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La prolongada duración del período de competiciones en este tipo de deportes, impide la realización de un período preparatorio de larga duración, porque la campaña anual se alargaría en exceso si conjuntamos un largo período preparatorio con otro también muy largo de competición; sin olvidar el hecho de que un año tan sólo tiene doce meses, y a lo largo del año hay que programar períodos de descanso o recuperación en los que ni se compite ni se entrena.

La elevada duración del período de competiciones dificulta que el deportista pueda mantener el máximo nivel de condición física durante todo el año por lo que hay que adaptar los objetivos a estas circunstancias a la hora de planificar el entrenamiento en este tipo de deportes.

En este caso, y puesto que la regularidad es la virtud más importante en este tipo de actividades, nos tenemos que conformar con que el deportista mantenga el nivel más alto posible a lo largo de todo el año sin que se produzca un estado de sobreentrenamiento que aumente el riesgo de lesiones o simplemente provoque una caída en su rendimiento deportivo.

Esto no impide que se puedan establecer momentos en los que el rendimiento descienda ligeramente, a pesar de que se siga compitiendo, así como fijar otras fases en el calendario en las que se espera alcanzar un nivel superior de condición física para poder abordar los enfrentamientos que consideramos más importantes (finales, partidos con rivales directos, etc).

Estas pequeñas oscilaciones en el nivel de forma física no impiden que el deportista pueda competir a un alto rendimiento, ya que el despliegue de facultades físicas no es el objetivo directo de este tipo de deportes, sino un complemento para ser mucho más competitivos.

De hecho, en estas disciplinas la distinción de los mejores deportistas se hace en función del nivel de habilidad y de dominio de la técnica, siendo el elemento físico un factor secundario, aunque imprescindible si se quiere competir al más alto nivel.

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La prolongada duración del período de competiciones en este tipo de deportes, impide la realización de un período preparatorio de larga duración, porque la campaña anual se alargaría en exceso si conjuntamos un largo período preparatorio con otro también muy largo de competición; sin olvidar el hecho de que un año tan sólo tiene doce meses, y a lo largo del año hay que programar períodos de descanso o recuperación en los que ni se compite ni se entrena.

La elevada duración del período de competiciones dificulta que el deportista pueda mantener el máximo nivel de condición física durante todo el año por lo que hay que adaptar los objetivos a estas circunstancias a la hora de planificar el entrenamiento en este tipo de deportes.

En este caso, y puesto que la regularidad es la virtud más importante en este tipo de actividades, nos tenemos que conformar con que el deportista mantenga el nivel más alto posible a lo largo de todo el año sin que se produzca un estado de sobreentrenamiento que aumente el riesgo de lesiones o simplemente provoque una caída en su rendimiento deportivo.

Esto no impide que se puedan establecer momentos en los que el rendimiento descienda ligeramente, a pesar de que se siga compitiendo, así como fijar otras fases en el calendario en las que se espera alcanzar un nivel superior de condición física para poder abordar los enfrentamientos que consideramos más importantes (finales, partidos con rivales directos, etc).

Estas pequeñas oscilaciones en el nivel de forma física no impiden que el deportista pueda competir a un alto rendimiento, ya que el despliegue de facultades físicas no es el objetivo directo de este tipo de deportes, sino un complemento para ser mucho más competitivos.

Continuaremos …

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En anteriores capítulos habíamos valorado la importancia del principio de la multilateralidad en las distintas etapas y niveles del entrenamiento en el caso de aquellos deportes en los que el período de competiciones se concentra en momentos muy puntuales del año.

Por otro lado, podemos distinguir otro tipo de deportes en los que la competición se estructura en forma de liga regular, es decir en un formato en el que cada competidor se tiene que enfrentar con cada uno de los participantes por separado en sucesivas jornadas, que se organizan normalmente en un intervalo semanal (ligas de fútbol aficionado), aunque últimamente en el deporte espectáculo de alto rendimiento (fúbol, baloncesto,…) y dependiendo de la dureza de cada actividad concreta, se está intensificando la concentración de jornadas de competición, llegando a celebrarse dos jornadas semanales en algunos casos (incluso tres, como ocurre por ejemplo en la NBA).

La elevada concentración de competiciones que se produce en el tiempo, impide que se pueda aprovechar adecuadamente el intervalo de tiempo intermedio en el afán de mejorar la condición física, ya que la recuperación tras la anterior competición y el descanso que se precisa antes de la siguiente competición no nos va a permitir la realización de entrenamientos con la suficiente dureza, duración y dificultad como para fomentar dichas mejoras.

Así, el entrenamiento de la condición física en los períodos intermedios cumple la función de mantener un buen nivel de condición física, sirviendo incluso como método de recuperación a la intensidad de la competición.

Además, la organización de competiciones en forma de liga se caracteriza por la prolongada duración del período de competición, ya que surgen un elevado número de jornadas al combinar los distintos enfrentamientos posibles. La duración de este período de competiciones llega a duplicarse cuando se establece un sistema de ida y vuelta, en el que cada enfrentamiento debe realizarse en el campo de cada uno de los contendientes, por lo que al finalizar una ronda completa de enfrentamientos, esta se repite respetando el orden en el calendario, pero invirtiendo la sede de cada uno de los encuentros.

Seguiremos …

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Así una sesión de trabajo aeróbico ligero a baja intensidad va a servir como medio de recuperación tras una dura sesión de entrenamiento anaeróbico láctico, o de velocidad, pues facilita la circulación sanguínea y con ello la oxigenación de las células y la eliminación de los productos de desecho acumulados en las células, tras unas sesiones de tanta exigencia.

Esta consideración, así como la influencia de unas capacidades sobre la recuperación y mejora de otras permiten organizar adecuadamente los ciclos semanales de entrenamiento a través de la adecuada alternancia entre las capacidades físicas.

Por eso la preparación multilateral tiene que ser considerada también en el ciclo semanal de entrenamiento, en el cual se tiene que considerar la presencia de todas las cualidades que se precisan trabajar, variando la proporción e intensidad en función de los objetivos del momento y la época del año en el que se encuentre.

La descripción que hemos realizado hasta ahora de la repercusión del principio de multilateralidad en los distintos niveles de entrenamiento está relacionada con el planteamiento organizativo del entrenamiento de aquellos deportes como el atletismo, natación, remo, ciclismo, etc, en los que el rendimiento físico prevalece sobre la habilidad o las cualidades técnicas; y que al estar dirigidos a acercarse a los límites físicos del rendimiento humano,  están limitados a mantener su máximo rendimiento deportivo en períodos muy cortos de tiempo, de ahí que tengan que pasarse la mayor parte del año trabajando para conseguirlo, y muy pocas semanas para mantenerlo y aprovecharlo en la competición.

Así un corredor de velocidad que participe en los juegos olímpicos de verano, se ha pasado todo el año desde septiembre u octubre entrenando para alcanzar su máximo estado de forma en la cita olímpica (agosto/ septiembre), quizás pasando previamente por otros breves períodos intermedios de máxima forma física en las competiciones de invierno (febrero) o en mayo/ junio.

Continuaremos …

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Esta misma evolución desde el trabajo multilateral en las primeras fases del entrenamiento hacia el trabajo especializado también se manifiesta a nivel del programa anual de entrenamiento.
De hecho, toda temporada de entrenamiento comienza con un período de trabajo genérico con carácter multilateral en el que se sientan las bases para el posterior trabajo especializado que nos ponga en la máxima forma posible para la competición.

En los primeros años de la formación de un deportista, este período inicial de preparación genérica debe ser más prolongado que en el caso de los deportistas más experimentados, ya que su nivel de preparación básica está menos desarrollado.

En la organización del ciclo mensual de entrenamiento, aquel que coordina la planificación de varias semanas de entrenamiento (entre 2 y 4 normalmente), también es importante mantener un cierto equilibrio entre las proporciones de trabajo general y específico.

En los primeros meses del entrenamiento anual predomina el trabajo variado de las distintas capacidades básicas, mientras que progresivamente se va aumentando la proporción de trabajo específico.

Más adelante cuando el entrenamiento está totalmente enfocado en el trabajo específico, también de considerarse la introducción de ciertas fases o sesiones de entrenamiento de las capacidades físicas generales para conservar el nivel alcanzado en las fases preparatorias, manteniendo así un cierto equilibrio entre las distintas cualidades.

Por otro lado, este tipo de sesiones de refresco de la condición física básica van a servir al individuo para recuperarse de la tensión y de la fatiga provocada por las intensas sesiones de trabajo específico.

Continuaremos …

photo credit: ANGELOUX

Sin este adecuado nivel de resistencia aeróbica, el velocista no podrá tolerar unas cantidades muy elevadas de entrenamiento por que la fatiga aparecerá con muy poco trabajo.

El principio de la multilateralidad cobra una mayor importancia en las primeras fases del entrenamiento de un deportista, especialmente en el caso de los deportistas jóvenes, que al encontrarse en una fase sensible de su desarrollo  necesitan estimular adecuadamente todos sus sistemas orgánicos a través de un trabajo equilibrado y moderado de la condición física general, para que alcancen su máximo desarrollo sin que se produzcan desequilibrios que puedan ser irreversibles para el resto de su vida.

Pero además, la búsqueda de un desarrollo general de las distintas cualidades físicas en las que se apoya el rendimiento físico del organismo tiene que ser tenido en cuenta en los distintos niveles de especificación del entrenamiento (largo plazo, anual, mensual, semanal), para asegurar que se mantiene un cierto equilibrio entre la preparación general y la específica, ya que la pérdida de dicho equilibrio puede llegar a afectar indirectamente al rendimiento del especialista, como ya vimos con el anterior ejemplo del velocista.

Así, en la preparación a largo plazo o interanual, es decir en la planificación del entrenamiento deportivo que abarca un ciclo de varios años o temporadas deportivas, se destina un mayor porcentaje del trabajo (por ejemplo un 80% en el primer año) a una preparación general que contemple el principio de multilateralidad de las distintas cualidades en el trabajo.

Con el paso de las sucesivas temporadas de entrenamiento, el porcentaje de trabajo multilateral cede progresivamente su importancia al del trabajo especializado para que se produzca un avance en el rendimiento específico de la disciplina deportiva para la que se prepara (pasando por ejemplo del 80% inicial de trabajo multilateral, a un 60% en el cuarto año respecto a un 40% de trabajo específico en este mismo cuarto año).

Seguiremos …

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El concepto de multilateralidad en el entrenamiento hace referencia a la necesidad de construir todo programa de entrenamiento sobre una firme base de preparación general en la que se tratan de desarrollar las distintas capacidades físicas.

De esta manera el individuo va a partir desde un punto de desarrollo más elevado de sus facultades físicas cuando va a emprender un proceso de entrenamiento especializado de cara a la práctica de una actividad deportiva concreta.

En principio es muy tentador para el deportista alcanzar sus mejores resultados en el menor tiempo posible, y la manera más rápida para conseguirlo sería por la vía del entrenamiento estrictamente específico, el cual trabaja directamente los elementos implicados en su disciplina deportiva.

Pero si nos precipitamos al iniciar el trabajo específico, no sólo va a faltarnos un adecuado desarrollo de las cualidades físicas implicadas, sino que probablemente se produzcan debilidades entre aquellas que si bien no participan en la actividad de una manera directa, si sirven de apoyo para el rendimiento de las más involucradas, por lo que las posibilidades de alcanzar el máximo rendimiento van a quedar así limitadas ya que los cambios en cualquier parte del cuerpo siempre repercuten en otra parte del organismo (lugar o sistema).

Así por ejemplo, aunque un corredor de velocidad fundamenta su rendimiento en el desarrollo de la potencia muscular, la técnica deportiva y la velocidad de movimientos, entre otras muchas cualidades, también necesita tener unos niveles mínimos de resistencia aeróbica, aunque esta facultad no influye directamente en su cualidad para correr con rapidez, para así poder mejorar su capacidad de recuperación respecto a la repetición masiva de esfuerzos explosivos.

Si el esfuerzo tarda en repetirse la supercompensación se pierde y se vuelve a empezar en el mismo nivel de rendimiento que teníamos al principio, por lo que no conseguimos mejorar, tan sólo mantenernos.

El ideal es repetir el esfuerzo cuando el organismo está en su nivel más elevado, pero como ya se dijo en otro capítulo si el deportista es avanzado, igual ahí que acumular cargas con mucha frecuencia para producir una fatiga superior en el organismo y así poder mejorar tras el descanso.

La conclusión de todo esto es que la continuidad es importante y tenemos que ser constantes en lo que hagamos, pero esta continuidad sólo tiene sentido si tenemos en cuenta cuanto y como recuperamos.

La recuperación es tan importante como el esfuerzo y a veces ignoramos este elemento. Dormir mal, no comer bien, beber, fumar, etc pueden ralentizar nuestra recuperación y hacer que el cuerpo acumule una mayor fatiga.

Evidentemente esto es esencial para un deportista de élite porque tiene que contemplar todos los factores del rendimiento, e igual cualquier deportista aficionado al que se le plantea podría decir que su vida no gira en torno a su deporte, y desde aquí le diremos que tiene toda la razón.

Pero en nuestra opinión no tiene sentido plantearse un nivel de trabajo muy alto si no podemos garantizar un buen proceso de recuperación, porque no le sacaríamos partido a nuestros esfuerzos y convertiremos el entrenamiento en una actividad con la que nos vaciamos o “nos damos la paliza” pero sin una buena perspectiva de resultados.

Por otro lado, si vamos a entrenar de pascuas a ramos, tampoco tiene mucho sentido entrenar fuerte, porque este esfuerzo brutal se va a perder con el paso del tiempo y es absurdo asumir un mayor riesgo de lesión con esfuerzos aislados que no nos van a servir para mejorar.

photo credit: Brian J. McDermott

Todos sabemos que para mejorar en algo tenemos que repetirlo varias veces y en el entrenamiento sólo vemos la mejora cuando llevamos un tiempo entrenando regularmente.

Los efectos de un entrenamiento se pierden si no se vuelve a entrenar dentro de un margen de tiempo y es la acumulación de entrenamientos la que consigue cambios estables y duraderos.

Las primeras adaptaciones a un ejercicio es la mejora de las reservas energéticas para volver a repetirlo, y si por ejemplo entrenamos habitualmente la resistencia nuestro organismo modifica su sistema respiratorio y circulatorio para sentirnos más cómodos en el entrenamiento.

La mejora como vimos en otra ocasión es máxima cuando la siguiente carga se repite cuando se ha producido la supercompensación del esfuerzo anterior, es decir cuando las capacidades han mejorado al máximo.

Por eso hay que tener en cuenta como se produce la recuperación de un esfuerzo si queremos escoger el momento más adecuado para repetirlo.

Antes de alcanzar la supercompensación, el organismo está disminuido en sus capacidades por estar en regeneración. Tras la regeneración se produce esa mejora de las capacidades que es tan importante como el desgaste previo.

Si repetimos el esfuerzo en esta fase de regeneración, el organismo partirá de un nivel inferior al habitual por lo que tras este nuevo entrenamiento estaremos en una situación de mayor fatiga.

Para un principiante es importante evitar la repetición de entrenamientos en fatiga para evitar el sobreentrenamiento, pero los deportistas avanzados tratan de acumular la fatiga de varios entrenamientos para conseguir así sumar un estímulo más intenso de entrenamiento, porque de otra forma no mejoran.

Por eso los ejercicios físicos sólo tienen valor en la medida que pueden estimular al organismo. Es un error valorar la importancia de un ejercicio por la cuantificación de su carga porque su efecto no es similar para todo el mundo.

En este sentido nos vamos a encontrar ejercicios que no producen efectos en el organismo y por tanto no entrenan o desentrenan. Si escogemos estos ejercicios nos mantendremos en el mismo nivel o perderemos la forma.

Otro tipo de ejercicios van a ser demasiado duros para nuestro nivel de entrenamiento y nos pueden producir lesiones o sobreentrenamiento, de ahí que haya que evitarlos.

Para nuestro entrenamiento tenemos que elegir ejercicios y esfuerzos que superen un umbral mínimo de trabajo pero que no sean excesivamente duros.

Los umbrales de trabajo van a depender de cada capacidad trabajada y del individuo en cuestión. Así por ejemplo, en el caso de un deportista que quiera desarrollar la fuerza máxima de sus pectorales por medio del ejercicio de press de banca tendrá que trabajar con un peso superior al 85% del peso máximo que puede llegar a mover en una repetición de ese movimiento, lo que representa el umbral mínimo de trabajo con el que desarrollar esta capacidad.

Ese 85% del peso máximo podrán ser sesenta kilogramos para un individuo y ochenta y cinco para el otro, lo que demuestra que un mismo peso en la barra no sirve para estimular por igual a distintos individuos.

Por tanto para escoger los ejercicios más efectivos hay que conocer las cargas con las se desarrolla cada cualidad y luego ajustarlas a las posibilidades de cada individuo, por lo que es fundamental conocer también las capacidades individuales de cada individuo.