Si se produce un exceso de sodio, este se va a concentrar en el espacio exterior de la célula, y para compensarlo, se va a deshidratar el interior de la célula, lo que a va estimular este flujo de líquidos.  

Lo ideal es tomar las cantidades adecuadas de sodio, las que encontramos en el sudor. 

La cantidad de líquido a tomar, tiene que ser muy superior a la que se ha perdido durante la actividad, ya que se sigue perdiendo líquido en las horas posteriores a finalizar el ejercicio. 

Y es que la recuperación tras el ejercicio también requiere un trabajo extra al organismo para restablecer los niveles normales. Se produce un gasto de energía, y un exceso de calor que hay que amortiguar con los mecanismos de termorregulación.  

Una forma sencilla de averiguar cuanto líquido debemos tomar sería pesándonos antes y después del ejercicio para ver cuanto peso perdemos en forma de líquidos. La diferencia de peso sería el líquido que hemos perdido en la eliminación del exceso de calor. 

Se aconseja beber un 150% de este peso perdido. Esto compensa las pérdidas de orina y permite mantener el peso corporal.

Hay que tener presente que la rehidratación no es inmediata, y podemos tardar entre 4 y 24 horas en volver a los niveles normales.

Continuaremos …

Como ya hemos dicho en otras ocasiones, la sed aparece cuando ya tenemos una deshidratación del 2%, que ya es importante. Por eso, la sensación de sed no es una buena referencia para saber cuanta agua debemos beber. La sed solo permite recuperar entre el 30 y el 70% de los líquidos perdidos.

Si bebemos únicamente agua para intentar rehidratarnos, tan sólo vamos a reequlibrar la proporción de agua respecto al sodio, lo que va a calmar la sed, pero no por eso vamos a cubrir las necesidades de líquido.

El organismo sigue necesitando agua, pero va a percibir el resto del agua como un exceso, y lo va a eliminar a través de la orina.

Por eso, la rehidratación requiere una ingesta de electrolitos (sodio) acompañando al agua. Estos pueden ir disueltos en el líquido, o en los alimentos sólidos que podemos comer acompañando al agua.

Las necesidades de sodio las vamos a cubrir de manera suficiente tomando alimentos sin sal.  La cantidad mínima de sodio que habría que tomar a diario es de 0,5 g. La sal común contiene un 40%, por lo que con 1,25 gr de sal diario alcanzamos el mínimo necesario. La ingesta máxima de sodio no tendría que superar  los 2,4 gr diarios (6 gr de sal diarios).

En ambientes calurosos, tenemos que tomar algo más de sodio en las bebidas, 1´25 g de sodio por litro. Esta cantidad se puede reducir a 0,25 – 0,6 gramos por litro si vamos a comer alimentos sólidos. Si nos pasamos, se pierde sabor y se producen molestias.

Continuará ….

Por eso, se recomienda sobre todo para ejercicios que duran más de una hora, para conservar más tiempo los depósitos de glucógeno corporal.

El entrenamiento en ambientes calurosos requiere una ingesta de medio litro a un litro por hora. Bebidas deportivas endulzadas con un poca cantidad de hidratos de carbono 4 a 8%, y a 15 – 21º de temperatura son ideales para consumir durante. Pero hay que experimentar que formula va bien, para evitar problemas intestinales.

La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos.

El suero básico de fabricación casera que todos hemos utilizado en alguna ocasión cumple todos los requisitos básicos para convertirse en una buena bebida isotónica, por lo que recomendamos su utilización.

Se compone de:

- Zumo de un límón
- 1 litro de agua
- 2 cucharadas de ázucar
- Pizca de Sal
- Pizca de bicarbonato sódico

El próximo día vamos a continuar con el consumo de líquidos al finalizar el ejercicio.

- Velocidad de vaciado gástrico: Es el tiempo que tarda en pasar una bebida del estómago al intestino. Si este paso es rápido, aumentan los movimientos intestinales, con riesgo de descomposición estomacal. Si este paso es lento, se retrasa el acceso del agua a la sangre. 

El vaciado gástrico depende de la cantidad de líquido que tomemos, de la temperatura de este, de su  composición y del tipo de ejercicio.

Lo más importante es la cantidad de líquido, en este sentido, tomar ¼  o 1/3 de litro es la cantidad más favorable cada 30 minutos.

La concentración de azúcar también es bastante importante. No debería superar un 8% del volumen de líquido, porque se retardaría el vaciado. Lo más rápido es una proporción de 4 – 8 % de azúcar.

La intensidad suave favorece el vaciado gástrico, mientras que la intensidad elevada lo perjudica.

- La absorción intestinal: En principio, el agua se absorbe pasivamente en el intestino. La presencia de glucosa y sodio en el fluido facilita la absorción, pero si nos pasamos, sobretodo con los carbohidratos la perjudicamos.

Tan sólo se absorbe 1 gr por minuto de hidratos de carbono. Más cantidad no va a suponer que se aproveche, y sin embargo va a traer consigo varios inconvenientes.

Una  concentración que supere el 10%, perjudica el consumo de grasas durante el ejercicio, perjudica el vaciado gástrico (como se comentó antes), lo que acelera el proceso de deshidratación.

Seguirá …

Con una adecuada hidratación antes, durante y tras el ejercicio, conseguimos evitar la deshidratación y sus consecuencias. Hay que anticiparse a la sensación de sed, pues esta aparece cuando ya existe un cierto grado de deshidratación (la sed se percibe con una pérdida del 2%).

Antes del ejercicio. Siempre es conveniente hidratarse antes de realizar una actividad física, sobretodo si se van a realizar ejercicios prolongados.

Beber medio litro, o la mitad del líquido que se espera perder, 1 o 2 horas antes de empezar el ejercicio, permite que el riñón se anticipe a la hora de regular líquidos para controlar la temperatura corporal durante el ejercicio.

Podemos tomar agua sola, a la que se puede añadir algo de sal (0,5 gr)  e hidratos de carbono (40 – 60 gr), o algún tipo de bebida deportiva isotónica.

Durante el ejercicio. Sólo necesitamos hidratarnos durante el ejercicio si vamos a realizar una actividad de larga duración (más de 1 hora de duración) o con cierta intensidad (una sesión fuerte de gimnasio, por ejemplo).

Con la alimentación, normalmente satisfacemos las necesidades hídricas en actividades cortas y de baja intensidad.

Pero en actividades de cierta intensidad y con más de una hora de duración, si necesitamos beber a lo largo del ejercicio. Se puede perder un promedio de 1 o 2 litros cada hora (1 o 2 kg de peso) si nos ejercitamos o trabajamos estando expuestos al calor.

Con la ingestión de agua durante el ejercicio, mantenemos la proporción de agua en sangre, con lo que puede seguir llegando con facilidad a la piel para eliminar el exceso de calor, como ya se comentó.

En caso contrario se limitaría la evaporación, y se acumularía el exceso de calor, con lo que subiría la temperatura. La hidratación es fundamental para todo el mundo, no sólo para los deportistas, sino para todo aquel que desarrolle una actividad física o trabajo con calor y un alto índice de humedad.

Continuaremos hablando de más elementos que intervienen en la reposición de líquidos.

Pero mucho más importante es aprender a conocernos para identificar las sensaciones que producen en nuestro cuerpo la pérdida de líquidos.

El uso de referencias externas, como por ejemplo la observación de la orina, también nos puede ayudar a controlarnos. Si encontramos que nuestra orina es escasa y más bien oscura, probablemente estemos escasos de líquido.

Como hemos dicho, es esencial que mantengamos nuestra hidratación constante, para sacar el máximo provecho a los ejercicios.

Esto nos va a suponer un esfuerzo, ya que la hidratación que vamos a conseguir por propia apetencia siempre va a ser insuficiente (si bebemos de acuerdo a nuestra apetencia, hidrataríamos 2/3 del agua que realmente necesitamos). Es lo que se conoce como deshidratación involuntaria.

Sin embargo, la deshidratación se puede provocar para conseguir objetivos deportivos o estéticos.

Si perdemos agua, es evidente que estamos perdiendo peso. Por eso, en ciertos deportes (luchadores, boxeadores, culturismo, fitness) se intenta utilizar la deshidratación para disminuir su peso intencionadamente y conseguir dar un peso inferior en la báscula.

Esto permite competir en una categoría inferior o llegar a un nivel de definición muscular excepcional. Es lo que se conoce como deshidratación voluntaria.

Se busca la reducción del peso por medio de la eliminación de líquido corporal, y para ello se utiliza el ejercicio en condiciones que inviten a la sudoración, los diuréticos (para orinar más), así como reducir la ingesta de líquidos y comida.

La pérdida de peso y la estilización de la figura es un hecho, pero está práctica puede debilitar al deportista. El luchador puede llegar al combate dando el peso pretendido, pero con menos fuerza y resistencia.

El abuso o la falta de control en está práctica puede producir desmayos y problemas de salud, pudiendo producirse la muerte como ya se comentó.

Seguiremos hablando de la hidratación.

La deshidratación se produce cuando baja el contenido de agua en el cuerpo y no se recupera con una adecuada ingestión de líquidos. En ejercicio de resistencia en ambientes calurosos y húmedos se puede llegar a perder cerca de 2 kg de peso.

Los efectos de la deshidratación van en función del grado de pérdida de líquido. Hay que procurar beber antes de tener sed, pues esta sensación es tardía, cuando aparece ya se ha pérdido un 2% del peso corporal, y en esta situación el rendimiento ya está perjudicado.

Los 2 sistemas más afectados serían el cardiovascular y los mecanismos de termorregulación.

Respecto al sistema cardiovascular, la sangre pierde parte de su componente líquido para producir sudor, con lo que la sangre tiende a espesarse.

En esta situación la frecuencia cardiaca va a aumentar porque cuesta más esfuerzo desplazar la sangre a la musculatura. Nos podemos encontrar que por cada litro de agua perdido, el ritmo cardíaco sube 8 pulsaciones por minuto.

El otro inconveniente, es que disminuye la capacidad para desprenderse del calor, por lo que aumenta la temperatura corporal (0,3º C por cada litro de agua perdido), y se puede llegar al golpe de calor.

La más mínima deshidratación va a influir en el organismo. Con solo un 2% disminuye la resistencia, y os recuerdo que es el momento en el que empezamos a percibir la sed. Entre el 3 y 5% se pierde fuerza, pudiendo descender 1/3 aproximadamente.

A partir del 5%, hay debilidad, irritabilidad y agotamiento. Se pierde coordinación, hay mareos y trastornos psicológicos;  y si llegáramos a perdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento severo, pudiendo llegar al coma y la muerte.

Volveremos sobre el tema.

El ejercicio físico, las infecciones, y otras circunstancias producen más calor en el organismo. El metabolismo puede elevarse entre cinco y veinte veces y éso genera más calor corporal.

Un exceso de temperatura ambiente y/o humedad relativa son factores que influyen en la acumulación de calor, especialmente cuando hacemos ejercicio físico.

El exceso de calor hay que eliminarlo para que no aumente la temperatura y se alteren las funciones vitales. Los principales mecanismos de eliminación de calor serían:

- Conducción: El calor se transfiere a otro objeto o persona por contacto físico directo, por ejemplo tocando un hielo.

- Convección: El calor se transfiere al aire por movimiento, o en contacto con el agua. Por ejemplo: ciclismo, natación.

- Radiación: El cuerpo irradia su calor al aire del entorno. Por ejemplo, si hace frío.

- Evaporación: El calor se elimina convirtiendo el sudor en vapor. Por medio de la respiración, la orina y las heces también hay eliminación de vapor.

En reposo y con temperatura ambiente normal, la sangre desplaza por conducción y convección el calor hacia el exterior.

La mayor parte de este se elimina por radiación y convección. Su pérdida aumenta si hace más frío, más aire o más superficie de contacto con algún elemento frío. Pero si estos factores se invierten el cuerpo puede ganar más calor ( por ejemplo, al tomar el sol ).

Durante el ejercicio la evaporación cobra más importancia, siendo necesaria la aparición del sudor. El agua del sudor se genera a partir del líquido de la sangre, la cual se desplaza hacia la piel cuando empieza a acumularse un exceso de calor.

Este proceso es regulado por medio de los mecanismos de termorregulación. El exceso de humedad entorpece la evaporación y el organismo pierde más agua para disipar la misma cantidad de calor, deshidratándose con mayor rapidez, afectando a termorregulación y rendimiento.

En un próximo capítulo, profundizaremos en las consecuencias de la pérdida de líquidos para el organismo, que es una cuestión a tener muy presente especialmente cuando vamos a trabajar con altas temperaturas o en esfuerzos muy prolongados.

Continuaremos …