La polea es una máquina simple, que está compuesta por tres elementos: una rueda maciza, un cable y un anclaje con el que se une la rueda a un punto fijo de apoyo.

La rueda maciza se caracteriza por tener un canal esculpido en su borde, por el que se va a acoplar el cable que transmite las fuerzas.

El anclaje como hemos dicho antes, por un lado nos permite fijar la rueda a un punto de apoyo firme (techo, pared, estructura…) que soporte las fuerzas aplicadas sobre la rueda, mientras que permite que esta pueda rodar libre y sin obstáculos.

El cable utilizado debe tener la suficiente resistencia a la tracción para soportar la fuerza del peso a mover y la fuerza de tracción aplicada al otro extremo, así como estar elaborado en un material que soporte la posible abrasión que genera el rozamiento del cable sobre la rueda.

El cable se introduce en la acanaladura, fijamos el peso a un extremo del cable y ejercemos la fuerza de tracción sobre el otro extremo del cable. La tracción genera el desplazamiento del cable sobre la rueda que gira para facilitar el movimiento por lo que la parte del cable en contacto con la rueda va evolucionando con la circulación del cable sobre ella.

Este tipo de polea en la que existe solo una rueda se denomina simple, y no aporta ninguna ventaja mecánica, ya que la fuerza necesaria para mover el objeto tiene que ser superior a la fuerza a vencer.

Seguiremos …

Muñeca y las manos: En los trabajos en suspensión como ya se ha dicho, el punto de apoyo se traslada a las manos, cuya musculatura flexora permanentemente debe estar trabajando para mantenernos suspendidos, por lo que la fuerza y la resistencia de estos músculos se desarrolla considerablemente.

Codos: Si queremos subir hacia arriba cuando estamos colgados debemos flexionar los codos, por lo que esta posibilidad una de las más habituales cuando entrenamos en suspensión, a través de las dominadas. La extensión del codo se produce sin oposición ya que se produce en la misma dirección que la gravedad, por lo que no se puede trabajar con este medio.

Hombros: El hombro es una articulación muy solicitada en los ejercicios de suspensión, en la contención del peso corporal y de las inercias provocadas en su desplazamiento por parte de su paquete muscular y ligamentoso, ya que es una articulación con poca estructura ósea.

En este sentido, todos los movimientos realizados en suspensión nos ayudan a fortalecer los hombros, pero especialmente aquellos ejercicios en los que balanceamos el cuerpo, o en aquello en los cambiamos la posición de las manos (pases de escalera).

Abdominales: La elevación de la cadera hacia arriba nos permite flexionar el tronco desde abajo, lo que nos permite trabajar y fortalecer el recto abdominal, así como los oblicuos si introducimos alguna rotación.

En este sentido, hay que diferenciar los ejercicios en los que elevamos la cadera de aquellos en los que elevamos las piernas.

Seguiremos …

Pero es muy importante que estos ejercicios se realicen con pesos muy livianos para evitar sobrecargas en la articulación del hombro que pueden derivar en lesiones con lenta recuperación.

Por otro lado, el trabajo aislado de cada lado del cuerpo estimula el desarrollo equilibrado de ambos lados del cuerpo, ya que cada brazo tiene que mover su peso independientemente por lo que ambos lados deben hacer el mismo esfuerzo.

Sin embargo, la barra larga permite la colaboración de ambos lados del cuerpo en el movimiento, por lo que el lado más débil siempre puede encontrar ayuda en el lado fuerte para realizar el movimiento, lo que hace que el lado fuerte siga siendo más fuerte mientras que el lado débil se acomode, cediendo parte de su trabajo al lado fuerte.

El trabajo independiente de cada brazo también nos dá la posibilidad de realizar movimientos diferentes cada lado del cuerpo. Esto nos permite hacer ejercicios con un solo lado del cuerpo mientras que el otro permanece pasivo, para así compensar la diferencia de trabajo entre cada lado del cuerpo, aunque esta es una práctica difícil de regular.

A parte de poder realizar un trabajo distinto con cada lado del cuerpo, con lo que a parte de estimular el trabajo de coordinación, nos permite realizar un entrenamiento de la musculatura estabilizadora en su afán de canalizar la tensión de los esfuerzos para que no nos hagan daño.

Continuaremos …

El punto de apoyo se traslada a un punto superior sosteniéndonos a través de las manos, salvo que utilicemos elementos artificiales (tobilleras para colgarse), las que activamente nos sostienen gracias a la fuerza de su agarre.

Tan sólo este trabajo ya supone un duro entrenamiento para los músculos prensiles de la mano, así como para sus colaboradores a nivel del antebrazo.

La dureza de este trabajo suele provocar endurecimiento en la piel de las manos, así como la formación de callosidades que suelen incomodar al deportista cuando no está acostumbrado a realizar este tipo de actividades. Por eso en las primeras sesiones de trabajo con este aparato el objetivo suele ser el acondicionamiento de las manos de cara a endurecer más tarde los ejercicios.

Por otro lado, la descarga del peso del cuerpo provoca que los músculos estén contraídos en alargamiento, en el esfuerzo por mantener la cohesión de los tejidos, ya que de otra manera el peso desgajaría el cuerpo por su parte más débil.

Este trabajo es muy saludable para el estiramiento muscular y para liberar de presión los discos intervertebrales, pero tiene el inconveniente de que ante esta descarga de peso los músculos acortados se mantienen encogidos, mientras que las zonas más débiles tienden a alargarse, lo que recrudece los posibles desequilibrios musculares, que pueden provocar la aparición de molestias.

El ejemplo más claro es de la zona lumbar que tiende a encogerse mientras que el abdomen se distiende y abandona su función de sostén en esta zona.

En este sentido es conveniente no abandonarse al alargamiento y tratar de contraer las zonas musculares, fundamentalmente el abdomen, para estabilizar la zona y así conseguir un estiramiento sano y equilibrado.

Continuaremos …

Los ejercicios en suspensión son aquellos en los que el cuerpo no encuentra ningún apoyo en el suelo o superficie situada sobre él (banco, plinto, etc), de ahí que el peso del cuerpo no encuentra lugar donde descansar.

El punto de apoyo del cuerpo se localiza en el elemento sobre el que se suspende, en este caso la escalera y generalmente se hace gracias al agarre de las manos, salvo el caso en el que utilizamos accesorios para colgarnos con los pies, pero al no ser un apoyo de descanso, la suspensión siempre requiere un esfuerzo de tracción o presa con las manos.

La escalera que aquí se utiliza se fabrica en madera fuerte, definiendo anchos travesaños y peldaños que faciliten un buen agarre y aseguren la firmeza y resistencia de la escala ante las violentas tracciones que provocan los movimientos derivados de nuestros ejercicios.

Por otro lado y para reducir el sufrimiento de las manos es muy importante el acabado y pulido del material, que pueda atenuar la formación de callosidades y la aparición de astillas que nos podamos clavar.

Tradicionalmente, la escalera era un elemento de uso habitual en la antigua educación física, y su uso resulta muy interesante para la preparación física militar y de bomberos. De hecho en la mayoría de los procedimientos selectivos de oposición para cuerpos de bombero se incorporan pruebas que precisan el uso de la escalera, de manera que el aspirante garantice el dominio del peso de su cuerpo en suspensión.

Por otro lado, en la preparación física se está tendiendo a una búsqueda de formas más suavizadas de trabajo, que reduzcan el riesgo de lesiones en nuestros entrenamientos.

Continuaremos …

En este sentido, la mancuerna interviene como un lastre o peso a mover, lo que aumenta la oposición a ciertos movimientos.

Como su tamaño es reducido y su peso no es excesivo, facilita el uso en cualquier sitio, lo que las convierte en un elemento muy útil para el entrenamiento de la fuerza en el hogar.

Nos vamos a encontrar una gran variedad de modelos, en cuanto al material de que están hechas y a la posibilidad de regular o no el peso. Existe un tipo de mancuernas rígidas o de una pieza cuyo peso evidentemente es constante y que nos obliga a tener un juego completo de ellas con pesos escalonados si queremos variar las cargas de trabajo, y también hay otro tipo de mancuerna que permite la regulación del peso añadiendo o quitando discos.

Las primeras normalmente se utilizan en gimnasios para evitar que el material se desarme y desordene, aparte de que la mancuerna de una pieza no hay alterarla y permite optar al instante del peso que se necesita.

Sin embargo para el uso casero es más interesante un juego de mancuernas que puedan regularse y así adaptarse al peso que requiere cada ejercicio, porque no todos se entrenan con el mismo peso.

Las mancuernas son pesas que se pueden utilizar con una mano, lo que permite aislar el trabajo de cada lado del cuerpo.

El trabajo independiente de cada lado del cuerpo permite que podamos entrenar todas las posibilidades de movimiento del brazo, al contrario del trabajo con barra larga, que al requerir que las dos manos se agarren en esta, reduce las posibilidades a los movimientos que se puedan realizar con las manos fijas en un objeto a una misma distancia.

Continuaremos