Press frances tumbado con mancuerna

El press francés es uno de los ejercicios básicos con los que podemos desarrollar la fuerza del músculo tríceps braquial, aquel que ocupa la cara posterior del brazo.

Como todos los ejercicios de fuerza que están dirigidos al desarrollo de la fuerza del tríceps, el press francés consiste en la extensión del codo cuando éste se encuentra flexionado para vencer una resistencia que se opone al movimiento (p.e. levantar una pesa).

La característica fundamental de este ejercicio es que la extensión del codo se realiza con el brazo elevado al frente o por encima de la cabeza. En este sentido, se diferencia claramente de los ejercicios de jalón (o tirón) de tríceps que se realiza con los brazos pegados al tronco.

La importancia de la posición del brazo respecto al cuerpo se debe a que el músculo tríceps tiene una segunda función, aparte de la extensión del codo, y es la extensión del brazo respecto al tronco, es decir descender el brazo hacia abajo.

La posición que adopte el brazo va a influir en el estado de estiramiento o acortamiento de la porción alta del tríceps, que es la que interactúa en la articulación del hombro, lo cual también va a afectar a las condiciones en las que se van a contraer las fibras más próximas al codo.

De este modo, el trabajo con el brazo elevado, obliga a las fibras musculares de la porción alta del tríceps a mantenerse estiradas, lo cual va a dificultar el acortamiento de las fibras próximas al codo, responsables de la extensión del codo.

Esto representa una dificultad añadida al movimiento, que además concentra y aísla mucho más el trabajo de esta porción del músculo.

Seguiremos …

Desde esta posición ya estamos preparados para realizar el ejercicio, que consiste en extender el antebrazo respecto a la articulación del codo. La extensión del codo finaliza con el brazo y el antebrazo alineados y viene acompañado de la flexión de la muñeca.

El trabajo se concentra así en la parte posterior del brazo, concretamente en la musculatura del tríceps braquial, y en la musculatura flexora del antebrazo, conectando así toda una cadera muscular que nace desde la parte posterior del hombro.

La concentración de un mayor grado de tensión en la musculatura del tríceps va a depender de que los brazos se mantengan pegados a los costados, acción muscular estática que involucra a los músculos aductores y extensores del tronco (dorsal ancho, redondo mayor), así como la mismísima porción larga del tríceps.

De esta manera al ejecutar el movimiento percibiremos la contracción isométrica de la parte alta de la espalda, y de la parte posterior del brazo y antebrazo.

La variación del tipo de agarre va a condicionar el tipo de trabajo muscular en la región del antebrazo, y con ello la activación de unos músculos u otros en función de la posición que adoptan las manos respecto al agarre.

Así por ejemplo, la variante que estamos comentando en la que las palmas de las manos miran hacia abajo, orienta el trabajo muscular en la musculatura flexora del antebrazo (aquellos músculos que se alinean con la palma de la mano).

Por otro lado, si el agarre se realiza con las palmas de las manos hacia arriba, la tensión muscular se localizará en la musculatura extensora, es decir, en aquellos músculos que se alinean con el dorso de la mano.

Seguiremos …

Pero si nos separamos un poco más de la máquina, el recorrido del cable va a ser más inclinado, por lo que a parte de intervenir fuerzas verticales en el movimiento, también lo van a hacer las horizontales.

La incorporación de estas componentes horizontales en el movimiento, nos va a solicitar un mayor trabajo de los músculos extensores del brazo (dorsal, porción larga del tríceps, redondo mayor), así como un mayor esfuerzo de estabilización frente a los desequilibrios que se puedan producir hacia delante o hacia atrás.

Lo primero que tenemos que conseguir es un punto de apoyo estable para realizar el esfuerzo con confianza. En este sentido, podemos colocar un pie algo más adelantado que el otro para estabilizar el cuerpo frente a los desequilibrios que se puedan producir hacia delante o hacia atrás; o bien podemos colocar los dos pies paralelos, con una separación similar a la de la anchura de los hombros, buscando el afianzamiento con una ligera flexión de rodillas.

Con esta segunda versión podemos orientar el trabajo a la mejora de la estabilidad del cuerpo y el equilibrio al realizar esfuerzos, aumentando la participación de aquellos músculos que intervienen en la estabilización del cuerpo y con ello el gasto energético general, aunque sea a costa de una dispersión del esfuerzo, lo que dificultaría el trabajo con cargas elevadas, para lo cual sería más práctica la primera posición.

Sujetamos la barra con las palmas de las manos mirando hacia abajo, de manera que estén separadas unos 15 – 20 centímetros, y que el cable quede justo en medio de ellas para que el esfuerzo sea totalmente simétrico.

Pegamos los brazos a los costados y mantenemos la espalda recta, fijando la mirada al frente.

Continuaremos …

Por otro lado, los agarres de cuerda, permiten además que las manos finalicen su recorrido sin limitaciones a ambos lados del cuerpo, lo que permite que una pequeña extensión del brazo se incorpore al movimiento, aumentando así la participación de los músculos que movilizan el brazo respecto al tronco (dorsal, redondo mayor), como de la porción larga del mismo tríceps, que también es un extensor del brazo.

La participación de estos músculos se produce cuando el movimiento está casi finalizado, y ya existe una gran tensión muscular en la cadena, por lo que aparte de involucrar más grupos musculares en el movimiento, se consigue un nivel de tensión muscular más grande y prolongada en el tiempo, lo que está relacionado directamente con la mejora de la fuerza muscular.

Además, los accesorios que finalizan en forma de soga nos van a permitir llegar con las manos más abajo en la extensión que con las barras, lo que incrementa la tensión muscular generada por el ejercicio, al aumentar la participación de los músculos que descienden las escápulas en el movimiento (trapecio inferior).

A modo de conclusión, si tenemos en cuenta todo esto, la utilización de los accesorios que finalizan en forma de soga parece ser más interesante y ventajosa para realizar este tipo de ejercicios.

Desde otro punto de vista, la distancia a la que nos coloquemos respecto a la máquina de la polea también va a influir en la ejecución del ejercicio.

En este sentido, si nos colocamos muy cerca de la misma vamos a conseguir que el recorrido del cable sea más vertical, con lo cual el ejercicio vamos a realizar un movimiento totalmente descendente, lo que nos va a ayudar a mantener la posición estable con más facilidad y a centrar el trabajo en los extensores del codo (tríceps).

Continuaremos …

Con el siguiente ejercicio vamos a tener la oportunidad de trabajar de una manera localizada (analítica) la musculatura que tenemos en la parte posterior del brazo (los tríceps), cuya función principal es la de extender el brazo flexionado hasta alinearlo con el antebrazo.

El tirón o jalón de polea de tríceps como su nombre indica se ejecuta en una máquina de poleas. Como el ejercicio se fundamenta en un movimiento descendente, vamos a utilizar para su ejecución el cable que desciende desde la garrucha superior.

La preparación del aparato para realizar este ejercicio requiere dos acciones. Por un lado tenemos que seleccionar el peso o la carga que queremos movilizar.

Por otro lado, tenemos que conectar al cable de la polea una barra o accesorio apropiado donde fijar las manos. Para ello podemos elegir entre los distintos modelos de barra corta, así como entre los accesorios que ofrecen una o dos sogas para agarrar las manos.

Cada uno de estos elementos permite un agarre distinto y con ello la posibilidad de finalizar el movimiento en una posición diferente, lo que va a determinar que la cadena extensora que forman el brazo, antebrazo y la mano incorpore más grupos musculares en la extensión o no.

Así, mientras que la barra recta obliga a que las manos finalicen el movimiento con las manos paralelas al suelo, la barra flexionada o las cuerdas permiten que el movimiento pueda ir un poco más allá, acabando las manos en una posición perpendicular al suelo (respecto a la línea del agarre), lo que nos ayuda a incorporar a los músculos aductores del brazo (dorsal, redondo mayor) en el movimiento.

Seguiremos …