Por eso practicarlos en cuesta puede ser una buena medida preparatoria antes de realizarlos en llano para favorecer la adaptación a este tipo de ejercicios tan duros.

Hasta ahora siempre hemos hablado del trabajo cuesta arriba, pero también se puede utilizar el trabajo en descenso aunque con bastantes precauciones.

La carrera de velocidad cuesta abajo se utiliza para desarrollar la velocidad de desplazamiento y la agilidad de las zancadas porque el descenso nos obliga a movernos más deprisa, aumentando nuestra coordinación.

Las pendientes utilizadas no deberían superar el dos por ciento para evitar lesiones, lo que supone una bajada casi imperceptible. Este medio de entrenamiento sólo debe usarse cuando el deportista está muy en forma y especialmente rápido, buscando así un estímulo de velocidad para ir un poquito más allá.

En este sentido la carrera en velocidad cuesta abajo sólo debe realizarse si se esta muy descansado y nunca fatigado porque a nuestro sistema nervioso le faltaría la frescura necesaria para un entrenamiento de velocidad.

A nivel muscular la carrera cuesta abajo aumenta el impacto de caída por lo que el trabajo del tobillo al amortiguar el peso del cuerpo en el apoyo es mucho más intenso.

Esto unido a la gran velocidad con la que tiene que enlazar el impulso para no frenar el desplazamiento hace que la carrera cuesta abajo en velocidad desarrolle la fuerza reactiva refleja, tan importante para corredores de velocidad.

Continuaremos …

Los saltos de tobillo, es decir aquellos en los que apenas flexionamos las rodillas, se pueden realizar desplazándonos cuesta arriba para mejorar el trabajo de los gemelos y el sóleo, pero también se pueden realizar en el sitio, orientando el cuerpo de distinta manera respecto a la pendiente (de espaldas, lateral).

De esta manera el tobillo tiene que amortiguar la caída del cuerpo en posiciones en las que no lo hace habitualmente, lo que ayuda a fortalecer los músculos que dan estabilidad al tobillo lateralmente y nos sirve de prevención para posibles lesiones por torcedura o esguince de tobillo.

Todas las combinaciones de la orientación del cuerpo respecto a la pendiente (de frente, de espaldas, lateral) con los posibles ejercicios de desplazamiento (skipping, talones al culo, carrera lateral, etc) nos van a servir para este fin, ayudándonos a mejorar también nuestra coordinación.

Los saltos más profundos, en los que se flexionan más las rodillas también se pueden combinar con la pendiente. Los saltos laterales nos van a ayudar a reforzar aductores y abductores a parte de los músculos del tobillo, y esto es muy beneficioso para compensar a los músculos anteriores y posteriores que trabajan más en la carrera, con lo que aumentaremos la estabilidad de nuestra cadera.

En este tipo de saltos, subir por la pendiente va a desarrollar la potencia de salto y vamos a reducir la altura y con ello el impacto de la fase de caída, lo que puede ser beneficioso al principio de la preparación, fase en la que los músculos están menos preparados para absorber estos impactos.

Continuaremos …

Podemos realizar series muy cortas e intensas que nos sirven para mejorar la aceleración para carreras de velocidad y carreras con pasos muy cortos y fuerte elevación de rodillas (skipping), que trabajan con gran intensidad los tobillos y  la elevación de las rodillas.

Evidentemente es un trabajo muy fatigoso que no se puede alargar más de unos pocos segundos, lo que permite desarrollar la resistencia a la fuerza explosiva.

Las pendientes medias nos permiten realizar distancias medias y este tipo de cuestas nos ayudan a desarrollar la resistencia anaeróbica con gran producción de ácido láctico, al permitir un gran equilibrio entre la dureza de la pendiente y la velocidad de desplazamiento.

Es decir son unas cuestas que dentro de la dificultad de su pendiente nos permiten correr muy deprisa y eso nos ayuda a conseguir unos niveles muy elevados de fatiga.

En cualquier caso, las cuestas medias y suaves también permiten trabajar carreras cortas a gran velocidad. Esto es muy útil si queremos desarrollar la velocidad y para deportistas principiantes a los que les interesa desarrollar la fuerza en las piernas sin perder dinamismo en la zancada.

Además las cuestas más pronunciadas trabajan más duramente el tobillo, por lo que el tendón de Aquiles puede acumular más estrés y es más fácil que se pueda lesionar.

La  conclusión es que las cuestas hay que usarlas con mucho cuidado, especialmente en el caso de los principiantes y de los deportistas jóvenes, por su dureza y por las posibles sobrecargas en el tendón de Aquiles.

Continuaremos …

A nivel muscular ya se ha dicho que con la carrera en cuesta hay que flexionar más la rodilla de ahí que se trabaje más la fuerza del cuadriceps, y en la medida que lo hacemos con zancadas amplias también interviene intensamente el glúteo.

Por otro lado a nivel de resistencia, la carrera cuesta arriba requiere un esfuerzo constante  sin permitir los pequeños momentos de relajación que se producen en la carrera en llano al aprovechar la inercia del desplazamiento, de ahí que el gasto energético y el consumo de oxígeno sea mayor que en la carrera en llano.

En este sentido para entrenar la resistencia a través de las cuestas tenemos que considerar dos elementos fundamentales: Distancia y pendiente de la cuesta. Porque la combinación de estos dos elementos nos va a permitir desarrollar distintos tipos de resistencia.

Por eso a la hora de elegir la cuesta que vamos a utilizar tenemos que tener claro que aspectos de la resistencia queremos mejorar.

Las cuestas con pendiente suave y de gran longitud nos permiten carreras a ritmos medios o elevados. En este caso el trabajo de resistencia va a predominar sobre el de fuerza, sirviendo la pendiente para reforzar el efecto de fatiga que se consigue con el entrenamiento elegido.

La ventaja de tener la pendiente suave es que la técnica de carrera utilizada se parece bastante al del trabajo en llano sin perder el handicap que aporta la pequeña inclinación salvada, por lo que es una buena manera de acercarnos a un posterior trabajo en pista con series más veloces.

En esta línea, las combinaciones en distancia, recuperación y cantidad de series van a depender de los métodos de entrenamiento que elijamos, siempre que estén dentro de nuestras posibilidades porque puede ser un trabajo muy duro.

Continuaremos en otro momento hablando de las cuestas.

Para los corredores y para todo aquel que necesite mejorar la potencia de sus piernas las cuestas son uno de los medios más útiles, potentes y accesibles. ¿Quien no conoce tiene un parque con alguna cuesta cerca de su casa?

Al subir cuestas, ya sea corriendo o saltando vamos a aumentar la fuerza impulsora de las piernas y la potencia del salto al tener que flexionar más las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo que en la carrera en llano que se trabaja con estas de una manera más dinámica y abierta.

Para sacarle más provecho a esta forma de entrenamiento es aconsejable que el trabajo se haga con zancadas muy amplias para una mayor mejora de la fuerza.

Los brazos trabajan mucho más fuerte que en la carrera en llano no sólo en el equilibrado del movimiento sino para impulsar hacia arriba.

El tobillo se flexiona más al apoyarlo en el suelo, con lo que la tensión en el tendón de Aquiles es mayor al cargar el peso en cada apoyo de la carrera o salto. Hay que tener cuidado con esto porque puede provocar lesiones si se abusa de este tipo de trabajo y en este sentido no es aconsejable utilizarlas más de un día a la semana.

Si queremos correr más rápido necesitamos hacer un trabajo de técnica de carrera en llano para poder integrar las ganancias de fuerza en la zancada normal de carrera.

Si no existe esta adaptación notaremos el aumento de fuerza al correr en llano, pero no lo haremos con velocidad y agilidad. Por eso las cuestas se suelen utilizar en las primeras fases de la preparación física porque es un trabajo más tosco, lejos de los períodos en los que hay que alcanzar el máximo rendimiento y correr muy deprisa, para que haya tiempo suficiente de ponerse rápido.

Continuará …