Abdominal suspensión 5

Como hemos dicho antes, la frontera para que el trabajo muscular cambie dentro del ejercicio la va a marcar nuestro nivel de flexibilidad, especialmente el de la musculatura isquiotibial.

Pero realmente el trabajo abdominal más intenso se produce cuando la pelvis se adelanta en el movimiento, ya sea porque lo exija la elevación de las piernas, o porque lo que busquemos sea elevar las rodillas al pecho.

La dificultad del ejercicio también puede ser controlada en función del punto de partida que escojamos para realizar el movimiento.

En este sentido, el movimiento puede tener su punto de partida con las piernas descansando verticalmente, en cuyo caso, vamos a encontrar un cierto descanso cada vez que recuperamos la posición inicial al final de cada repetición, ya que en este punto el abdomen encuentra un cierto relax.

Por otro lado, el ejercicio se puede realizar manteniendo la elevación de las piernas en todo momento, lo cual puede utilizarse para realizar movimientos en tijera con las piernas, oscilaciones laterales de la pelvis, o para elevar a partir de ahí las piernas a un punto más elevado.

Cuando trabajamos con las piernas elevadas en todo momento, la musculatura abdominal va a mantener una contracción estática a lo largo de todo el ejercicio, lo cual nos permite acumular un nivel de fatiga mucho más elevado, a parte de mantener mucha más estabilidad en la zona lumbar que cuando descendemos las piernas en cada repetición.

Si descendemos las piernas en cada repetición, tenemos que controlar mucho mejor la posición de la pelvis, ya que el amplio recorrido de arriba hacia abajo puede alterar su posición con más facilidad, a lo que va a contribuir la pérdida de tensión que se produce cuando llegan los pies a la vertical del tronco.

Seguiremos …

Las posibilidades de movimiento de la parte inferior del tronco y la pelvis, nos permiten enriquecer los ejercicios de trabajo abdominal en suspensión con movimientos de rotación a nivel de la zona lumbar o de inclinación lateral de la pelvis, los cuales nos ayudan a complementar el entrenamiento de la musculatura abdominal con el trabajo de los músculos oblicuos y de los extensores del tronco.

La última variable con la que podemos ampliar el repertorio de ejercicios de trabajo abdominal realizados en suspensión es la de elevar las piernas por encima de la horizontal o mantenerlas siempre por debajo de ellas.

Así, si elevamos las piernas desde abajo hasta los 90º, es decir hasta la posición horizontal, el movimiento va a realizarse a nivel de la articulación de la cadera y gracias a la contracción de los músculos flexores de la misma (el psoas ilíaco fundamentalmente).

En este caso, la pared abdominal va a poder mantenerse estabilizada si nuestro nivel de flexibilidad no nos lo impide, ya que esta acción está dentro de las posibilidades de movimiento de la articulación de la cadera.

Sin embargo, cuando queremos elevar las piernas a un punto más elevado (por ejemplo para tocarnos las manos con los pies), la elevación de las piernas tiene que combinarse con la elevación de la pelvis, porque es la única manera de describir un arco tan amplio con las piernas.

Al elevar la pelvis estamos incorporando un movimiento de flexión de tronco desde abajo, el cual se consigue gracias a la contracción dinámica concéntrica de los músculos abdominales, por lo que su participación en el ejercicio empieza a ser mucho más activa.

Seguiremos …

La contención de la zona lumbar se consigue gracias al trabajo estático de los músculos abdominales, los cuales se encargan de estabilizar la zona mientras que los flexores de la cadera (psoas ilíaco) trabajan activamente en la elevación de las piernas.

Este es el motivo esencial por el que los ejercicios abdominales que se basan en la elevación de las piernas resultan tan controvertidos, ya que estos ejercicios pueden sobrecargar y a la larga provocar lesiones en la zona lumbar, cuando el objetivo fundamental con el que acometemos el entrenamiento de la zona abdominal es el de estabilizar y proteger nuestra espalda.

Por otro lado, estos ejercicios se pueden realizar elevando las piernas de modo simultáneo o alternativo. En el primer caso conseguimos un mayor esfuerzo muscular, pero también mantenemos la zona lumbar más estabilizada, ya que evitamos tener que compensar las oscilaciones laterales que se van a producir a nivel de la pelvis cuando mantenemos cada muslo a una altura diferente.

En este sentido, el método Pilates incorpora este tipo de ejercicios pero realizados con el cuerpo en posición de tumbado boca arriba, y trabajando con las piernas flexionadas para que la persona entrenada tome conciencia de cómo ha de realizar el movimiento, aislando el trabajo de la elevación respecto al del mantenimiento de la postura de la zona lumbar para que esta zona se mantenga estabilizada en todo momento.

Este aprendizaje resulta muy útil si se quiere entrenar la zona abdominal con mayores garantías de no sufrir problemas de espalda en la zona lumbar por un exceso de trabajo abdominal, el cual resulta también muy útil para aprender a mantener una correcta postura corporal en todo tipo de movimientos y posiciones.

Continuaremos …

En el anterior capítulo relacionado con este tema, veíamos la posición de suspensión vertical del cuerpo a partir del agarre de las manos, como punto de partida para la ejecución de diversos ejercicios orientados al entrenamiento de la fuerza de la musculatura abdominal.

En este capítulo y en otros posteriores, vamos a revisar los posibles movimientos que podemos realizar desde esta posición para entrenar dicha musculatura.

En principio, todos los ejercicios de entrenamiento abdominal que vamos a realizar en posición de suspensión se basan en la elevación hacia el frente de las piernas, incluyendo o no la pelvis en dicho movimiento, de ahí que sean las articulaciones de la cadera y de la zona lumbar las que vayan a asumir la carga del trabajo.

La dificultad de estos ejercicios aumenta considerablemente cuando los realizamos con las piernas estiradas, ya que la palanca de fuerza que forman las piernas cuando están elevadas al frente es el doble de larga que cuando están flexionadas, lo cual representa un esfuerzo muy duro para el abdomen no sólo para movilizar el peso de las piernas, sino además para conseguir estabilizar la posición de las vértebras lumbares.

El trabajo con las piernas estiradas es un ejercicio muy duro que precisa de un buen nivel de entrenamiento abdominal previo, si queremos que el ejercicio resulte positivo y no perjudicial.

En este sentido, la elevación de las piernas se consigue gracias a la contracción del músculo psoas ilíaco, el cual une el muslo con las vértebras lumbares, de ahí que cuando dicho músculo se acorta no sólo tracciona de la pierna hacia arriba, sino también de las vértebras lumbares hacia abajo, lo cual provoca fuertes tensiones en la zona que hay que contener.

Porque en todos los ejercicios realizados en suspensión, las manos tienen que soportar gracias al esfuerzo activo de la musculatura flexora de las manos, la tracción que ejerce el peso del cuerpo hacia abajo por la fuerza de la gravedad.

La musculatura de los antebrazos y brazos, así como del resto del cuerpo también va a colaborar activamente en el mantenimiento de la cohesión del cuerpo, lo cual presenta un incómodo punto de partida para la realización del movimiento.

Nos vamos a colocar en suspensión sobre una barra o escalera sujeto por las manos. El peso del cuerpo cuelga libremente hacia abajo, pero mantenemos un cierto tono muscular, para que la postura corporal sea adecuada y no quede deformada por la acción de los músculos más acortados del cuerpo, que van a crear tensiones sobre las zonas más débiles.

Desde esta posición, el trabajo de abdominales se puede realizar con múltiples movimientos, que no sólo nos van a ofrecer alternativas para que el entrenamiento no se nos haga monótono y aburrido, sino que nos va a permitir trabajar de modo diferenciado las distintas áreas de actividad de la musculatura abdominal, lo que resulta esencial para que el desarrollo de la musculatura flexora del abdomen sea lo más equilibrado posible.

En próximos capítulos, vamos a ofrecer las diversas variantes de entrenamiento que ofrece esta posición de trabajo.

Continuaremos …

Para su ejecución se necesita un balón suizo o fitball, y como el balón tiene que rodar y las manos se tienen que apoyar en el suelo, también nos puede ser de utilidad el uso de una esterilla para hacernos el trabajo más cómodo.

Nos vamos a colocar en posición de fondo de brazos, con las manos apoyadas en el suelo, y con las piernas sobre el balón, descansando en la parte anterior de las pantorrillas.

El tronco se mantiene alineado con las piernas que comienzan estiradas. Procuramos mantener un tono corporal activado, especialmente en el abdomen para facilitar el equilibrio y el control del movimiento, garantizando una presión constante con las manos sobre el suelo y con las piernas sobre el balón.

Cogemos aire y al soltarlo iniciamos el movimiento que consiste en hacer rodar el balón hacia las manos gracias a la tracción de las piernas, lo que se consigue flexionando las rodillas y la cadera, la cual tratamos de elevar hacia arriba.

Al rodar el balón se produce una transición de la superficie de contacto con el balón, de manera que al desplazarse éste hacia delante quedaremos apoyados sobre la punta de los pies, de manera que el balón no sólo rueda por el suelo sino por la superficie de la pantorrilla y pie.

Al inspirar deshacemos el movimiento de manera controlada para retornar a la posición inicial.

Seguiremos …

Nos vamos a colocar en posición de cuadrupedia, apoyándonos sobre las rodillas y antebrazos, procurando formar una línea recta entre los muslos y el tronco, al igual que cuando hacemos flexiones de brazos.

La cabeza se alinea con el tronco y la mirada se dirige hacia el suelo para mantener la posición adecuada a nivel del cuello.

El trabajo se consigue simplemente al tratar de conservar la postura, y la tensión se acentúa si procuramos mantener el estómago metido para dentro.

Por otro lado, con la ayuda de una ligera presión de los antebrazos sobre el suelo podemos ensanchar y elevar la espalda alta para una mejor actitud postural y una contracción abdominal más eficiente.

Esta posición de trabajo nos permite una gran variedad de movimientos si lo combinamos con cambios de posición o con la elevación de las extremidades, a los cuales podemos recurrir cuando queramos endurecer el ejercicio porque no nos cueste.

Pero además nos permite entrenar la respiración en posiciones contenidas del tronco al tener que mantener el estómago contraído.

En este sentido se puede insistir en dilatar la parte posterior del tronco al coger aire sin tener que alterar la posición del abdomen.

Este tipo de respiración nos es de gran utilidad cuando necesitamos hacer grandes esfuerzos con el tronco estático sin tener que interrumpir la respiración.

Para realizar el movimiento nos vamos a colocar tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas para facilitar el apoyo de las plantas de los pies, así como extendiendo los brazos a los lados en cruz.

La espalda tiene que mantener su posición natural respetando sus curvas, es decir sin aplanarla, cuidando sobretodo de conservar la posición neutra de la pelvis.

El ejercicio trata de elevar el tronco rotando para dirigir alternativamente una mano a la rodilla contraria. El movimiento se inicia descendiendo la barbilla al pecho para ir incorporando el tronco progresivamente.

Al flexionar el tronco la espalda se redondea pero tratamos de conservar la pelvis en su posición por lo que la elevación del tronco será bastante limitada.

Para facilitar el movimiento y reducir la acumulación de tensiones nocivas en el cuello y la espalda por falta de fuerza, producto de impulsos bruscos con las piernas o el cuello para compensar una posible falta de fuerza abdominal, vamos a mantener la mano contraria siempre apoyada en el suelo para que nos sirva de ayuda.

La respiración va a jugar un papel muy importante en el movimiento, aprovechando la expulsión del aire para facilitar la contracción abdominal en las fases de subida y bajada, y concentrando las tomas de aire a los momentos en los que cambiamos el movimiento de subir a bajar y viceversa.

Hay que alternar la elevación del tronco a un lado y al otro para garantizar un desarrollo simétrico en ambos lados del cuerpo.

Continuaremos …

Este ejercicio requiere un importante trabajo de la musculatura abdominal para controlar la posición normal de la columna vertebral, ya que la contracción de los músculos flexores de la cadera puede llegar a dañar nuestra espalda si esta no está bien fijada.

Para realizar este movimiento tan habitual en las clases de Pilates Suelo nos vamos a tumbar boca arriba con las piernas flexionadas y elevadas formando ángulos de 90º a nivel de la cadera y de la rodilla dejando los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo para mejorar la estabilidad del apoyo.

El trabajo consiste en descender y elevar alternativamente cada pierna para tocar el suelo con los dedos sin llegar a apoyar estos totalmente con el fin de mantener la tensión muscular en el abdomen.

Mientras una pierna trabaja la otra se mantiene en la posición inicial, para así reducir la tensión del ejercicio. Si la sensación de esfuerzo es insuficiente, se puede aumentar la dificultad tratando de tocar el suelo en un punto más alejado estirando ligeramente la rodilla al descender la pierna, de manera que la palanca formada por la pierna sea más grande.

Es muy útil coordinar la expulsión del aire con el descenso de la pierna para aumentar el control abdominal sobre la posición de la columna. La elevación de la pierna puede asociarse a la inspiración si queremos una ejecución más fluida del movimiento o a la espiración si el movimiento nos cuesta y necesitamos más control sobre la espalda, reduciendo las fases de toma de aire a las pausas arriba y debajo de las piernas.

Como es un ejercicio orientado a la salud es más interesante orientarlo al control de la zona abdominal sobre la espalda que al movimiento de las piernas, cuya amplitud siempre tiene que estar supeditado a la estabilidad del tronco para garantizar la salud de la columna vertebral.

Continuaremos …