Press frances tumbado con mancuerna

El press francés es uno de los ejercicios básicos con los que podemos desarrollar la fuerza del músculo tríceps braquial, aquel que ocupa la cara posterior del brazo.

Como todos los ejercicios de fuerza que están dirigidos al desarrollo de la fuerza del tríceps, el press francés consiste en la extensión del codo cuando éste se encuentra flexionado para vencer una resistencia que se opone al movimiento (p.e. levantar una pesa).

La característica fundamental de este ejercicio es que la extensión del codo se realiza con el brazo elevado al frente o por encima de la cabeza. En este sentido, se diferencia claramente de los ejercicios de jalón (o tirón) de tríceps que se realiza con los brazos pegados al tronco.

La importancia de la posición del brazo respecto al cuerpo se debe a que el músculo tríceps tiene una segunda función, aparte de la extensión del codo, y es la extensión del brazo respecto al tronco, es decir descender el brazo hacia abajo.

La posición que adopte el brazo va a influir en el estado de estiramiento o acortamiento de la porción alta del tríceps, que es la que interactúa en la articulación del hombro, lo cual también va a afectar a las condiciones en las que se van a contraer las fibras más próximas al codo.

De este modo, el trabajo con el brazo elevado, obliga a las fibras musculares de la porción alta del tríceps a mantenerse estiradas, lo cual va a dificultar el acortamiento de las fibras próximas al codo, responsables de la extensión del codo.

Esto representa una dificultad añadida al movimiento, que además concentra y aísla mucho más el trabajo de esta porción del músculo.

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El ejercicio se ejecuta estando sentado en el banco predicador con los brazos descansando cómodamente en la zona de soporte angular. El tronco se mantiene ligeramente inclinado hacia el frente desde las caderas.

La separación de los brazos la marca la anchura de los hombros y el trabajo se realiza con las palmas de las manos hacia arriba, sujetando una carga que puede estar distribuida entre 1 o 2 mancuernas según queramos trabajar con uno o los dos brazos simultáneamente. El trabajo con un brazo sólo permite que el cuerpo se retuerza algo más en el banco, en el intento de ayudar a la contracción, lo cual nos puede ayudar a mover algo más de peso.

Las mancuernas nos aportan una ventaja añadida si queremos enriquecer el ejercicio y es la posibilidad de forzar la supinación del movimiento cuando elevamos el peso.

Con este pequeño gesto vamos a conseguir que el bíceps braquial trabaje en toda su plenitud, ya que cuando se contrae a nivel del codo, suma la acción de supinar el antebrazo a la de flexionarlo.

Pero también se puede trabajar con una barra fija si queremos que el esfuerzo muscular sea más simétrico respecto a los dos lados del cuerpo. En este caso, suele utilizarse una barra “zeta” para facilitar la posición de las muñecas, ya que el descenso de la barra puede poner más a prueba nuestro nivel de flexibilidad, lo cual no interesa si trabajamos con peso.

Es muy importante que la parte superior de los brazos se mantengan en todo momento en contacto con el banco si queremos mantener el movimiento aislado en los codos, ya que es lo que nos va a permitir conseguir la máxima intensidad de la contracción.

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Además el trabajo con el codo apoyado, y el brazo elevado va a permitir un mayor estiramiento muscular cuando descendemos la carga, ya que el brazo y el antebrazo van a quedar alineados con un punto de apoyo intermedio en una posición horizontal.

En esta posición se produce una palanca de fuerza bastante intensa, que tiene que ser compensada y controlada gracias a la acción de las fibras musculares de los músculos flexores del codo y antebrazo.

Existe una dificultad añadida, y es que en esta posición, los músculos participantes van a trabajar con sus fibras musculares en situación de alargamiento, lo cual disminuye su capacidad para contraerse a la máxima intensidad.

Todos estos inconvenientes, convierten al curl de bíceps concentrado en una dura prueba para los flexores del codo, de ahí que haya que estar especialmente pendientes de no sobreextender el codo al descender la carga, ya que podríamos sobrecargar la articulación por la fuerte presión generada por la palanca.

La sobreextensión es un movimiento que fuerza la posición natural de la articulación codo, y además reduce la influencia de los músculos flexores, los cuales tienen que proteger con su contracción a la articulación de la agresión de la carga.

Por este motivo se recomienda no abusar ni de la carga ni de la extensión del brazo en este ejercicio, ya que la simple repetición del movimiento con cargas reducidas ya nos va a mostrar con mucha facilidad nuestras debilidades en esta zona, y es que en este ejercicio a diferencia de lo que ocurre en la versión de peso libre no nos apoyamos en otras zonas musculares para desplazar el peso.

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Al encontrar un punto de apoyo en la articulación del codo, conseguimos estabilizar el movimiento en este nivel, sin necesidad de que el resto del cuerpo tenga que activarse para compensar los desequilibrios producidos por las tensiones del movimiento como ocurre cuando realizamos el ejercicio de pie.

Cuando realizamos el curl de bíceps libre de pie, el punto de apoyo está mucho más alejado y hay que coordinar la actividad de las distintas articulaciones del cuerpo para controlar las oscilaciones hacia delante y hacia atrás que se producen en el cuerpo cuando elevamos el peso y este se separa del cuerpo.

Hay otro factor que convierte al curl de bíceps concentrado en una modalidad de entrenamiento más exigente para el bíceps braquial y el resto de músculos colindantes (braquial, braquiorradial, músculos del antebrazo, …), y es el ángulo que adopta el brazo (el hueso húmero), respecto al tronco en este ejercicio.

El punto de apoyo permite que el brazo trabaje separado del tronco con un ángulo de flexión respecto a la articulación del hombro, es decir, trabajamos con el brazo elevado al frente, lo cual resulta especialmente complicado si no contamos con ese punto respecto al que apoyar el codo.

El curl concentrado de bíceps (II): Peculiaridades del ejercicio

La elevación del brazo, por un lado va a mantener contraídas las fibras superiores del bíceps braquial (que es un músculo biarticular que actúa en la articulación del brazo y del codo), lo cual inmoviliza las funciones que el músculo realiza en la articulación del hombro.

De este modo, toda la actividad del músculo se va a concentrar en la articulación del codo, de ahí que los fascículos musculares que intervengan en esta región resulten mucho más estimulados.

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El curl concentrado de bíceps (II): Peculiaridades del ejercicio

El curl de bíceps concentrado forma parte del grupo de ejercicios básicos con los que podemos entrenar la fuerza de los músculos flexores de la articulación del codo.

Como todos los ejercicios de curl de bíceps, el concentrado consiste en la elevación de un peso externo al cuerpo (mancuerna, barra de pesa con carga) flexionando únicamente la articulación del codo desde una posición en la que el cuerpo esté colocado verticalmente (normalmente estando sentado).

La particularidad de este tipo de ejercicios está en que se ejecuta con el codo apoyado en un punto fijo, lo cual nos va a ayudar a “concentrar” más el esfuerzo utilizado para movilizar la carga en el trabajo de los músculos flexores del codo.

El curl concentrado de bíceps (I):

De este modo, con este ejercicio se consigue un trabajo más aislado de los músculos de la cara anterior del brazo, lo cual puede tener sus ventajas si se quiere aumentar la sobrecarga de trabajo en esta zona, ya sea para buscar un mayor abultamiento de la región (fitness, culturismo), o porque se precise un mayor nivel de fuerza en esa zona para ejecutar algún gesto deportivo concreto.

En la organización de la sesión de entrenamiento, el curl de bíceps concentrado se realiza en las fases finales de la sesión, ya que se trata de un ejercicio analítico que moviliza un área muscular pequeña.

El curl de bíceps concentrado normalmente se ejecuta sobre un banco que ofrece un punto de apoyo específico para realizar este movimiento, es el banco scott o banco predicador.

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El curl concentrado de bíceps (I):

Los trabajos en esta posición hay que realizarlos con una cierta cautela, ya que es una postura comprometida para la espalda, especialmente si vamos a movilizar pesos, ya que nos puede provocar algún problema en la zona lumbar.

Para aminorar los riesgos, es importante flexionar ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo, para repartir la tensión del esfuerzo con la musculatura del cuádriceps.

En esta misma dirección, para incrementar las medidas de seguridad hay que ajustar tanto el grado de inclinación del tronco (siendo más cómodo en una posición más vertical), asi como el peso de las mancuernas a mover a las posibilidades de cada uno para trabajar  en esta postura inclinada.

Por otro lado, el trabajo sobre una sola pierna va a reducir nuestra base de apoyo, lo que nos va a ayudar a mejorar nuestro sentido del equilibrio. El desequilibrio que se produce, dificulta además la estabilización del movimiento alternativo de las pesas, por lo que va a existir un intenso esfuerzo en el que van a participar los distintos grupos musculares que controlan el tronco y las extremidades para reajustar continuamente el equilibrio.

En cuanto al trabajo muscular, la pierna de apoyo tiene que compensar la ausencia del segundo punto de apoyo, para lo cual tiende a desplazar su punto de apoyo a una posición más centrada, de ahí que exista un trabajo extra por parte de los músculos aductores y especialmente abductores en el mantenimiento de la postura.

En definitiva, nos encontramos con un ejercicio que generalmente se va a trabajar con cargas ligeras, por lo que sus ventajas más que ir dirigidas al desarrollo de la fuerza de la zona dorsal del tronco, estén orientadas a la mejora del equilibrio, o incluso de la resistencia general, ya que al trabajar con cargas bajas, podremos aspirar a alargar la duración del trabajo.

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El siguiente movimiento nos permite combinar un trabajo de la fuerza por medio del levantamiento de mancuernas, con una actividad de equilibrio y estabilización gracias al trabajo sobre un solo pie de apoyo, lo cual no sólo aumenta la dificultad del ejercicio, sino que trae consigo la participación de la mayor parte de los grupos musculares en la realización del ejercicio.

La acción principal del ejercicio sería una elevación alternativa de mancuernas hacia atrás con el tronco inclinado hacia delante, constituyendo así una variante más del ejercicio básico de remo.

El movimiento de remo se basa en la tracción del brazo hacia atrás, en este caso manteniendo el codo próximo al tronco, para concentrar la actividad en la musculatura dorsal y que no involucre a la musculatura del hombro, que va a participar en la actividad en la medida que el codo trabaja separado del tronco.

La tracción del brazo hacia atrás va acompañada de una progresiva flexión del codo, la cual involucra la actividad de los músculos flexores del codo en el movimiento.

En este sentido, como ya vimos en los capítulos sobre el entrenamiento del bíceps braquial, el reparto del esfuerzo entre estos músculos va a depender de la posición que adopten las manos al sujetar la mancuerna.

Por otro lado, el ejercicio se realiza con el tronco inclinado hacia delante para facilitar que el hombro adopte el ángulo de trabajo necesario para poder realizar el ejercicio.

El mantenimiento de esta posición inclinada sin el apoyo de uno de los dos brazos se consigue gracias al trabajo estático de los músculos extensores del tronco, que trabajan junto a los extensores de la cadera (glúteos e isquiotibiales) de una manera estática y en situación de alargamiento.

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Desde esta posición ya estamos preparados para realizar el ejercicio, que consiste en extender el antebrazo respecto a la articulación del codo. La extensión del codo finaliza con el brazo y el antebrazo alineados y viene acompañado de la flexión de la muñeca.

El trabajo se concentra así en la parte posterior del brazo, concretamente en la musculatura del tríceps braquial, y en la musculatura flexora del antebrazo, conectando así toda una cadera muscular que nace desde la parte posterior del hombro.

La concentración de un mayor grado de tensión en la musculatura del tríceps va a depender de que los brazos se mantengan pegados a los costados, acción muscular estática que involucra a los músculos aductores y extensores del tronco (dorsal ancho, redondo mayor), así como la mismísima porción larga del tríceps.

De esta manera al ejecutar el movimiento percibiremos la contracción isométrica de la parte alta de la espalda, y de la parte posterior del brazo y antebrazo.

La variación del tipo de agarre va a condicionar el tipo de trabajo muscular en la región del antebrazo, y con ello la activación de unos músculos u otros en función de la posición que adoptan las manos respecto al agarre.

Así por ejemplo, la variante que estamos comentando en la que las palmas de las manos miran hacia abajo, orienta el trabajo muscular en la musculatura flexora del antebrazo (aquellos músculos que se alinean con la palma de la mano).

Por otro lado, si el agarre se realiza con las palmas de las manos hacia arriba, la tensión muscular se localizará en la musculatura extensora, es decir, en aquellos músculos que se alinean con el dorso de la mano.

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Pero si nos separamos un poco más de la máquina, el recorrido del cable va a ser más inclinado, por lo que a parte de intervenir fuerzas verticales en el movimiento, también lo van a hacer las horizontales.

La incorporación de estas componentes horizontales en el movimiento, nos va a solicitar un mayor trabajo de los músculos extensores del brazo (dorsal, porción larga del tríceps, redondo mayor), así como un mayor esfuerzo de estabilización frente a los desequilibrios que se puedan producir hacia delante o hacia atrás.

Lo primero que tenemos que conseguir es un punto de apoyo estable para realizar el esfuerzo con confianza. En este sentido, podemos colocar un pie algo más adelantado que el otro para estabilizar el cuerpo frente a los desequilibrios que se puedan producir hacia delante o hacia atrás; o bien podemos colocar los dos pies paralelos, con una separación similar a la de la anchura de los hombros, buscando el afianzamiento con una ligera flexión de rodillas.

Con esta segunda versión podemos orientar el trabajo a la mejora de la estabilidad del cuerpo y el equilibrio al realizar esfuerzos, aumentando la participación de aquellos músculos que intervienen en la estabilización del cuerpo y con ello el gasto energético general, aunque sea a costa de una dispersión del esfuerzo, lo que dificultaría el trabajo con cargas elevadas, para lo cual sería más práctica la primera posición.

Sujetamos la barra con las palmas de las manos mirando hacia abajo, de manera que estén separadas unos 15 – 20 centímetros, y que el cable quede justo en medio de ellas para que el esfuerzo sea totalmente simétrico.

Pegamos los brazos a los costados y mantenemos la espalda recta, fijando la mirada al frente.

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Por otro lado, los agarres de cuerda, permiten además que las manos finalicen su recorrido sin limitaciones a ambos lados del cuerpo, lo que permite que una pequeña extensión del brazo se incorpore al movimiento, aumentando así la participación de los músculos que movilizan el brazo respecto al tronco (dorsal, redondo mayor), como de la porción larga del mismo tríceps, que también es un extensor del brazo.

La participación de estos músculos se produce cuando el movimiento está casi finalizado, y ya existe una gran tensión muscular en la cadena, por lo que aparte de involucrar más grupos musculares en el movimiento, se consigue un nivel de tensión muscular más grande y prolongada en el tiempo, lo que está relacionado directamente con la mejora de la fuerza muscular.

Además, los accesorios que finalizan en forma de soga nos van a permitir llegar con las manos más abajo en la extensión que con las barras, lo que incrementa la tensión muscular generada por el ejercicio, al aumentar la participación de los músculos que descienden las escápulas en el movimiento (trapecio inferior).

A modo de conclusión, si tenemos en cuenta todo esto, la utilización de los accesorios que finalizan en forma de soga parece ser más interesante y ventajosa para realizar este tipo de ejercicios.

Desde otro punto de vista, la distancia a la que nos coloquemos respecto a la máquina de la polea también va a influir en la ejecución del ejercicio.

En este sentido, si nos colocamos muy cerca de la misma vamos a conseguir que el recorrido del cable sea más vertical, con lo cual el ejercicio vamos a realizar un movimiento totalmente descendente, lo que nos va a ayudar a mantener la posición estable con más facilidad y a centrar el trabajo en los extensores del codo (tríceps).

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