutrientes que encontramos en los alimentos.

Así a nivel estructural, los minerales son esenciales para la constitución de los tejidos del cuerpo, como pueden ser los huesos, dientes, músculos y otro tipo de estructuras inorgánicas.

Por otro lado, a nivel regulador, los minerales participan en diversos procesos internos, como pudiera ser la contracción muscular, el impulso nervioso, la creación de glóbulos rojos, etc; así como en el control del balance de líquidos corporales.

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Cuando oímos hablar de bebidas isotónicas, aparece la palabra electrólito, lo que a grandes rasgos se contempla como algo que se disuelve en el agua para conseguir esta sustancia que nos ayuda a realizar nuestro ejercicio físico y recuperarnos de él.

Pero, ¿Qué es el electrólito en sí? Y ¿qué función realiza en el organismo para ser tan importante?. A estas preguntas vamos a tratar de responder en este capítulo para así entender mejor el sentido real de este elemento.

Un electrolito es toda aquella sustancia que se comporta como un conductor de la corriente eléctrica, lo que es posible porque contiene iones libres en su composición.

Estos iones libres se pueden definir como partículas con carga eléctrica de carácter positivo (cationes), o negativo (aniones) que se constituyen, y por tanto adquieren sus propiedades eléctricas cuando se disuelven ciertos elementos en agua (sales por lo general).

Al tratarse de soluciones acuosas en la mayoría de los casos (ya que también existen electrólitos fundidos y electrólitos sólidos), a los electrolito también se los denomina como soluciones iónicas o soluciones electrolíticas.

Entre los electrólitos más comunes nos encontramos con los ácidos, las bases, y las sales y en función del grado de disociación o ionización en el medio acuático podemos diferenciar los electrólitos fuertes o débiles.

Así el electrolito fuerte es aquel que se disuelve en agua completamente produciendo una disolución cuyo cambio al estado anterior es prácticamente irreversible, mientras que el electrolito débil es aquella sustancia que se disuelve parcialmente por lo que la reacción que provoca el cambio es reversible.

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El potasio es uno de los minerales que el cuerpo humano utiliza para regular el adecuado desempeño de sus funciones. Se simboliza con la letra k, en relación al término latino “kalium”, con el que también se conoce a este mineral en el entorno científico.

Este mineral de tipo alcalino pertenece al grupo de los macrominerales, es decir aquellos que aparecen en el organismo en una cantidad superior a los 5 gramos, o cuya ingesta diaria tiene que ser mayor de los 0,1 gr al día, siendo en este sentido el tercero más abundante tras el calcio y el fósforo.

El potasio es responsable junto a otros dos minerales, el cloro y el sodio de la regulación de los niveles de agua en el organismo actuando como electrólito o catión. La presencia de una mayor concentración de potasio en el interior de la célula y de sodio en el exterior permite que por medio del fenómeno de la osmosis, se equilibre el nivel de agua en ambos lados de la membrana celular, lo que garantiza que la célula se mantenga hidratada.

Por medio de otro mecanismo, la bomba sodio-potasio, se produce un movimiento de sodio intracelular y de potasio del exterior al interior de la misma, lo que desencadena posteriores intercambios de agua, y cambios en el potencial eléctrico, esto último necesario para la producción de impulsos eléctricos en el sistema nervioso.

De esta manera el potasio se convierte en un elemento esencial en la transmisión del impulso nervioso y por extensión en la excitación de la musculatura, incluso la del miocardio.

Por medio de estos procesos, el potasio también colabora en el mantenimiento de un nivel razonable de acidez en el medio interno.

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Estas necesidades son mayores durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia, y a partir de los 65 años. En estos períodos, si hay problemas para tolerar la lactosa o se tiene alergia a la caseína (proteína de la leche de vaca), hay que buscar otras fuentes como el pescado enlatado o los frutos secos.

Los lactantes hasta los 6 meses deben tomar un mínimo de 400 mg de calcio al día, elevando este mínimo hasta los 600 mg / día entre los 6 y 12 meses.

Desde el primer año de vida hasta los 13 años, la toma de calcio debe ir subiendo hasta los 1300 mg., para contribuir al crecimiento y mantenimiento de un hueso sano.

La acumulación de calcio sólo es posible mientras se está creciendo (hasta los 25 años). A partir de los 30 – 35 años la masa ósea empieza a disminuir, por lo que las futuras pérdidas se compensarán con las reservas óseas acumuladas.

Aunque tras el crecimiento no se puede reparar el déficit de calcio, la salud de los huesos será mejor si se consumen las cantidades necesarias.

Las mujeres embarazadas y las que han llegado a la menopausia deben ingerir una cantidad mayor (1500 mg día).

Con una buena alimentación no se necesitan suplementos, y es fundamental tomar todo tipo de alimentos porque ninguno es completo.

Los vegetarianos y los que tienen problemas para ingerir la lactosa y la caseína tienen que tener cuidado para alcanzar las cantidades diarias necesarias de calcio y buscar la manera de conseguirlas con otros alimentos.

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- Pescados y carnes: En general el pescado no es un alimento con alto contenido en calcio, pero las sardinas enlatadas aportan 3 veces más calcio que una taza de leche pasteurizada. Otras fuentes de calcio son el salmón y las sardinas enlatadas con huesos blandos. El marisco también aporta calcio.

El calcio se absorbe de los alimentos en el aparato digestivo, pero tan sólo el 30% de lo que ingerimos. El resto se elimina a través de excrementos, orina o sudor.

La capacidad de ser absorbidos en diferente según los alimentos. El calcio de los lácteos es el que mejor se absorbe, aunque otros alimentos tengan más cantidad. De la leche materna se absorbe entre el 55 y el 60%, y de la leche de vaca en torno al 40%. Los productos derivados de la soja se absorben también a un alto nivel.

Vegetales de hoja verde, cereales integrales, frutos secos y legumbres proporcionan más cantidad de calcio, pero se absorben peor. 

La absorción del calcio se beneficia con:

- Actividad física
- Vitamina D (ya hablaremos de ello más adelante).
- Azúcar en la leche
- Fósforo y magnesio, que garantizan su absorción en el intestino y su fijación en el hueso actuando como hormonas.

La absorción del calcio es dificultada con el consumo de café y alcohol que son alimentos ácidos. Sin embargo la falta de ácido clorhídrico en el estómago dificulta la absorción. El estrés y la falta de ejercicio también repercuten en este sentido.

La mala absorción del calcio también puede estar provocada por exceso de grasa, de fosfatos o falta de magnesio. Entre los más jóvenes la sustitución de la leche y zumos naturales por refrescos comerciales están produciendo falta de calcio ya que elevan mucho la ingesta de fósforo.

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La leche también aporta buenas dosis de fósforo y magnesio que ayudan al cuerpo a absorber y utilizar mejor el calcio.

Una gran ventaja del calcio es la de mantener sus propiedades aunque el producto no sea natural y haya sufrido un tratamiento de preparación y envasado. Por eso la mayoría de los productos lácteos se hayan mejorados y enriquecidos.

La leche se enriquece con vitamina D, porque esta vitamina potencia su absorción y uso.   

Por otro lado, como el calcio se encuentra en la parte no grasa de la leche, los productos desnatados no reducen el aporte en calcio. Incluso lo aumentan  al sustituir la parte grasa por más cantidad de leche descremada.

La leche desnatada sólo se debe tomar a partir de los 2 años. Entre 1 y 2 años los niños deben tomar leche entera con un 4% de grasa.

Se aconseja tomar de 2 a 4 raciones diarias de lácteos, según la edad y las necesidades, en cualquiera de sus formas: leche, yogur, cuajada, queso.

Otras fuentes de calcio:

- Verduras: Las verduras de hoja verde, como el repollo, las acelgas, el brócoli presentan más cantidad de calcio que los lácteos.

- Cereales y legumbres: Copos de avena, trigo, soja, garbanzo, lentejas. Complementan a la ingesta de los lácteos, y aportan hierro y fósforo.

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3. Transmisión del impulso nervioso: También el calcio es fundamental para la transmisión del impulso nervioso. En este sentido el calcio es un buen relajante natural y ayuda a dormir, por lo que beber leche caliente antes de dormir sirve para facilitar el descanso. 

Lo que es beneficioso para el sistema nervioso también lo es para la piel, por eso el calcio representa una buena ayuda para la conservación y cuidado de esta.

4. Cardiovascular: El calcio también es beneficioso para bajar la tensión arterial y los niveles de colesterol, por eso es muy útil para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

En la sangre también favorece la coagulación de la misma en las heridas.

5. Metabolismo: El calcio interviene en la generación de energía a partir del glucógeno, ya sea del músculo o del hígado.

6. Función intestinal: Interviene en la absorción de nutrientes y en la secreción de jugos en el intestino.

8. Permeabilidad de las membranas celulares, lo que es importante para mejorar el intercambio de sustancias y desechos entre el interior y el exterior de la célula. Esto es esencial para la regeneración.

FUENTES

El equilibrio del calcio es más estable con una dieta rica en productos alcalinos (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales, yogurt).

La dieta equilibrada debería componerse en un 80% de productos alcalinos, frente a una cantidad mucho menor (20%) de alimentos ácidos (proteínas, azúcar, etc).

Habría que evitar los excesos de sodio, proteínas y fibra, que influyen negativamente en el mantenimiento de los huesos.

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Esta cantidad es muy importante si consideramos que el 70% aproximadamente del peso corporal es agua.

El calcio se localiza casi en su totalidad en los huesos y los dientes (99%), y el resto en sangre, músculos, neuronas y pelo para cumplir con sus funciones.

Los huesos representan una sexta parte del peso corporal total, pudiendo tener más de un kilogramo de peso en calcio en el adulto medio. De ahí que el calcio se necesita en grandes cantidades.

FUNCIONES:

En general el calcio es fundamental para el crecimiento, mantenimiento y la reproducción del ser humano, destacando su importancia en la formación de huesos y dientes.

1. La formación de huesos:

El calcio junto al fósforo, son los elementos fundamentales en la formación y conservación de los huesos en forma de fosfato cálcico.  En este sentido el calcio protege a los huesos de la osteoporosis y es fundamental en su tratamiento.

El calcio es también elemento constituyente de los dientes, siendo esencial en la protección del esmalte y en la prevención de las caries.

Si hay carencias de calcio en la dieta, el cuerpo moviliza ciertos mecanismos hormonales para utilizar el calcio de los huesos para realizar las funciones fisiológicas vitales. Los huesos se convierten en reserva de calcio para el organismo.

La vitamina D es la responsable de mantener las cantidades mínimas necesarias en los huesos.

Continuará …