Esto al margen de los estiramientos y ejercicios de movilidad varios que podamos incorporar durante la sesión para soltar y equilibrar la musculatura.

Pero en algunos deportes se necesita trabajar la flexibilidad de una manera más intensa por la exigencia de sus movimientos. En este sentido existe un gran debate sobre el momento más adecuado para ubicar un entrenamiento de la flexibilidad más intensivo dentro de la sesión.

Si trabajamos profundamente la flexibilidad al principio de la sesión, tras un buen calentamiento (porque la flexibilidad lo requiere), vamos a estar más descansados y con más capacidad de trabajo. Sin embargo la musculatura va a debilitarse y a perder capacidad de contracción para una actividad posterior.

Así si a continuación realizamos trabajos de fuerza y especialmente de potencia vamos a obtener un peor rendimiento por falta de tensión y capacidad de reacción muscular.

Por otro lado, el trabajo más intensivo de la flexibilidad al final del entrenamiento se afronta con la musculatura agotada y esto va a impedir alcanzar el máximo rendimiento en esta capacidad a parte de suponer un mayor riesgo de lesiones.

En nuestra opinión si queremos hacer un trabajo intenso y específico de flexibilidad, el mejor momento va a ser al principio de la sesión tras un buen y adecuado calentamiento, entendiendo que la actividad posterior debería ser suave en cuanto a la intensidad de la contracción muscular, es decir un trabajo de resistencia o uno ligero de fuerza o técnica. Por eso estos entrenamientos de flexibilidad es bueno realizarlos en sesiones de recuperación.

Continuaremos …

El entrenamiento con pesas suele desarrollarse con amplios descansos entre ejercicios que nos permiten la realización de otro tipo de actividades alternativas en estos intervalos de tiempo.

En algunos casos, los descansos entre ejercicios se aprovechan para hacer abdominales, en otros casos para trabajar ejercicios dirigidos al desarrollo de otro grupo muscular y también para trabajar la flexibilidad.

Lo más habitual es que al acabar un ejercicio realicemos un ejercicio dirigido a estirar el mismo grupo muscular que hemos trabajado, con la consigna de oxigenarlo y de recuperar su longitud muscular.

Lo que no debemos olvidar es que un estiramiento no deja de ser una contracción muscular en la cual el músculo se alarga porque la fuerza externa vence la tensión que éste realiza, pero no deja de ser un movimiento realizado con el músculo en tensión.

Si el músculo ha terminado muy cansado o contraído tras el ejercicio de pesas anterior, el estiramiento siguiente puede resultar agresivo para el tejido muscular y provocar algún tipo de microrrotura o lesión.

Por eso el estiramiento en las pausas no nos parece la mejor fórmula, aunque si lo haces con cuidado no tiene porque perjudicarte. Sin embargo un trabajo de movilidad en los descansos entre ejercicios pueden ayudar a descongestionar la musculatura y oxigenarla con un movimiento amplio y ligero, pero sin violentar a las fibras musculares.

Nuestra propuesta entre ejercicios sería la de movilizar la articulación que acabas de trabajar, reservando los estiramientos para otra fase del entrenamiento, pero de eso ya hablaremos en otra ocasión.

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Esta congestión es mayor que con otro tipo de trabajos de fuerza al haber un control constante de la contracción, al contrario de los esfuerzos explosivos en los cuales el músculo se contrae al principio del movimiento y al final para frenarlo, pero en cuyas fases intermedias se produce una cierta relajación para facilitar el movimiento.

El mantenimiento de la congestión y el acortamiento del músculo se han considerado en el ámbito del culturismo como un medio para desarrollar el volumen muscular porque se crea el caldo de cultivo apropiado para el desarrollo del tejido muscular.

En primer lugar porque la congestión muscular impide la oxigenación de las fibras musculares y esto produce una situación anaeróbica que fomenta el crecimiento de la fuerza y de la musculatura.

Por otro lado, si mantenemos un músculo acortado este va a tender a desarrollarse más en la zona media, que va a ser el punto en el que van a coincidir más fibras musculares y eso se plasma en una musculatura más abultada y redondeada.

El inconveniente de esta situación es que se pierde flexibilidad al no hacer un trabajo compensatorio en el que se recupere la longitud de la fibra muscular.

Esto igual es un mal menor para alguien a quien sólo le interese la estética de su musculatura, pero igual va perdiendo progresivamente amplitud en sus movimientos y en este caso algunas acciones tan sencillas como rascarse la espalda empiezan a ser problemáticas.

Sin embargo, la falta de flexibilidad es un problema para realizar eficazmente la mayoría de las acciones físicas y deportivas y por eso es esencial combinar un entrenamiento de fuerza por medio de las pesas con un buen programa de estiramientos ya no sólo por mantener un amplio recorrido de movimientos, sino también para fatigarnos menos y para evitar lesiones.

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En los tradicionales estiramientos, adoptamos una postura forzada para una articulación, por ejemplo si nos tumbamos boca arriba con una pierna elevada y estirada, y desde ahí forzamos la elevación de esta pierna hacia la cara con la ayuda de un compañero que empuja la pierna o con la ayuda de los brazos.

De esta manera como el impulso del movimiento es externo a la articulación que queremos estirar, tenemos la posibilidad de relajar estos al máximo, consiguiendo la máxima elongación posible del músculo siempre que consigamos relajar este músculo y el antagonista (el que se opone a su movimiento). Este tipo de estiramientos en los que el movimiento se provoca desde fuera se denominan pasivos.

Otra manera diferente de trabajar es si buscamos la máxima amplitud de un movimiento por la acción de los músculos que lo provocan. En el ejemplo anterior, elevaríamos la pierna con ayuda de los flexores de la cadera que son los encargados de esa función.

En este caso los músculos que se estiran igual no están relajados totalmente, porque al haber tensión muscular en la zona es muy difícil diferenciar las acciones y no tensar también los músculos estirados aunque estén oponiéndose al movimiento.

En estos casos siempre vamos a estirar el músculo mucho menos que cuando el estiramiento se hace de una manera totalmente pasiva, pero esta manera de trabajar es más útil para mejorar la coordinación de los movimientos lo que mejora el rendimiento de los movimientos deportivos que necesitan gran amplitud.

Cuando el movimiento se produce desde la misma articulación que queremos estirar estamos hablando de flexibilidad activa.

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La capacidad de relajar todos los músculos que no intervengan en un movimiento es un aspecto de la coordinación que hay que desarrollar para liberar a nuestra musculatura y permitirla desarrollar los movimientos más amplios.

La relajación está directamente relacionada con la respiración. Cuando la respiración es profunda y relajada, se activan resortes que permiten relajar la musculatura, por eso es muy importante coordinar el estiramiento con la respiración.

En esta perspectiva, vamos a convertir el estiramiento en un movimiento de coordinación por medio del cual vamos a buscar la relajación de la musculatura, para que al reducir todas las resistencias externas al movimiento, podamos estirar el músculo en su máxima amplitud.

La temperatura es un elemento esencial en el entrenamiento de la flexibilidad. El frío aumenta la viscosidad muscular y perjudica este tipo de trabajos. Por eso es fundamental realizar un buen calentamiento previo para que la musculatura esté perfectamente activada y poder alargarse en las mejores condiciones porque el estiramiento no deja de ser un acto agresivo para la musculatura, por muy tranquilo y estático que sea.

En este sentido también tenemos que procurar un entorno cálido para trabajar en calma y para ello hay que buscar lugares con buena temperatura y en su defecto estar muy bien abrigados.

Continuará …

Todos asociamos la flexibilidad a la capacidad de movernos con soltura y de realizar movimientos con una cierta amplitud. Un gesto típico es el de flexionamos hacia delante con las piernas flexionadas, para ver si podemos tocar el suelo o los dedos de los pies.

Los deportes que implican gran amplitud en sus movimientos (lanzamiento jabalina, gimnasia deportiva, natación, etc), siempre han dado una gran relevancia al trabajo de la flexibilidad en sus programas de entrenamiento.

Sin embargo en el entrenamiento generalmente se ha dado más importancia al  nivel de fuerza, resistencia y velocidad para el rendimiento deportivo, relegando la flexibilidad a un segundo plano, como ejercicio preparatorio en los calentamientos, o como medio de recuperación en las vueltas a la calma.

Y es que la flexibilidad se asocia con facilidad a la gimnasia suave y a las  actividades orientadas hacia la salud, y muy poco a la potencia y al metabolismo energético por lo que no se le presta mucha atención.

Pero con el progreso de la ciencia y la cultura del entrenamiento se está dando cada vez más importancia a esta cualidad y no sólo para prevenir lesiones por sobrecarga, sino para alcanzar más rendimiento muscular.

El rendimiento muscular no sólo requiere un gran nivel de fuerza para contraerse con fuerza y/o velocidad, sino un buen nivel de coordinación para que el músculo trabaje con soltura, y de flexibilidad para que el músculo pueda trabajar aprovechando toda su amplitud natural, así como la de la articulación que moviliza.

Los 2 últimos factores, coordinación y amplitud de movimientos se desarrollan con el entrenamiento de flexibilidad, de ahí la importancia de esta capacidad.

Continuaremos …