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El método natural es un sistema de entrenamiento de la condición física que fue desarrollado por el francés Georges Hebert a principios del siglo XX. El fundamento de esta metodología está en un retorno al trabajo en la naturaleza a través de ejercicios y actividades naturales, reaccionando así a la rigidez y artificiosidad que caracterizaba el modelo sueco de Ling (la gimnasia sueca).

En sus diversos viajes, a Hébert le fascinó el alto nivel de agilidad, fuerza, resistencia, y flexibilidad que manifestaban los indígenas, a pesar de no haber desarrollado ningún programa de entrenamiento gimnástico, simplemente a partir del desempeño de sus vidas en el medio natural.

Pero fue su participación en las labores de salvamento derivadas de la erupción de un volcán durante su estancia en la isla Martinico (St Pierre) en el año 1902, el hecho que le hizo reflexionar profundamente respecto a la importancia de tener un buen nivel de condición física para poder ayudar a los demás en situaciones límite (incendios, guerras..).

Según Hébert, esta condición física debía estar acompañada además de un alto nivel de coraje y altruismo, por lo que en la configuración de su sistema siempre otorgó un papel fundamental al desarrollo personal, lo que se reflejaba en la filosofía de su método, que se podía sintetizar en la expresión: “ser fuerte para ser útil”.

De esta manera, empezó a desarrollar su sistema, así como los equipamientos necesarios para poder practicarlo mientras trabajaba como instructor físico en el colegio de Rheims en Francia.

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En el anterior capítulo relacionado con este tema se hablaba de la influencia del tipo de recorrido utilizado en el resultado final de la prueba, siendo este elemento de la máxima importancia para conseguir aportar un mayor grado de precisión y objetividad a la prueba.

La siguiente cuestión a considerar es la de la utilización de los resultados obtenidos. En este sentido, y enlazando con la cuestión del tipo de circuito escogido, tenemos que intentar mantener el mismo circuito en las sucesivas pruebas de control para que las diferencias en los resultados obtenidos se puedan achacar exclusivamente a los cambios en el rendimiento de las personas evaluadas y no a las particularidades de cada circuito.

Desde la perspectiva del uso de los resultados, el Test de Cooper nos aporta un resultado en forma de distancia recorrida, que comparado con unas tablas normativas diseñadas por el creador del test, el Dr Kenneth H. Cooper, nos permite calcular, al menos de modo aproximado, el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) del individuo.

El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) representa la cantidad de oxígeno que utilizan los tejidos corporales, de ahí que su nivel determina y limita la capacidad de un individuo para realizar trabajos aeróbicos.

Porque si el nivel es bajo, el individuo tendrá más dificultades para conseguir oxígeno a la hora de realizar una actividad física y comenzará a acumular deuda de oxígeno mucho más rápido que otra persona con un VO2 más elevado.

El cuerpo humano tiene la capacidad de mantener la intensidad en la actividad con un cierto nivel de deuda de oxígeno, pero siempre hasta unos límites los cuales una vez alcanzados obligan al individuo a reducir la intensidad de trabajo o a pararse para poder recuperarse.

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En el rendimiento final de la prueba, también va a ser determinante el trazado del circuito, es decir el dibujo que presenta el recorrido, y con ello la presencia o no de curvas cerradas en el mismo.

Las curvas muy cerradas van a obligar al deportista a reducir ligeramente su velocidad para poder adaptarse al recorrido, lo que le va a hacer perder algo de tiempo y con ello alcanzar una distancia menor en la prueba.

Por otro lado, los cambios de velocidad impiden al deportista que mantenga un ritmo estable en su esfuerzo, requisito fundamental para que pueda alcanzar su máximo rendimiento, a parte de obligarle a cansarse más de lo necesario en el mantenimiento de la velocidad.

En general, se trata de que el circuito no ofrezca ningún tipo de obstáculo extra al deportista, para que el nivel de agilidad del deportista no se convierta en un factor limitante del rendimiento, y el resultado conseguido dependa tan sólo de las capacidades del deportista para recorrer una distancia determinada.

En este sentido, todos aquellos accidentes del recorrido que puedan alterar la velocidad del deportista van a modificar el resultado y con ello ofrecernos una imagen adulterada del nivel real de condición física de la persona evaluada, por lo que habría que prestar una cierta atención a estos aspectos a la hora de escoger el circuito.

La dificultad del recorrido va a perjudicar más a aquellos que corren a una velocidad mayor, ya que el cambio de velocidad y con ello el esfuerzo de frenado y aceleración va a ser más importante.

Sin embargo, este factor apenas lo van a notar las personas que corran a una velocidad menor, pues apenas tendrán que modificar su velocidad al realizar estas curvas.

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El Test de Cooper es uno de los métodos más sencillos que se conocen para la evaluación de la resistencia aeróbica. La prueba consiste simplemente en recorrer la máxima distancia posible en un intervalo de tiempo de doce minutos.

La ejecución de esta prueba debería realizarse en una pista de atletismo, no sólo por ser el lugar más idóneo para correr, sino porque nos va a permitir medir con bastante exactitud la distancia recorrida.

Sin embargo, la ausencia de este tipo de instalación para realizar la prueba no debe considerarse como una limitación, ya que podemos utilizar cualquier tipo de circuito previamente medido para poder hacer este Test.

En este sentido, un campo de fútbol, unas pistas polideportivas, o incluso un parque pueden servirnos para nuestros fines siempre y cuando podamos medirlo con una cierta exactitud.

Por otro lado, este tipo de circuitos alternativos deberían presentar una superficie lo más lisa y regular posible, para evitar que el deportista se lesione por dar un mal paso cuando empiece a estar fatigado, ya sea al tropezar con una piedra, o al pisar dentro de un agujero, etc.

Cuando hablamos de recorridos lisos, también nos referimos a que los recorridos sean lo más llanos posibles, ya que las cuestas arriba por un lado, van a reducir la distancia final aumentando notablemente el esfuerzo realizado, mientras que las cuestas abajo, van a permitir al deportista correr más deprisa y con menos esfuerzo.

El resultado de esta manera estaría adulterado, ya que el esfuerzo realizado en las distintas cuestas no sería valorado, y porque la distancia final recorrida probablemente sería distinta que la que se habría realizado en un terreno totalmente llano.

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Los métodos continuos variables como hemos visto anteriormente permiten mejorar los procesos de recuperación de la fatiga del individuo, por lo que la sesión de trabajo se puede centrar en aquellas fases en las que el nivel de intensidad es más suave, dejando a las fases más intensas un papel secundario, el de provocar un nivel fatiga.

Por otro lado, el método continuo variable permite combinar en la misma sesión de trabajo diversos tipos de cargas, facilitando la posibilidad de realizar un entrenamiento multilateral (que combine en la sesión el trabajo de diversas capacidades físicas), por lo que su aplicación resulta especialmente útil en las fases iniciales del entrenamiento en sus diversos niveles, es decir en las fases preparatorias de la temporada o en las fases iniciales de la formación de un principiante.

La realización de unas fases de recuperación más dinámicas, beneficia el desarrollo de la resistencia a nivel general, pero no permite el desarrollo de ciertos tipos de resistencia específica que dependen de la ejecución sostenida del ejercicio a una intensidad muy elevada, ya que las recuperaciones activas impiden la posterior realización de este tipo de esfuerzos a una intensidad o velocidad muy elevada.

Es por eso que los métodos continuos variables no suelen aplicarse en las fases de precompetición en aquellas disciplinas basadas en el desplazamiento (deportes cíclicos) en las que la duración de los esfuerzos son cortas o medias, es decir en las que hay que se compite a una velocidad bastante elevada (carreras de 200 metros, 400 metros, etc).

Sin embargo, los métodos continuos variables son especialmente útiles para el entrenamiento de aquellos deportes, en los que se producen continuos cambios de actividad y de esfuerzo (baloncesto, fútbol, tenis, voleibol, balonmano, etc).
 
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Como se ha visto en capítulos anteriores, el fartlek es un sistema de entrenamiento que al margen de sus diversas variantes se caracteriza por la alternancia de los esfuerzos dentro de un ejercicio que se realiza de manera continua, es decir sin interrupciones.

En este sentido, el fartlek podría agruparse en el conjunto de los métodos continuos variables de entrenamiento de la resistencia, en el que también podemos integrar el sistema continuo progresivo.

Los métodos continuos variables son aquellos en los que se mantiene ininterrumpidamente la ejecución de un tipo de ejercicio o movimiento, pero sometido a continuas variaciones de su nivel de intensidad.

Esta variabilidad en los esfuerzos implica una alternancia entre fases de esfuerzo que se ejecutan a una intensidad más elevada y otras realizadas de un modo más relajado, en las que el organismo sostiene la ejecución del ejercicio a pesar de la fatiga acumulada, sumando el esfuerzo de moverse al de recuperarse.

Este tipo de recuperaciones dinámicas, en las que tratamos de recuperarnos de la fatiga acumulada por el esfuerzo anterior sin dejar de ejecutar un movimiento ligero se denominan recuperaciones activas.

En la recuperación activa, el corazón mantiene un nivel de trabajo más elevado al normal debido al mantenimiento del movimiento, lo que facilita una oxigenación más rápida de los tejidos, así como la eliminación de los productos de desecho.

Por otro lado, el trabajo realizado aunque sea a una intensidad ligera, está realizado en unas condiciones de dificultad para el organismo debido a la fatiga acumulada, por lo que también requiere un esfuerzo de adaptación del mismo, que permita el restablecimiento de la fatiga, a pesar de seguir en movimiento.

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Es un sistema por tanto muy duro y requiere una revisión médica antes de empezar a utilizarlo especialmente si se trata de personas adultas. Las ventajas de este sistema para el entrenamiento son muchas y vamos a nombrar algunas de ellas: Es un sistema muy dinámico y que consigue un máximo aprovechamiento del tiempo, por lo que es muy útil para personas que disponen de muy poco tiempo para el entrenamiento (deportes de equipo, escolares, trabajadores que entrenan en horarios marginales, etc).

Se utiliza muy fácilmente y se puede adaptar a cualquier sitio por poder incluir cualquier tipo de ejercicios y/o materiales. Se puede orientar a cualquier tipo de objetivo relacionado con la fuerza, la resistencia, la velocidad, la agilidad; por lo que puede complementar la preparación de cualquier deporte y se puede usar para fortalecer los puntos débiles de un deportista.

Como es una actividad en la que los ejercicios se ejecutan un gran número de repeticiones, las cargas que se escogen siempre son bajas o medias y por eso no se produce un gran crecimiento del volumen muscular. Por eso es muy útil para aquellos que desean mejorar la fuerza y la resistencia de la musculatura sin grandes ganancias de peso.

El circuito se puede individualizar muy fácilmente y adaptarlo a las capacidades de cada uno, escogiendo ejercicios muy fáciles si la forma física del deportista es baja, o más duros si su nivel físico es bueno.

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Circuíto general nivel medio

Las recuperaciones entre ejercicios son incompletas y estos se ejecutan con un número amplio de repeticiones. Normalmente la relación entre tiempo de trabajo y descanso se consigue al repartir para ambas actividades un minuto.

Así podemos hacer 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso o 50 y 10 si queremos trabajar la resistencia general. Esta fórmula sólo se puede aplicar si escogemos ejercicios muy ligeros porque de otra forma no podríamos mantener tanto tiempo de trabajo y tan poco de descanso.

También podemos proponer tiempos de trabajo más cortos a los de descanso (20 de trabajo y 40 de descanso o 15 de trabajo y 45 de descanso) si queremos trabajar con ejercicios muy exigentes que obliguen a descansar más para no disminuir el tiempo de trabajo o si tenemos una condición física muy baja y queremos iniciarnos en este tipo de entrenamiento (jóvenes o adultos desentrenados).

Los tiempos de trabajo y descanso hay que escogerlos muy escrupulosamente porque siempre hay que mantener un ritmo de trabajo elevado, trabajando a una buena velocidad.

Por eso el circuito es un trabajo muy competitivo y desarrolla la capacidad de sufrimiento y de superación. Estos factores se alimentan al trabajarse en grupo y por medio del constante registro de las mejoras.

Para este registro se pueden anotar las repeticiones conseguidas en cada ejercicio en una tabla, para que al repetir el mismo entrenamiento podamos comprobar nuestras mejoras.

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Tabla de fuerza general

El método en circuito es un sistema de trabajo que utiliza un conjunto de ejercicios de manera continua para desarrollar fuerza y resistencia conjuntamente pudiendo trabajar potencia y velocidad, lo que convierte a esta fórmula de trabajo en una de las más completas para mejorar la condición física general.

Inicialmente se concibió como un circuito con estaciones por el que los participantes iban realizando una actividad o ejercicio diferente en cada estación y estableciendo un intervalo de descanso constante entre un ejercicio y el siguiente.

Este sistema requiere que haya tantos ejercicios como participantes para que nadie esté parado y es muy útil si no tenemos material para que todos puedan realizar un mismo ejercicio a la vez, de manera que los participantes van circulando por los distintos aparatos o materiales de trabajo sucesivamente.

El número de ejercicios no debería ser menor de seis pudiendo llegar a 20 si fuera necesario para hacer trabajar a todo un grupo a la vez y se pueden incluir desde los más sencillos de gimnasia general, hasta los más complicados con todo tipo de medios y aparatos pesados (espalderas, escaleras, cuerdas, aparatos de salto, etc).

En cada estación se realiza un ejercicio orientado a trabajar una parte distinta del cuerpo, buscando la alternancia (brazos, piernas, abdomen, espalda, etc) cuando queremos desarrollar la resistencia general y trabajando con músculos muy parecidos y próximos cuando queremos desarrollar la resistencia muscular en una zona localizada.

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Estas mediciones nos sirven para comprobar nuestro estado de salud porque unas pulsaciones muy elevadas en reposo (la llamada taquicardia) representan un esfuerzo cardíaco muy grande y una gran posibilidad de sufrir problemas de salud, por eso es una de las medidas habituales en reconocimientos médicos.

En este sentido si el pulso cardíaco es demasiado bajo (bradicardia) también deberíamos consultar a un médico.

Para un deportista que entrena habitualmente, la medida de las pulsaciones por la mañana le sirven para comprobar cual es su nivel de recuperación. La actividad interna o metabolismo se acelera para regenerar los tejidos desgastados, pero si se acumula la fatiga y en reposo no logramos descansar por permanecer activados podemos llegar a sufrir la fatiga crónica.

Esta aceleración del metabolismo en la recuperación tanto del esfuerzo como de las infecciones se puede manifestar en una subida del pulso matinal.

La mejora en el nivel de resistencia por efecto del entrenamiento se puede percibir a través de una disminución del pulso en reposo. En este sentido del ciclista Miguel Indurain se dijo en su día que alcanzaba menos de treinta pulsaciones en reposo, lo que supone un latido cada dos segundos.

Los problemas de deshidratación se manifiestan en una elevación de la temperatura corporal y del pulso cardíaco por lo que si estamos realizando alguna actividad física en un entorno húmedo y cálido podríamos utilizar el pulso para controlar el nivel de hidratación.

Continuaremos …