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El método natural es un sistema de entrenamiento de la condición física que fue desarrollado por el francés Georges Hebert a principios del siglo XX. El fundamento de esta metodología está en un retorno al trabajo en la naturaleza a través de ejercicios y actividades naturales, reaccionando así a la rigidez y artificiosidad que caracterizaba el modelo sueco de Ling (la gimnasia sueca).

En sus diversos viajes, a Hébert le fascinó el alto nivel de agilidad, fuerza, resistencia, y flexibilidad que manifestaban los indígenas, a pesar de no haber desarrollado ningún programa de entrenamiento gimnástico, simplemente a partir del desempeño de sus vidas en el medio natural.

Pero fue su participación en las labores de salvamento derivadas de la erupción de un volcán durante su estancia en la isla Martinico (St Pierre) en el año 1902, el hecho que le hizo reflexionar profundamente respecto a la importancia de tener un buen nivel de condición física para poder ayudar a los demás en situaciones límite (incendios, guerras..).

Según Hébert, esta condición física debía estar acompañada además de un alto nivel de coraje y altruismo, por lo que en la configuración de su sistema siempre otorgó un papel fundamental al desarrollo personal, lo que se reflejaba en la filosofía de su método, que se podía sintetizar en la expresión: “ser fuerte para ser útil”.

De esta manera, empezó a desarrollar su sistema, así como los equipamientos necesarios para poder practicarlo mientras trabajaba como instructor físico en el colegio de Rheims en Francia.

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Los métodos continuos variables como hemos visto anteriormente permiten mejorar los procesos de recuperación de la fatiga del individuo, por lo que la sesión de trabajo se puede centrar en aquellas fases en las que el nivel de intensidad es más suave, dejando a las fases más intensas un papel secundario, el de provocar un nivel fatiga.

Por otro lado, el método continuo variable permite combinar en la misma sesión de trabajo diversos tipos de cargas, facilitando la posibilidad de realizar un entrenamiento multilateral (que combine en la sesión el trabajo de diversas capacidades físicas), por lo que su aplicación resulta especialmente útil en las fases iniciales del entrenamiento en sus diversos niveles, es decir en las fases preparatorias de la temporada o en las fases iniciales de la formación de un principiante.

La realización de unas fases de recuperación más dinámicas, beneficia el desarrollo de la resistencia a nivel general, pero no permite el desarrollo de ciertos tipos de resistencia específica que dependen de la ejecución sostenida del ejercicio a una intensidad muy elevada, ya que las recuperaciones activas impiden la posterior realización de este tipo de esfuerzos a una intensidad o velocidad muy elevada.

Es por eso que los métodos continuos variables no suelen aplicarse en las fases de precompetición en aquellas disciplinas basadas en el desplazamiento (deportes cíclicos) en las que la duración de los esfuerzos son cortas o medias, es decir en las que hay que se compite a una velocidad bastante elevada (carreras de 200 metros, 400 metros, etc).

Sin embargo, los métodos continuos variables son especialmente útiles para el entrenamiento de aquellos deportes, en los que se producen continuos cambios de actividad y de esfuerzo (baloncesto, fútbol, tenis, voleibol, balonmano, etc).
 
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Como se ha visto en capítulos anteriores, el fartlek es un sistema de entrenamiento que al margen de sus diversas variantes se caracteriza por la alternancia de los esfuerzos dentro de un ejercicio que se realiza de manera continua, es decir sin interrupciones.

En este sentido, el fartlek podría agruparse en el conjunto de los métodos continuos variables de entrenamiento de la resistencia, en el que también podemos integrar el sistema continuo progresivo.

Los métodos continuos variables son aquellos en los que se mantiene ininterrumpidamente la ejecución de un tipo de ejercicio o movimiento, pero sometido a continuas variaciones de su nivel de intensidad.

Esta variabilidad en los esfuerzos implica una alternancia entre fases de esfuerzo que se ejecutan a una intensidad más elevada y otras realizadas de un modo más relajado, en las que el organismo sostiene la ejecución del ejercicio a pesar de la fatiga acumulada, sumando el esfuerzo de moverse al de recuperarse.

Este tipo de recuperaciones dinámicas, en las que tratamos de recuperarnos de la fatiga acumulada por el esfuerzo anterior sin dejar de ejecutar un movimiento ligero se denominan recuperaciones activas.

En la recuperación activa, el corazón mantiene un nivel de trabajo más elevado al normal debido al mantenimiento del movimiento, lo que facilita una oxigenación más rápida de los tejidos, así como la eliminación de los productos de desecho.

Por otro lado, el trabajo realizado aunque sea a una intensidad ligera, está realizado en unas condiciones de dificultad para el organismo debido a la fatiga acumulada, por lo que también requiere un esfuerzo de adaptación del mismo, que permita el restablecimiento de la fatiga, a pesar de seguir en movimiento.

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Es un sistema por tanto muy duro y requiere una revisión médica antes de empezar a utilizarlo especialmente si se trata de personas adultas. Las ventajas de este sistema para el entrenamiento son muchas y vamos a nombrar algunas de ellas: Es un sistema muy dinámico y que consigue un máximo aprovechamiento del tiempo, por lo que es muy útil para personas que disponen de muy poco tiempo para el entrenamiento (deportes de equipo, escolares, trabajadores que entrenan en horarios marginales, etc).

Se utiliza muy fácilmente y se puede adaptar a cualquier sitio por poder incluir cualquier tipo de ejercicios y/o materiales. Se puede orientar a cualquier tipo de objetivo relacionado con la fuerza, la resistencia, la velocidad, la agilidad; por lo que puede complementar la preparación de cualquier deporte y se puede usar para fortalecer los puntos débiles de un deportista.

Como es una actividad en la que los ejercicios se ejecutan un gran número de repeticiones, las cargas que se escogen siempre son bajas o medias y por eso no se produce un gran crecimiento del volumen muscular. Por eso es muy útil para aquellos que desean mejorar la fuerza y la resistencia de la musculatura sin grandes ganancias de peso.

El circuito se puede individualizar muy fácilmente y adaptarlo a las capacidades de cada uno, escogiendo ejercicios muy fáciles si la forma física del deportista es baja, o más duros si su nivel físico es bueno.

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Circuíto general nivel medio

Las recuperaciones entre ejercicios son incompletas y estos se ejecutan con un número amplio de repeticiones. Normalmente la relación entre tiempo de trabajo y descanso se consigue al repartir para ambas actividades un minuto.

Así podemos hacer 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso o 50 y 10 si queremos trabajar la resistencia general. Esta fórmula sólo se puede aplicar si escogemos ejercicios muy ligeros porque de otra forma no podríamos mantener tanto tiempo de trabajo y tan poco de descanso.

También podemos proponer tiempos de trabajo más cortos a los de descanso (20 de trabajo y 40 de descanso o 15 de trabajo y 45 de descanso) si queremos trabajar con ejercicios muy exigentes que obliguen a descansar más para no disminuir el tiempo de trabajo o si tenemos una condición física muy baja y queremos iniciarnos en este tipo de entrenamiento (jóvenes o adultos desentrenados).

Los tiempos de trabajo y descanso hay que escogerlos muy escrupulosamente porque siempre hay que mantener un ritmo de trabajo elevado, trabajando a una buena velocidad.

Por eso el circuito es un trabajo muy competitivo y desarrolla la capacidad de sufrimiento y de superación. Estos factores se alimentan al trabajarse en grupo y por medio del constante registro de las mejoras.

Para este registro se pueden anotar las repeticiones conseguidas en cada ejercicio en una tabla, para que al repetir el mismo entrenamiento podamos comprobar nuestras mejoras.

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Tabla de fuerza general

El método en circuito es un sistema de trabajo que utiliza un conjunto de ejercicios de manera continua para desarrollar fuerza y resistencia conjuntamente pudiendo trabajar potencia y velocidad, lo que convierte a esta fórmula de trabajo en una de las más completas para mejorar la condición física general.

Inicialmente se concibió como un circuito con estaciones por el que los participantes iban realizando una actividad o ejercicio diferente en cada estación y estableciendo un intervalo de descanso constante entre un ejercicio y el siguiente.

Este sistema requiere que haya tantos ejercicios como participantes para que nadie esté parado y es muy útil si no tenemos material para que todos puedan realizar un mismo ejercicio a la vez, de manera que los participantes van circulando por los distintos aparatos o materiales de trabajo sucesivamente.

El número de ejercicios no debería ser menor de seis pudiendo llegar a 20 si fuera necesario para hacer trabajar a todo un grupo a la vez y se pueden incluir desde los más sencillos de gimnasia general, hasta los más complicados con todo tipo de medios y aparatos pesados (espalderas, escaleras, cuerdas, aparatos de salto, etc).

En cada estación se realiza un ejercicio orientado a trabajar una parte distinta del cuerpo, buscando la alternancia (brazos, piernas, abdomen, espalda, etc) cuando queremos desarrollar la resistencia general y trabajando con músculos muy parecidos y próximos cuando queremos desarrollar la resistencia muscular en una zona localizada.

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Esto sólo afecta al aporte de energía cuando llevamos más de 20 segundos aproximadamente, ya que los primeros segundos de cualquier esfuerzo se cubren con los depósitos de fosfatos que tenemos en el músculo, y que aunque se agotan muy rápidamente, perfectamente se recuperan en este tiempo de recuperación tan corto.

Con esta forma de entrenamiento se mejora la coordinación de movimientos intensos (rápidos y fuertes) frente a la fatiga por exceso de ácido láctico o por el agotamiento de los depósitos de fosfato muscular.

Psicológicamente el deportista se endurece y se prepara para soportar las sensaciones moletas y las condiciones más difíciles.

El método interválico se puede aplicar de 2 formas principalmente en función de cómo se ajusten los parámetros:

- Interval extensivo: Es el modelo descrito hasta ahora. Es la versión más moderada del método y permite aplicarse con más volumen de trabajo. Se utilizar por eso para sentar unas bases de resistencia antes de aplicarse cualquier método de trabajo más intenso.

- Interval – intensivo: Tiene rasgos que lo diferencian claramente de la otra forma. Se considera como una evolución del anterior cuando pretendemos intensificar nuestra preparación y llevar nuestras capacidades al límite.

En un próximo capítulo hablaremos de esto con más profundidad.

En la fase de esfuerzo está trabajando duramente el músculo cardíaco por la presión que éste debe ejercer para vencer la resistencia de los vasos sanguíneos al bombeo de grandes cantidades de sangre a los tejidos.

La adaptación a esta situación es el fortalecimiento y mayor engrosamiento de las paredes del corazón por su desarrollo muscular.

En la fase de recuperación el corazón deja de bombear sangre con tanta intensidad porque el ejercicio no lo requiere, lo que se refleja en un descenso de la frecuencia cardiaca.

Sin embargo la sangre se sigue desplazando a gran velocidad por los vasos sanguíneos y con esa fuerza también llega al corazón donde agolpa más cantidad que la bombeada, y el corazón se ensancha para poder acumular este volumen extra de sangre.

Por eso se dice que con este sistema de entrenamiento se trabaja más en la recuperación que en la fase de trabajo, y en los primeros segundos tras cesar el esfuerzo y hasta que la frecuencia cardiaca se estabiliza el organismo está trabajando por encima del 100% del consumo máximo de oxígeno.

El músculo cardíaco se pasa todo el entrenamiento adaptándose a los violentos y continuos pasos de la actividad más intensa a la pausa, y es el responsable de amortiguar estas situaciones.

Cualquier esfuerzo intenso o suave que dure menos de un minuto se alimenta de mecanismos energéticos de carácter anaeróbico (fosfatos, pequeñas reservas de oxígeno en el músculo, y glucosa por vía anaeróbica).

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- Duración o distancia de la repetición o esfuerzo individual
- Intensidad del esfuerzo con la que lo realizamos.
- Número de veces que repetimos el esfuerzo.
- Duración del período de descanso.

El método de intervalos a grandes rasgos, tendría la siguiente forma.

Se realizan un alto número de repeticiones de un esfuerzo que casi siempre dura menos de un minuto (por ejemplo correr 10 veces los 200 metros).

Al no ser una distancia muy larga, se puede realizar el esfuerzo con una intensidad elevada (80% aproximadamente) sin que sea máxima.

La recuperación sería incompleta para el alto ritmo de trabajo (entre 30” y 2 minutos de descanso).

Al alternarse esfuerzos intensos con pausas incompletas, se consigue un nivel de trabajo y fatiga bastante elevado, y la frecuencia cardiaca y el consumo máximo de oxígeno se mantienen en unos niveles muy altos.

El trabajo con este sistema a intervalos estimula el desarrollo del músculo cardíaco. Las pausas incompletas permiten un mayor llenado del corazón en la fase de sístole (volumen sistólico), al trabajar con una elevada frecuencia cardiaca durante un buen período de tiempo.

Seguiremos …