La musculatura de la cadera participa muy activamente al dirigir el desplazamiento de las piernas en una posición horizontal. El movimiento es circular y la posición del cuerpo va cambiando en cada paso por lo que el trabajo de los músculos de la cadera va variando y obliga a intervenir con la misma intensidad a los músculos internos (aductores), externos (abductores), anteriores (flexores), posteriores (extensores) y rotadores de la cadera.

En este sentido, este movimiento es un excelente ejercicio de compensación para el entrenamiento de actividades como la carrera, en las que el movimiento básico trabaja en un mismo plano y por eso los músculos más reforzados son los que se mueven en este plano (en el caso de la carrera los flexores y extensores de las piernas).

En definitiva el reloj es un movimiento muy completo tanto para el desarrollo variado de la musculatura, de la coordinación y de la resistencia aeróbica, por lo que es muy adecuado para integrarlo en cualquier programa de ejercicios de suelo, circuitos, etc. Sin olvidar que hay que realizar el ejercicio en ambos sentidos el mismo número de veces para que no existan descompensaciones musculares.

¿Cómo se hace?

El ejercicio comienza en la misma posición de las flexiones de brazos, con apoyo de brazos y pies y el tronco alineado con las piernas estiradas, formando una plancha.

Continuará …

Aunque sea en un punto fijo lo podemos clasificar como un ejercicio de desplazamiento, porque consiste en andar con los pies alrededor del apoyo de los brazos.

¿Qué se trabaja con este movimiento?

Este movimiento lo podemos encontrar en los bailes en los que hay cambios de posición del cuerpo estando a cuatro apoyos (el break, por ejemplo) y enriquece mucho la coordinación de movimientos porque estamos cambiando constantemente la posición del cuerpo y hay que coordinar el desplazamiento de pies con el apoyo de los brazos.

Al involucrar a la práctica totalidad de músculos y partes del cuerpo en el movimiento se va a trabajar la resistencia aeróbica con este ejercicio y por eso es de gran utilidad, especialmente si tenemos que organizar nuestro entrenamiento en una zona interior y con poco espacio para desplazarnos.

Como todos los ejercicios que se realizan casi a nivel del suelo y en posición horizontal “el reloj” trabaja intensamente la musculatura que estabiliza el tronco. En el movimiento cambiamos continuamente de posición, por lo que la faja abdominal se fortalece en todos los planos y de manera equilibrada desarrollando abdominales, oblicuos, extensores de columna, cuadrado lumbar, etc.

El apoyo de los brazos en el suelo es permanente a lo largo de todo el ejercicio por lo que estos se fatigan por un esfuerzo estático (o también llamado isométrico) constante.

Continuaremos con este ejercicio más adelante.

Tras activar el sistema se elige el nivel de dureza, el tiempo, o en la mayoría de los aparatos incluso existen programas que se dosifican por sí solos.

Se sujeta el agarre de la polea y comenzamos el movimiento con las piernas flexionadas, el tronco inclinado hacia delante con la espalda recta, los hombros relajados y los brazos estirados.

El movimiento se inicia extendiendo las piernas y a continuación el tronco a la vez que se acompaña la polea hacia el pecho, buscando que la polea haga el recorrido más amplio.

El retorno se inicia flexionando las rodillas para desplazar el carro hacia delante, a la vez que nos inclinamos hacia delante y extendemos los brazos para acompañar el remo suavemente hacia delante.

El tronco hay que procurar mantenerlo permanentemente contraído a nivel abdominal para proteger la zona lumbar y para poder apuntalar el movimiento, ya que el desplazamiento del carro en el que estamos sentados depende de donde desplacemos el peso del cuerpo.

En la fase de tracción es importante coordinar adecuadamente el movimiento para que las acciones vayan secuenciadas (una detrás de otra) de manera que la flexión de los brazos se produzca cuando las piernas y el tronco estén bien fijados al acaba la extensión.

Esto es importante porque para romper la inercia inicial es más útil aprovechar la fuerza de piernas y tronco que son más fuertes, y aprovechar los brazos para acabar un movimiento que ya venía acelerado.

Es muy importante el ritmo en esta actividad para pasar de la fase de impulso a la de recogida de una manera continua, alcanzando una sensación de circularidad como en el caso de la bicicleta o la carrera.

Continuará …

Por eso es muy interesante para fundamentar o complementar un entrenamiento aeróbico variado.

¿Qué músculos intervienen en el movimiento?

En la fase de tracción o fase en la que hacemos la fuerza contra el agua o resistencia de la máquina para desplazar la embarcación o para atraer la polea hacia nosotros trabajan:

- Extensores de las piernas (cúadriceps y gúteos),
- Extensores columna vertebral (largos, cortos, cuadrado lumbar)
- Músculos dorsales (gran dorsal, redondo mayor, deltoides posterior)
- Trapecio medio e inferior
- Bíceps braquial
- Flexores de los dedos y del antebrazo. En esta fase es más duro el trabajo porque se realiza contra resistencia.

En la fase de toma de impulso, el remo o la polea se adelanta para volver a realizar fuerza. Aquí no se vence la misma resistencia y el movimiento es más dinámico para no perder tiempo en esta fase que no produce trabajo. Los músculos que intervienen en esta acción son opuestos en su mayoría:

- Flexores rodilla (isquiotibiales y gémelos)
- Flexores cadera
- Flexores tronco (abdominales)
- Trapecio superior
- Pectoral y deltoides anterior
- Tríceps.

Continuaremos

El remo ha sido superado como motor de los barcos, pero se ha mantenido como elemento recreativo, utilizándose para el entrenamiento, el ocio y la competición, formando parte incluso del calendario olímpico.

Antes de seguir es importante aclarar que el gesto utilizado en el remo es diferente a la técnica utilizada en el desplazamiento con piragua, que consigue el impulso con un movimiento diferente.

Dada la utilidad de este ejercicio para el desarrollo de la resistencia y la fuerza física se ha conseguido una adaptación para introducirlo en gimnasios y hogares, pudiendo aprovechar sus beneficios sin tener que depender de la presencia de agua y embarcaciones para practicarlo.

Los aparatos de remo reproducen el gesto realizado al remar desplazando el cuerpo sobre un carril y con la tracción sobre una polea con resistencia graduable.

La ventaja de mover el cuerpo respecto al aparato es la de poder dosificar el esfuerzo regulando la oposición al movimiento de la polea que hace de remo, lo que permite orientar el trabajo al desarrollo de la resistencia y/o de la fuerza, y desde luego adaptarlo a los distintos niveles de rendimiento.

El remo es uno de los ejercicios aeróbicos más exigentes porque involucra a piernas, tronco y brazos en el esfuerzo y en este sentido está entre las actividades deportivas que más consumo de oxígeno registra.

En próximos capítulos hablaremos de la aportación del remo al entrenamiento físico, de cómo ejecutarlo y de los inconvenientes de este ejercicio si no se realiza bien.

Continuaremos

Desde esta posición las piernas trabajan intensamente para ponernos de pie desde la posición de cuclillas por medio del trabajo de los cuádriceps y los glúteos.

¡Más agilidad! Este movimiento puede agilizarse utilizando la técnica de las caídas hacia atrás que se utiliza en algunas artes marciales como el judo o el aikido. De esta forma el movimiento es mucho más dinámico y rápido, y parece que muscularmente trabajas menos porque se aprovecha mucho más el impulso, pero lo cierto es que se hace más agotador.

¡Hazlo un poco más duro! El ejercicio se hace más intenso si acabamos la extensión de las piernas con un salto hacia arriba y una palmada por encima de la cabeza. De esta manera garantizamos que el cuerpo se extiende totalmente en la posición vertical y no hacemos trampa volviendo a bajar antes de enderezarnos totalmente.

¡Trabaja los dos lados! Normalmente cuando te incorporas y te ayudas de las manos para ponerte en cuclillas, vas a empujar más por un lado que por otro, ya que el impulso abdominal y tu flexibilidad igual no son suficientes para llegar a apoyar las dos manos en el suelo.

Cuando ganes agilidad, el impulso hacia delante te permitirá pasar a cuclillas casi sin ayuda de las manos, pero hasta que llegue ese momento procura cargar el peso alternativamente sobre cada mano.

Continuaremos …

¡Ni material, ni espacio! Cuenta con la ventaja que no requiere más material que un suelo de confianza (no muy duro) y el espacio necesario para tumbarse totalmente extendido.

¡Asegúrate una buena ventilación! Si lo haces en casa procura abrir las ventanas para que entre el oxígeno suficiente y para evacuar la concentración de calor y sudor porque la habitación se puede convertir en una caldera en muy poco tiempo, por eso te recomendamos que lo practiques en espacios abiertos (un parque por ejemplo).

¡Es un gran trabajo de resistencia! Con este ejercicio tu cuerpo tiene que pasar del espacio inferior (a ras de suelo) al superior y esto supone un gran trabajo al corazón, que sólo estando quieto ya marca 14 pulsaciones de diferencia entre ambas posiciones.

Este esfuerzo se multiplica porque hay que movilizar la musculatura de todas las partes del cuerpo y de una manera muy dinámica para enlazar los movimientos lo que obliga al corazón a trabajar de una manera muy exigente.

Bueno muy bien, ¿y cúal es el ejercicio? El movimiento se empieza tumbado boca arriba con los brazos alineados junto al cuerpo o por encima de la cabeza. Desde esta posición elevamos el tronco hacia delante y flexionamos las piernas para intentar ponernos en cuclillas para lo que nos podemos ayudar con las manos, y desde ahí nos ponemos de pie.

La semana que viene te contaremos algo más sobre este movimiento.

Continuaremos …